¡Todos a cenar!

Juan soñaba con vivir de la cocina y, mientras se formaba junto a algunos de los cocineros más prestigiosos del país, empezó a interesarse por la nutrición y, en particular, por la de los más pequeños de la casa. Sus propuestas para conseguir que los comedores escolares cambiasen hacia una alimentación más saludable, nutritiva y sabrosa, empezó a dar sus frutos y actualmente asesora a muchos sobre el menú más aconsejable para los alumnos. Es el creador del movimiento #PorUnaEscuelaBienNutrida, autor de Sin dientes y a bocados y coautor de En boca de todos.

©BIEL ALIÑO

Su lucha no es fácil. Concienciar a padres y colegios sobre la importancia de alimentar saludablemente a los niños, y ganarse con ello muchos enemigos en la industria alimentaria, no ha sido un camino de rosas. Pero el objetivo y las satisfacciones que al chef Juan Llorca le ha dado ser la llave del cambio han merecido la pena.

-Según tu experiencia, ¿cuáles son las bases de una alimentación saludable desde pequeños?

-El ejemplo por parte de todos los miembros de la familia a la hora de compartir la mesa con ellos; hacerlos partícipes en todo lo que podamos a la hora de poner la mesa, cocinar, hacer la compra, pensar el menú familiar, y darles completa autonomía desde pequeños para que coman la cantidad que quieran y se autogestionen sin presiones, ni coacciones. Obviamente ofreciendo, como adultos, siempre opciones saludables.

-Después de todo el día en el cole, y tras las extraescolares, ¿cómo es de importante la cena en la rutina de los niños?

-Todas las comidas juegan un papel a lo largo del día para poder darles los nutrientes necesarios para su crecimiento. Y podemos aprovechar la cena para ofrecer grupos de alimentos que quizás en el colegio no se ofrezcan tanto, como verduras o legumbres.

-¿Cómo se consigue reeducar el paladar de los niños hacia platos saludables?

-Con paciencia, sin presiones ni agobios, con el apoyo de toda la familia, sabiendo que no hay nada que no se pueda modificar, pero sí teniendo en cuenta que lo que hemos hecho antes, para bien y para mal, les va a influir.

“El día que los adultos nos quitemos de la cabeza que las verduras no gustan a los niños y que no las van a querer, empecemos a comerlas de forma habitual, a darles la importancia que merecen y aprendamos a cocinarlas lo mejor posible, entonces algo cambiará”

-¿Cómo podemos conseguir que nuestros hijos coman verdura sin que ello sea un suplicio?

-El día que los adultos nos quitemos de la cabeza que las verduras no gustan a los niños y que no las van a querer, y empecemos a comerlas de forma habitual, a darles la importancia que merecen y aprendamos a cocinarlas lo mejor posible, entonces algo cambiará.

-Formas de cocinado, ¿cuáles debemos potenciar y cuáles desechar, especialmente a la hora de la cena?

-La cena no tiene que ser distinta al resto de comidas. Para ella valdrían, por tanto, los sofritos, salteados, vapor, cocido, horno, microondas… Dependerá del día, del alimento, de lo que queramos preparar… No se trata tanto de métodos de cocinado, sino de lo que estamos cocinando.

-La presentación es vital para los niños, a veces recurrimos a salsas, aliños, empanados, gratinados y demás para tentarlos, pero ¿es un hábito recomendable?

-No, no lo es. La presentación es igual de importante para un niño que para un adulto, y enmascarando los alimentos y los platos con salsas, “caritas sonrientes”, “dibujitos” y demás triquiñuelas, a la larga, no estamos mejorando nada.

©JUAN Y MARIANA NAZÁBAL

Crema de albahaca y anchoas

Ingredientes

• 3 ajos
• 1/2 puerro
• 2 kg de tomate
• 2 patatas grandes
• 1 manojo de albahaca
• 1 lata de anchoas
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
• nuez moscada
  

Elaboración

Sofríe en el aceite la cebolla, el puerro, los ajos, el tallo picado de la albahaca y le añadimos un poco de sal. Deja que se haga unos minutos.

Corta los tomates y las patatas.

Cuando lo tengas, añade las anchoas, dale un par de vueltas, y agrega el tomate, la patata, las hojas de la albahaca, una pizca de sal y pimienta, y nuez moscada. Cubre con agua.

Deja cocer 30 minutos y tritura. Según el agua que tenga, será más o menos cremosa. Sirve y acompaña de picatostes y un chorrito de aceite de oliva.

©JUAN Y MARIANA NAZÁBAL

Pastel crujiente de verduras y queso

Ingredientes

• 300 g de calabacín rallado
• 215 g de zanahoria y guisantes en conserva
• 50 g de pepinillos rallados
• 240 g de tomate pelado/troceado
• 4 huevos
• 200 g de queso rallado para fundir
• 50 g de queso rallado para gratinar
• 8-10 hojas de pasta filo
• 1 cuch. sop. de albahaca
• 1 cuch. sop. de aceite
• sal

Elaboración

En un bol pon todos los ingredientes, salvo el queso para gratinar. Mezcla bien y añade un poco de albahaca y sal.

Unta el molde con una pizca de aceite y coloca las hojas de pasta filo, una sobre otra, y cubre todo el molde. Rellena con la mezcla y termina con el queso para gratinar. Recoge los bordes de la pasta filo hacia dentro, e introduce en el horno durante unos 30 minutos.

Recomendaciones del chef

1. Cocina y prepara los alimentos desde un punto de vista lógico, sin esconder y sin engañar a la vista. Una presentación atractiva, pero ‘real’.
2. La sal en su justa medida no es mala. El problema no está en la sal que usamos -con cabeza-, sino en los productos ya precocinados, congelados o procesados que damos en el menú y que tienen un exceso de sal. Que a unas lentejas o una crema se le ponga sal no es malo, siempre que se cocine con sensatez y sin esconder el sabor tras ella.
3. Si el menú del cole al medio día abusa de carne, adolece de legumbre verdura o huevo, compensa en casa dando ese grupo de alimentos que no se consume tanto. Fomenta la proteína de calidad de origen animal y ofrece en la cena más cantidad de verdura cocinada y fresca, así como de fruta.
4. Las raciones son muy variables en función de cada hogar, pero, por lo general, carnes blancas: 2-3 veces por semana; huevos: 3-4 (aunque se podrían ofrecer a diario); legumbres: mínimo 3-4; pescado: 3-4 veces, alternando el azul y el blanco, y carne roja: 1 vez a la semana, como máximo, o cada quince días.
5. Lo que no se tiene en casa no se come. Procura una despensa saludable con mucha verdura, fruta, legumbres, huevos y carnes de calidad. Comer variado y de temporada es una buena opción. Evita los procesados no saludables y los ultraprocesados.
6. Fácil y rápido. Ayuda mucho la planificación de menús semanales y elaborar una lista de la compra de acuerdo a esa planificación. Esa organización te permitirá preparar una cena equilibrada.
7. ¿Algunos ejemplos? Prueba a ofrecer a tus hijos una crema de verduras con semillas, huevo revuelto con champiñones, una ensalada completa, pescado al horno con patatas, hummus con tostas de pan integral, tomate, con aceite de oliva virgen y sal. ¡Seguro que triunfas!

María Neira

La dietista-nutricionista especializada en educación alimentaria nos da sus claves no solo para hacer de la cena una comida equilibrada y deliciosa para los niños, sino para sentar las bases de una dieta saludable y definitiva.

©PABLO SANZ GARCIA

María lleva muchos años ayudando desde su consulta de dietista-nutricionista a muchas personas y familias a coger las riendas de su alimentación y mejorar su calidad de vida. Como especialista en educación alimentaria y comunicación efectiva para aprender a comer sano con flexibilidad, nadie mejor que ella para hablarnos de las mejores cenas para nuestros hijos y de los tips que nos llevarán a conseguir que coman saludable y delicioso.

Ensalada de pasta

Ingredientes

• pasta de trigo integral
• lenteja roja cocida
• AOVE
• ¼ de cebolla
• 4 tomates cherry
• salsa de aguacate (mejor casera)
  

Elaboración

Haz la pasta en el agua como indique el paquete. En una cazuela, pon los tomates junto con un poco de aceite y cebolla. Cocina a fuego medio hasta que pierdan todo el agua. Reserva. Para la salsa de aguacate, machaca medio aguacate, añade una cuchara sopera de agua y un poco de pimienta negra. Mezcla todo y sirve.

©JUAN Y MARIANA NAZÁBAL

Recomendaciones de la nutricionista

1. Combina los siguientes grupos de alimentos: verdura + alimento energético (cereal, tubérculo o legumbre) + alimento proteico (legumbre, carne, pescado o huevo) + grasa saludable (aceite, aguacate, frutos secos, etc.) + fruta. Por ejemplo: palitos de berenjena al horno con puré de verduras y guisantes. Si en la comida principal ha consumido una buena porción de alimento proteico de origen animal, elimina este alimento de la cena, pues la ingesta de estos alimentos en estas edades es limitada y es importante no excederse.

2. Recurre solo a procesados de buena calidad para ahorrar tiempo. Por ejemplo: legumbres en conserva, verduras congeladas, patatas cocidas o cereales ya cocinados. También puedes intentar cocinar “de más” el día que tengas más tiempo.

3. Planifica el menú familiar teniendo en cuenta las comidas del colegio. Pensar el menú te va ayudar a ahorrar tiempo, a no improvisar y a hacer la compra de forma efectiva. Simplemente haz un listado de comidas y ve eligiéndolas en función de lo que más os apetezca para la cena.

4. Evita que el peque picotee antes de cenar. Suele ser habitual que coman algo antes de cenar y que cuando se sientan en la mesa no tengan hambre. Para evitar esto, mejor adelantar la cena. Si no puedes, ofréceles una fruta en lugar de otro alimento que les sacie más.

5. Sentaos a cenar en familia. Quizá la cena de tus hijos sea demasiado temprano y no te apetece cenar. En este caso, igualmente es bueno que te sientes con ellos. Puedes ponerte un poco de comida en el plato a modo de aperitivo. Recuerda que aprenden por imitación y una de las claves para que coman sano es que nos vean a nosotros hacerlo.

6. No abusar de la sal. Hasta los 2 años, se recomienda no añadir sal a las comidas. Pero, más adelante, es bueno no abusar durante el día y, especialmente, en las cenas, para que no tengan la necesidad de beber mucho líquido por la noche.

7. Ofrece la cena en un ambiente tranquilo, sin distracciones (pantallas, juguetes, etc.) y sin que esté muy cansado. Estarán más receptivos para probar nuevos alimentos y disfrutar de la comida en familia.

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