Cinco ejercicios muy eficaces para fortalecer tus piernas y tus glúteos sin necesidad de material
Es muy importante trabajar la musculatura del tren inferior
Piernas, glúteos, cartucheras… la importancia de trabajar la musculatura de nuestro tren inferior está fuera de toda duda. Nos lo explica Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, que nos habla, para comenzar, del concepto de fuerza muscular, que es un componente del denominado physical fitness, que se relaciona de forma independiente con el estado de salud e incluso como factor preventivo de algunas enfermedades.
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Disminución de la fuerza
“La capacidad de ejercer fuerza disminuye gradualmente desde los 30 a los 50 años. En la sexta década de vida, se produce una fuerte disminución no lineal de un 15%, que puede alcanzar hasta un 30% cerca de los 80 años. Estas alarmantes cifras dan como resultado pérdidas en el equilibrio y un aumento en el riesgo de problemas graves, debido a las caídas, lesiones crónicas y recurrentes y enfermedades degenerativas”, nos anticipa.
Objetivo: fortalecer
Y añade que, más concretamente, es fundamental mantener la fuerza y resistencia de la musculatura del tren inferior, para evitar alteraciones en la marcha y limitaciones en las actividades diarias. “Especialmente, en los más mayores se ha observado una fuerte relación entre la fuerza del cuádriceps y la capacidad de andar. Para comenzar a fortalecer tu tren inferior no necesitas acudir al gimnasio ni contar con demasiado material. Si aprendes a entrenar con tu cuerpo, puedes adaptar tus entrenamientos a cualquier situación y el mundo se convertirá en tu gimnasio”, nos resume.
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Ejercicios recomendados
Por eso, toca calzarse las zapatillas deportivas y ponerse manos a la obra. Partiendo de todas estas consideraciones previas, el experto en entrenamiento personal nos detalla, a continuación, una rutina de cinco ejercicios muy eficaces para estimular los principales grupos musculares de tu tren inferior sin necesidad de utilizar apenas material.
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Sentadilla búlgara
-Es uno de los mejores ejercicios unilaterales para trabajar las piernas. Contribuye a una mejor propiocepción, mejora la estabilidad y otorga un gran estímulo sobre la musculatura del tren inferior, especialmente sobre la musculatura glútea.
-Es un movimiento similar al de la zancada o lunge, pero donde la pierna de atrás permanece apoyada sobre el empeine en una superficie elevada respecto a la pierna que se apoya en el suelo.
-Desciende cargando el peso sobre la pierna del suelo, evitando que la rodilla se vaya hacia dentro y manteniendo la estabilidad de tu columna.
-Empuja fuerte el suelo para recuperar la posición inicial y realiza entre 8 y 12 repeticiones sobre cada pierna.
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Sentadilla cosaca
-Es una variación de la sentadilla que desarrolla la movilidad y la fuerza en el plano frontal.
-Colócate con los pies más abiertos que la anchura de tu cadera y los brazos extendidos al frente.
-Desciende sobre una de las piernas flexionando tobillo, rodilla y cadera.
-La otra pierna debe permanecer extendida con el talón de ese pie apoyado y el torso erguido.
-Puedes ir alternando una repetición sobre cada pierna o realizar 10-12 repeticiones sobre cada una.
-Esta sentadilla demanda un gran trabajo sobre el cuádriceps y el glúteo de la pierna que se flexiona mientras provoca un estiramiento de los isquiosurales y aductores de la otra pierna.
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Puente de glúteo
-Este es uno de los ejercicios más conocidos para mejorar la estabilidad de nuestra espalda y mejorar la fuerza de los extensores de cadera.
-Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
-Empuja fuerte desde tus talones para extender la cadera contrayendo fuerte tus glúteos.
-Puedes aguantar un segundo en esta parte alta del movimiento que coincide con el punto de máxima activación de tus glúteos. Realiza entre 15 y 20 repeticiones.
-Si dominas este ejercicio, puedes realizarlo con una sola pierna.
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Plancha lateral con apoyo de rodilla
-Esta variante de una tradicional plancha lateral maximiza el trabajo de tus glúteos al realizar el apoyo de la pierna de abajo sobre la rodilla.
-Túmbate de lado, apoyando la rodilla de la pierna de abajo en el suelo y con el codo debajo del hombro.
-Extiende la cadera para subir a una plancha lateral y trata de mantener la alineación del cuerpo.
-Realiza 2 series de 20’’ con un pequeño descanso de 10’’ entre ellas por cada lado.
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Peso muerto a una pierna
-Es un ejercicio muy interesante para trabajar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo.
-Al realizar este ejercicio con una sola pierna aumentan mucho las demandas sobre la musculatura estabilizadora para mantener el equilibrio. Lo puedes realizar sin cargas o con la ayuda de una pequeña pesa.
-Colócate de pie y realiza una bisagra de cadera, elevando una pierna recta hacia atrás mientras flexionas la cadera e inclinas el tronco hacia el suelo. Intenta flexionar tu cadera manteniendo estable tu columna.
-Realiza entre 6 y 10 repeticiones por cada lado.
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