¿Quieres mejorar tu equilibrio? ¡Apunta estos ejercicios!
Con ellos reducirás el riesgo de caídas y lesiones
¿Sabías que hay una serie de consejos que te pueden ayudar a mejorar tu equilibrio? Algo, sin duda, que debemos tener muy en cuenta, dándole la importancia que merece. Y es que, tal y como nos cuenta Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, todo movimiento requiere equilibrio, ya que necesitas estabilidad para caminar, correr, saltar o incluso mantenerte de pie.
“Nuestro sistema articular está compuesto de varios tipos de articulaciones, unas que se encargan de garantizar la estabilidad y otras que sacrifican cierta integridad para ofrecer más posibilidades de movimiento. Sin embargo, todas las articulaciones deben poseer soporte y movilidad para poder ofrecer una respuesta dinámica en el esqueleto humano. El sistema muscular, junto al tejido conectivo y el sistema nervioso, son los encargados de dotar de integridad y de estabilidad al sistema articular. Cuando existe un problema en su funcionalidad, el trabajo o fortalecimiento de la musculatura implicada en el movimiento podría ayudar a con dicha alteración. Por este motivo, será fundamental mantener la función muscular y la sincronización de los sistemas nervioso y muscular para posibilitar una correcta estabilidad del esqueleto”, nos explica.
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¿Por qué debes mejorar tu equilibrio?
El experto nos detalla las que son, en su opinión, las tres razones más importantes por las que deberíamos mejorar nuestro equilibrio:
- Reduce el riesgo de caídas: las caídas son la segunda causa mundial de muerte por traumatismos involuntarios y en las personas mayores, una caída puede significar el final de su autonomía. Tenemos datos alarmantes sobre las caídas en nuestros mayores, por ejemplo, más del 20% de mayores de 60 años que se rompen la cadera no superan el año de vida tras la caída. Diferentes estudios afirman que entrenar el equilibrio reduce las caídas en más de un 30%. Además, si la caída es inevitable, un buen equilibrio reduce la velocidad del impacto y, por tanto, el daño ocasionado.
- Reduce el riesgo de lesión. Algunos estudios han encontrado que cuanto peor es el equilibrio, mayor es el riesgo de lesión en rodilla y tobillos.
- Mejora el rendimiento, ya que la falta de equilibrio puede mermar otras capacidades, como la coordinación, la fuerza, la potencia, etc.
Consejos útiles para mejorarlo
Teniendo en cuenta las razones, toca ponerse manos a la obra y el experto en actividad física nos resume una serie de consejos útiles. Y el primero de ellos es su recomendación de utilizar un calzado adecuado. "Cuidado con la jaula donde encierras a tus pies. Una suela demasiado gruesa nos aísla en exceso del suelo, y no permite transferir adecuadamente fuerza ni sentir el terreno. En las plantas de los pies concentramos una gran cantidad de receptores propioceptivos, que nos permiten adaptarnos rápidamente al terreno y percibir mínimas variaciones de presión que indican cambios de posición. Los dedos de nuestros pies se agarran al suelo para fortalecer la base de apoyo y casi todo el calzado deportivo eleva demasiado la punta de los pies, interfiriendo con el papel equilibrador de los dedos. Si entrenas descalzo o con calzado minimalista mucho mejor", dice.
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Ejercicios recomendados
- Los ejercicios de fuerza son muy importantes, ya que nos ayudan a evitar el deterioro óseo y mantener la función muscular asociada al envejecimiento, que se relaciona con el mayor riesgo de caídas comentado anteriormente.
- Ejercicios que fortalezcan los glúteos (como sentadillas, clamshell o puentes de glúteo) pueden aumentar nuestra estabilidad. La musculatura glútea tiene importantes funciones sobre la marcha y es la encargada de mantener la estabilidad de nuestra bisagra principal: nuestra cadera.
- Incorpora ejercicios para trabajar la coordinación. A medida que avanzamos en edad vamos perdiendo progresivamente la capacidad de equilibrio y coordinación. Son efectos de la paulatina falta de visión y del deterioro en el sentido del oído, que envía información relativa a la gravedad y el movimiento.
- No bases el 100% de tu entrenamiento en el gimnasio en máquinas, los pesos libres o los ejercicios con tu propio peso corporal aumentan más el trabajo de tus músculos estabilizadores.
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Ejercicios unilaterales y con bosu
- Incluye ejercicios unilaterales (como zancada, sentadilla búlgara, peso muerto a una pierna, etc.) en tu entrenamiento ya que tienen una mayor demanda de estabilización y trabajo del core. Durante la ejecución de estos ejercicios tenemos que vencer una resistencia que tiende a desequilibrarnos, lo que obliga a un mayor reclutamiento y activación neuromuscular del core, para mantenernos estables mientras ejercemos fuerza. Además, permiten disminuir los desequilibrios entre extremidades y corrección de déficits bilaterales.
- Puedes añadir algún ejercicio accesorio sobre una plataforma inestable, como un bosu para mejorar la estabilidad de tus tobillos o una plancha sobre fitball.
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Trabajar el 'core' y yoga
- Incorpora ejercicios de core que garanticen una buena estabilidad lumbo-pélvica, ya que nos permite optimizar la movilidad periférica y la transmisión de fuerzas entre nuestros segmentos corporales. Ejercicios como el bird dog, dead bug o press pallof son opciones muy interesantes.
- Una vez que dominas el equilibrio estático, añade dinamismo con ejercicios pliométricos con salto. Por ejemplo, saltos a cajón o aterrizajes desde el mismo son un buen desafío para tu equilibrio.
- Algunas actividades concretas, como el yoga, pueden resultar interesantes para trabajar y mejorar tu equilibrio.
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