Ejercicios para conseguir unos glúteos y unas piernas de infarto (¡y en poco tiempo!)
Estan pensados para tonificar los músculos abductores
¿Sabías que si te pones a hacer ejercicios para fortalecer los músculos abdominales puedes adelgazar las piernas? Así es. Para ello tienes que trabajar la fuerza, ya que es la receta mágica para que tu cuerpo se vea bien tonificado y para perder esos kilos que te pueden sobrar a nivel general y que se reflejará también en los muslos.
Ejercicios funcionales, con el propio peso, con bandas elásticas o con otro tipo de materiales hacen que tus músculos se desarrollen y estos consumen mucha energía, con lo que la pérdida de grasa está garantizada. Daniel Galindo, regional manager de Vivagym, nos da las claves para que podamos presumir de piernas este verano.
Para qué sirven los músculos abductores
Los músculos abductores (cuidado no confundamos con los aductores) son concretamente 6 y se encuentran en la parte externa de las piernas/cadera. Éstos músculos son: glúteo mayor, medio y menos, sartorio, tensor de la fascia lata y piramidal. Su función principal es separar las piernas del eje central, por lo que hacen la función de abrir o separar las piernas.
Su trabajo es fundamental para todo lo que sea trabajar con el tren inferior, participando activamente con el resto de musculatura de las piernas: correr, saltar, girar, cambiar de dirección, y muchas más acciones son posibles gracias a estos músculos, así que imagina la importancia de trabajarlos. Por supuesto, entrenar esta zona nos evitará lesiones muy conocidas por todos como síndrome del piramidal, sobrecarga del glúteo medio, etc...
¿Qué ejercicios los fortalecen?
Prácticamente, todas las disciplinas en las que esté relacionado con el tren inferior. Deportes como ciclismo, running, futbol, baloncesto, tenis, ... Y muchísimos más.
También hay que tener en cuenta que si queremos fortalecerlos de forma específica sería mejor hacer ejercicios de fuerza y hacerlos con gomas, máquinas guiadas, balones y otros movimientos con el propio peso corporal, aunque como afirma Daniel Galindo, cuando se realizan ejercicios cardiovasculares también se trabajan.
Ejercicios para fortalecer los abductores
Como decíamos, podemos trabajar ejercicios específicos para fortalecer los abductores tanto en nuestro gimnasio como en casa, ya que hay ejercicios que no requieren apenas material.
Algunos de los ejercicios más comunes para trabajar los abductores serian:
Desplazamientos laterales en semiflexión con banda elástica en las rodillas. Es un ejercicio duro pero muy efectivo para trabajar abductores. Consiste en colocar la banda elástica en las rodillas y desplazarte lateralmente en posición de sentadilla. Podríamos hacer 3-4 series de 30" en desplazamiento con otros 30" de descanso.
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Zancada
Este ejercicio no debe faltar en tu rutina para fortalecer los músculos de las piernas, entre ellos, los abductores. Puedes hacerla en cualquier parte y consiste en dar una zancada hacia delante con una pierna mientras la otra baja como si fuera a apoyarse en el suelo. Haz 4 series de 10-12 repeticiones alternando la pierna derecha y la pierna izquierda. Recuerda mantener la espalda erguida.
Extensión de cadera
Se trata del famoso Hip Thrust o extensión de cadera que tan de moda está. Consiste en elevar la cadera con un peso (barra, disco o máquina específica) con la espalda ligeramente elevada y apoyada y levantar la cadera. Este ejercicio implica, sobre todo, el glúteo mayor y podríamos hacer 4 series de 10 repeticiones con descansos de 2`.
Plancha con saltos de tijera
Partes de la plancha clásica, pero este ejercicio es un poco más duro, ya que deberás abrir y cerrar las piernas como si estuvieras haciendo al mismo tiempo un jumping jack. Colócate en posición de plancha con brazos apoyados y abrimos y cerramos piernas manteniendo el core contraído. Podríamos hacer 3-4 series de 15" con otros 30" de recuperación.
Sentadilla sumo
Otro ejercicio que también podemos hacer en cualquier sitio para fortalecer los músculos abductores sería la sentadilla tipo sumo. Si se puede sumar algo de peso, se intensificará el ejercicio. Colócate en posición para hacer una sentadilla, pero con las piernas más abiertas y baja de forma controlada. Si aplicamos 4 series de 10 repeticiones con peso, podría ser un perfecto ejercicio para todo el tren inferior y, por supuesto, también para abductores.
Zancada lateral
Se trata de un ejercicio a medio camino entre la sentadilla y la zancada clásica. Colócate en posición de pie, con las piernas juntas y da un paso lateral amplio con la pierna derecha, mientras la otra se mantiene flexionada. La rodilla de la pierna flexionada no se puede ir más lejos de las puntas de los dedos de los pies. Realiza 4 series de 10 repeticiones con cada lado.
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Máquinas para músculos abductores
Por último, no nos podemos olvidar del ejercicio que podemos hacer en el gimnasio para fortalecer los músculos abductores. En concreto, podemos utilizar la máquina para fortalecer abductores, con una carga adecuada, como recuerda Daniel Galindo. Por ello, antes de comenzar a usarla, es conveniente que hables con los entrenadores personales de la sala para que puedan aconsejarte cuál es el peso que necesitas. Haz 4 series de 10-12 repeticiones.