¿Cuánto ejercicio de fuerza tengo que hacer para adelgazar?
El tiempo y el tipo de ejercicio que debes hacer para perder peso
Acaban las vacaciones de verano, llega septiembre y con él las ganas de perder el peso que hemos podido ganar durante la época estival. La dieta sana es la base, pero el ejercicio también te ayudará. Para quemar calorías y grasa debes hacer ejercicio 'cardio'. Pero para mejorar los resultados, aumentar masa muscular, adelgazar a la par que tonificas tu cuerpo, hay que introducir un entrenamiento de fuerza.
¿Qué son los ejercicios de fuerza?
Los ejercicios de fuerza son aquellos cuyo objetivo es trabajar todos los grupos musculares del cuerpo. Por lo tanto, sirven para fortalecer la musculatura y aumentar la resistencia. El trabajo de fuerza se puede hacer en el gym con máquinas. También se puede entrenar con el propio peso o con materiales como las bandas mancuernas, los lastres, kettlebel o sacos búlgaros.
¿Por qué los ejercicios de fuerza te ayudan a adelgazar?
Porque al aumentar la masa muscular, incrementa también el gasto metabólico en reposo, lo que hará que quemes más calorías incluso cuando no haces ejercicio.
A continuación, te explicamos cuánto tiempo tienes que hacer ejercicios de fuerza para lograr perder peso.
¿Qué ejercicio de fuerza es bueno para adelgazar?
"Se suele creer que para adelgazar solo se debe de trabajar ejercicios de cardio, sin embargo, es poco conocido que el musculo es el mejor quemador de grasa que tenemos en nuestro cuerpo. Así que lo mejor que podemos hacer para adelgazar es una combinación de CARDIO + FUERZA", afirma Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48
Como decíamos, el ejercicio de fuerza hace que el consumo energético incremente y generemos un gasto calórico hasta en reposo. También este tipo de ejercicio hará que aumentemos nuestra masa muscular la cual consume más energía que la grasa.
¿Cuál sería una buena rutina de entrenamiento que nos ayude a perder peso?
Una buena rutina de fuerza puede ser una clase de TRX, en donde trabajamos tanto la fuerza de brazos y piernas, e incluiremos una sección de la clase con peso.
La rutina de TRX consistiría en:
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Cristos (apertura con mancuernas)
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Flexiones
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Elevación de rodillas
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Entrenamiento con saco búlgaro
Además, Sara Álvarez nos recomienda seguir entrenando con peso, para aumentar la carga, algo que ayuda a adelgazar. Nos sugiere los siguientes ejercicios:
En la sección para perder peso, haremos un trabajo con el saco búlgaro:
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Sentadillas con peso en los hombros
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Elevación de cadera (con peso en cadera)
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Sentadilla sumo con peso en los hombros
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Plancha desplazando el saco de un lado al otro con las manos
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Subida a cajón con peso en los hombros
¿Cuánto tiempo debemos entrenar en una sesión?
Todo dependerá del tiempo que dispongas para hacer ejercicio. Como hemos explicado en otras ocasiones, se puede aumentar la intensidad del ejercicio si no tienes mucho tiempo para entrenar. Por ejemplo, puedes dedicarle 30 minutos y lograrás buenos resultados. Sin embargo, "nosotros siempre recomendamos que las sesiones sean de 1 hora pero si no podemos, que por lo menos duren 45 minutos para así hacer que la rutina sea realmente efectiva", señala Sara Álvarez.
¿Cuánto tiempo a la semana tengo que entrenar?
Como nos cuenta la experta en fitness, "todo dependerá del objetivo que tengamos. De manera general recomendamos incluirlos en nuestra rutina de entrenamiento 2 o 3 veces por semana, mezclándolo con cardio, resistencia o tonificación y trabajando los diferentes grupos de músculos", concluye Sara Álvarez, fundadora de Reto 48.
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