Con estos sencillos ejercicios puedes perder los kilos de más ganados en verano
Te ayudan a quemar calorías
Con el otoño a la vuelta de la esquina, son muchas las personas que aún se enfrentan a los 'daños colaterales' del verano en forma de kilos de más (de media, engordamos unos tres kilos en los meses de calor). También en este año extraño, en el que son muchos los que siguen teletrabajando, con lo que ven cómo desciende su nivel de actividad. Por eso, con el mes de septiembre ya cumpliendo su primera quincena, es importante ponerse ¡ya! manos a la obra para intentar decir adiós a los kilos de más.
Y el ejercicio es, no lo dudes, uno de tus mejores aliados para conseguirlo. "En primer lugar, hay que aclarar que lo que debe ocurrir para que perdamos grasa es generar un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que consumimos. Solo así podremos quemar, en forma de energía las reservas de grasa en nuestro cuerpo", nos cuenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan. "Cualquier deporte o actividad física que requiera del sistema cardio-respiratorio y muscular nos ayudará a estimular la quema de grasa, sea durante la actividad o durante el tiempo de recuperación", añade y nos recalca, eso sí, que es importante que sean actividades que podamos realizar al menos unos 45 minutos, sino más, que impliquen una intensidad entre moderada y alta, y que, al menos, podamos practicarlos unas 3-4 veces por semana. "Y, sobre todo, que tengan un componente de diversión y motivación. Nos será mucho más fácil practicarlo con constancia, si se trata de una actividad que nos resulte amena. Lo ideal es practica ejercicios que eleven el gasto energético", añade la experta.
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Alta o baja intensidad, según tus preferencias
En líneas generales, "se aconseja realizar entrenamientos de alta intensidad para elevar el metabolismo basal y así quemar calorías no solo al entrenar sino también en reposo, una vez se haya terminado. Si, por el contrario, “toleramos mejor” sesiones de menor intensidad, requerirá de mayor continuidad entre sesiones, pasando a realizar de 5 a 6 sesiones semanales", nos cuenta. Por eso, es importante buscar siempre el consejo de un profesional para que nos asesore. La entrenadora personal de Metropolitan nos explica que son una buena alternativa las sesiones de HIIT, GAP o Core, y aún mejor combinar Cardio (HIIT) con musculación (GAP o Core). "Las pesas pueden ser de gran ayuda para quemar calorías y combinar los efectos beneficiosos de ambas disciplinas", nos dice. De forma sencilla, si queremos hacer ejercicios con elementos que tengamos en casa, para hacerlos de forma simple, podemos hacer los siguientes siguiendo sus recomendaciones.
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Subir y bajar escalones
Un sencillo y útil trabajo de activación cardiovascular. Dentro de casa difícilmente encontraremos más de 1 o 2 escalones, salvo casas o dúplex. Por ello optamos por realizar el siguiente ejercicio: subidas y bajadas sobre 1 o 2 escalones de forma seguida durante 30”.
También podemos optar por la subida con una o dos piernas, un trabajo perfecto para tonificar glúteos y cuádriceps, así como para muscular y tonificar las piernas. De pie, en el suelo y delante de los escalones, sube un escalón y, en vez de apoyar el pie en el siguiente escalón, levanta la rodilla hasta la altura de la cintura y manteniendo la espalda recta. A continuación, repite con la otra pierna. Puedes hacer una serie de 10 repeticiones, descansar unos segundos, y repetir la serie de nuevo.
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Saltar a la comba
Es un ejercicio muy completo que puedes realizar prácticamente en cualquier sitio y que, además, te aportará muchos beneficios que puedes aplicar en tus rutinas deportivas: mejora la coordinación y la agilidad, mejora la capacidad cardiovascular o incluso puede servirte como calentamiento para ir subiendo las pulsaciones con tu entrenamiento posterior, procura saltar con los pies juntos, que los tobillos y rodillas estén relajados para absorber los impactos contra el suelo.
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'Squats'
Son uno de los ejercicios básicos recomendados por los expertos en actividad física para ponerse en forma y quemar calorías. Con las piernas abiertas al ancho de hombros, relaja los brazos hacia abajo, entre las piernas y con las palmas abiertas. Realiza sentadillas manteniendo los brazos estirados (lo ideal es 20 repeticiones).
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Sentadillas con una silla
Una variante de las sentadillas es esta. La entrenadora personal nos cuenta que hay que partir de una posición con los pies separados a la anchura de los hombros. Levántate de la silla en un tiempo y bajas en tres, adelantando los brazos estirados a la altura del pectoral cada vez que te sientas (mejorará de esta forma tu equilibrio). En un nivel más avanzado, se pueden realizar las sentadillas con una sola pierna apoyada en el suelo. Puedes ayudarte de un apoyo de la mano sobre una mesa. Seguirás respetando los tiempos de 1-3. Lo importante de esa bajada lenta es que tu columna no sufra impacto cuando llegues a sentarte.
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Trabajo de bíceps y tríceps
-Para trabajar los bíceps, coge 2 botellas de 1,5 litros con tus manos, espalda recta, brazos en extensión a los lados y haz una flexión desde el codo llevando tu mano hacia los hombros y vuelve a estirarlos. Realiza 4 series de 15 repeticiones con ambos brazos a la vez.
-En el caso de los tríceps, coge la botella como lo harías de forma habitual y estira tu brazo totalmente hacia arriba. Una vez te encuentres en esta posición, baja el antebrazo por detrás de la espalda, al nivel de tu nuca. Cuando hagas esto recuerda que debes enfocarte solo en flexionar el brazo, no moverlo de lado a lado. Vuelve a subir el antebrazo de forma que tu brazo quede elevado sobre la cabeza y totalmente recto. Realiza 4 series de 8 repeticiones.
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'Lateral hops'
De pie y con las manos en la cintura, salta con ambas piernas hacia un lado y hacia el otro imaginando una línea que no puedes pisar y sin parar en ningún momento. Lo ideal es realizar 30 repeticiones.
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'Quickseat'
Partes de una posición en la que estás de pie, para ponerte después en cuclillas hasta que las manos apoyen en el suelo. Desde esa posición extiende las piernas a la vez en un solo movimiento para sentarte en el suelo e inmediatamente después realiza todo el movimiento al revés hasta acabar en la posición inicial. Lo ideal son 10 repeticiones.
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'Push ups'
Tumbada boca abajo, mantén las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral. Empuja para levantar tu cuerpo del suelo mientras tus manos y punteras de tus pies continúan apoyados. Intenta mantener tu espalda recta todo el recorrido y sin tensión en zona lumbar. Si necesitas adaptar la intensidad puedes realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo. Si prefieres aumentar la dificultad sube tus pies a una silla o cualquier otro elemento. Lo ideal es realizar 20 repeticiones.
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