Conseguir perder peso y, además, eliminar la grasa corporal no siempre es fácil. Podemos librarnos de esos kilos que nos sobran. Pero lograr un cuerpo tonificado implica más esfuerzo. El ejercicio combinado con la dieta es la única manera de lograrlo. ¿Pero qué tipo de ejercicios tenemos que hacer para quemar más grasa?
Es necesario combinar dos tipos de entrenamiento: cardio y fuerza. Asimismo, también hay que realizarlos a un nivel de intensidad y frecuencia determinados para que consigas los resultados que deseas. Y, por supuesto, matener la motivación, con estrategias que nos ayuden a entrenar regularmente y sin dejarlo.
Para explicártelo, el entrenador personal y 'coach' David Fraile te indica qué porcentaje de grasa corporal se considera óptima en hombres y mujeres, cómo se pierde sin dañar la salud y cuáles son los ejercicios más recomendables para ello.
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Cuál es el porcentaje ideal de grasa corporal
El porcentaje de grasa es un dato más fiable respecto al índice de masa corporal, ya que tiene en consideración la masa muscular, dando así una mejor estimación sobre nuestra salud. Este es el porcentaje ideal según el sexo y la edad:
De 20 a 29 años
Hombres 11-20
Mujeres 16-28
De 30 a 39 años
Hombres 12-21
Mujeres 17-29
De 40 a 49 años
Hombres 14-23
Mujeres 18-30
De 50 a 59 años
Hombres 15-24
Mujeres 19-31
Para cuidar nuestra salud lo ideal es mantenerse dentro del rango, ya que el riesgo de algunas enfermedades es mayor a medida que nos alejamos tanto por arriba como por debajo de los valores indicados.
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Perder peso y perder grasa, ¿es lo mismo?
Perder grasa y perder peso pueden parecer iguales, pero son cosas distintas.
La pérdida de grasa no contempla el llamado efecto rebote, que es la restauración de los kilos debido a una dieta restrictiva de alimentos. Cuando el organismo se encuentra privado de los nutrientes suficientes, se vale de la masa muscular para extraer energía, protegiendo a la grasa durante el proceso.
Sin embargo, la pérdida de peso incluye también la pérdida de masa muscular, masa grasa y agua. Saltarse comidas y no hacer una dieta saludable conducirá a la perdida de líquido y masa muscular, pero la masa grasa quedará exactamente igual.
En cuanto a los ejercicios no hay diferencia, lo que realmente importa es la alimentación y tener unos buenos hábitos de vida saludables. En éste sentido el descanso también juega un papel fundamental.
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¿Qué ejercicios ayudan a quemar grasa?
Lo importante es combinar el trabajo cardiovascular de larga duración e intensidad moderada con ejercicios de musculación para favorecer la perdida de grasas y aumentar el metabolismo basal.
El trabajo cardiovascular es el más importante para perder grasa a corto plazo. De hecho, es el que quema más calorías y el que consume más energía gracias a su carácter continuo. Correr, bailar o montar en bici son solamente algunos ejemplos.
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Combínalo con 'body pump', 'crossfit' o 'HIIT'
Sin embargo, un error muy común es realizar únicamente éste tipo de ejercicio. Hay que combinarlo con un entrenamiento de musculación. Es preciso saber que un trabajo de tonificación no implica un gran aumento de la masa muscular, sino que la activa. Como consecuencia de ésta activación, se aumenta el porcentaje de masa muscular, incrementando así el metabolismo de las grasas (incluso en reposo), modela la silueta y consigue que perder peso no esté reñido con perder fuerza física. Actividades dirigidas como el 'body pump', 'crossfit' o 'HIIT' (entrenamiento interválico de alta intensidad), son algunas de las mejores opciones para quemar calorías.
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¿Cuál sería la intensidad ideal para perder grasa?
La mejor manera de acelerar la quema de grasas es realizando un ejercicio cuya intensidad no sea demasiado elevada ni en exceso baja. Lo ideal sería trabajar con una intensidad en torno al 65-75% de la frecuencia cardiaca máxima. En éste umbral el ejercicio que realizamos es lo suficientemente intenso para que necesitemos un aporte extra de energía, que obtendremos con la quema de calorías provenientes de las reservas del organismo, sin llegar a convertirse en un ejercicio extenuante. Un ejemplo podría ser andar deprisa o correr despacio, siendo la forma más sencilla de optimizar la pérdida de peso en carrera.
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¿Y la intensidad en ejercicios de fuerza?
En cuanto al entrenamiento de fuerza las sesiones de entrenamiento a intervalos o también en circuito son muy apropiadas para la pérdida de peso. En éste caso se entrena hasta 30 minutos sin pausas o con pausas cortas. Así se queman más calorías en comparación con el entrenamiento de fuerza habitual y se activa la musculatura y la condición física por igual. Particularmente es el sistema de entreno que más utilizo para éste objetivo.
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¿Con qué frecuencia tenemos que entrenar para quemar grasa?
Para perder peso de manera efectiva se debe planear de 3 a 4 sesiones de entrenamiento a la semana. La pérdida de peso como objetivo no va unida a una carga de entrenamiento extremadamente alta de 5 a 7 sesiones a la semana. La persona que desee adelgazar ya está sometiendo su cuerpo a un gran “estrés” al mantener un déficit calórico. Por tanto, planifica un tiempo suficiente para regenerar y así evitar sobrepasarte con el entrenamiento o una sobrecarga del sistema cardiovascular. La recuperación también forma parte del entrenamiento.
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¿Cuándo podemos notar los resultados?
Los resultados no se ven de la noche a la mañana, ni tampoco de forma inmediata. Normalmente, lo primero que notamos es un cambio a nivel de motivación y ánimo. Las ganas y la energía van aumentando poco a poco. Esto es debido a que percibimos mejoras en nuestra respiración, ya que no nos sentimos tan cansados y, por lo tanto, aguantamos mucho mejor el ejercicio. Es después cuando empezamos a ver cambios a nivel físico.
Cuando llevamos una semana o dos entrenando, empezamos a notar cierta mejora en nuestro rendimiento, ya que no nos cuesta tanto realizar ejercicio y vemos que empezamos a tener una percepción de esfuerzo más baja. Por lo tanto, los primeros cambios que notamos es a nivel interno.
Si somos constantes y entrenamos a conciencia, puede que tardemos menos en comenzar a notar estos cambios, primero en el sistema respiratorio y después a nivel muscular. Los resultados del ejercicio dependen de cada persona, de su constitución y estilo de vida. Cuando llevemos varios meses practicando ejercicio físico con regularidad y manteniendo buenos hábitos saludables, ya podremos decir que llevamos un estilo de vida saludable a todos los niveles, físico, mental y emocional.
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