Los ejercicios que te ayudan a adelgazar sin dañar la salud de tu suelo pélvico
Hay alternativas más allá del 'running'
Sin duda, el confinamiento ha dejado en muchas personas su particular huella en forma de kilos de más. Un estudio realizado por los profesores del Curso Superior de Nutrición y Herbodietética de Deusto Salud señala que durante el periodo en casa los españoles han engordado entre 3 y 5 kilos. Estamos, no hay duda, en el momento de perderlos. El ejercicio, junto con la dieta y unos hábitos saludables, se convierte en nuestro mejor aliado. Y parece que lo tenemos claro: un estudio de ASICS señala que el 32% de los españoles hace más deporte ahora que antes de la crisis del coronavirus. Son muchos los que no dudan en calzarse las zapatillas y salir a correr, incluso en estos meses de calor. Pero hay más alternativas que tienes que tener también en cuenta sobre todo si quieres evitar los deportes de impacto que pueden no ser demasiado beneficiosos para tu suelo pélvico. “Cuando se decide practicar una actividad física para adelgazar, se suelen elegir deportes de alto impacto como correr, el aerobic, saltar o hacer step, lo que puede suponer un problema para la salud del suelo pélvico, sobre todo si se encuentra debilitado. No están terminantemente prohibidos, pero en sí mismos no realizan ningún bien para esta zona”, explica Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y Cofundadora de En Suelo Firme, la primera comunidad y plataforma eCommerce especializada en suelo pélvico.
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Alternativas para quemar calorías
La buena noticia es que hay alternativas y se puede optar por otros deportes que nos ayudan a adelgazar cuidando de la salud del suelo pélvico. “Si queremos practicar ciertos deportes para perder entre 5 y 7,5 kg peso, es necesario realizar entre 45 minutos y una hora y media de ejercicio aeróbico 5 días a la semana, sin olvidar el entrenamiento específico de fuerza muscular. La respiración juega un papel fundamental en este proceso, para la que se debe seguir la regla de la E, exhalar en el momento de esfuerzo. Y complementar todo ello con un entrenamiento del suelo pélvico y con una serie de recomendaciones para la vida diaria que no perjudiquen aún más esta musculatura: vigilar la postura, no cargar pesos excesivos, evitar el estreñimiento, etc.”, comenta Laura Rojas.
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Ciclismo o 'spinning'
Los expertos coinciden en que la bici, el medio ecológico que te ayuda a ponerte en forma, es una de las mejores alternativas. Montar en bici es uno de los ejercicios aeróbicos de bajo impacto que más calorías consume tanto si se hace indoor como al aire libre. Eso sí, ten en cuenta que no es muy recomendable en casos de tensión excesiva de la musculatura debido a un dolor pélvico, neuralgia del pudendo, vulvodinia o vaginismo, pues la presión del sillín en la zona perineal puede empeorar los síntomas.
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Patinar
Estamos ante una actividad sin impacto que activa los músculos posturales y el control del core o abdomen profundo, algo fundamental ya que la musculatura del suelo pélvico actúa con ellos. Además, es una opción muy divertida, pues el patinaje ayuda a mantenerse activo ayudando a tonificar todas las partes del cuerpo. Y te ayuda a mantener la báscula bajo contro, pues se calcula que una hora de patinaje ayuda a quemar entre 300 y 600 calorías.
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Bailar
¿Eres de las que no duda en ponerse a bailar en cuanto oye música? Pues sin duda es una buena alternativa para ponerte en forma, a cualquier edad y con cualquier ritmo. Al bailar se moviliza la pelvis lo que tiene beneficios a nivel circulatorio, de conciencia corporal, alivia tensiones fruto de las malas posturas, etcétera. Si tienes debilidad del suelo pélvico evita, eso sí, los pasos que incluyan saltos.
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Caminar
Sin duda, es la alternativa más sencilla, que está al alcance de todos. Es importante encontrar la marcha que aumenta la frecuencia cardiaca de forma moderada para encontrar la diferencia entre pasear y caminar. Además, ten en cuenta que debes prestar atención a la postura adecuada cuando camines, creciendo desde la coronilla para activar la musculatura profunda del abdomen, y una pelvis en posición neutra y así evitar que el suelo pélvico se vea perjudicado. Tu equipación es muy importante también: esta práctica debe ir siempre acompañada de un calzado que se adapte a la pisada de cada persona, y de ropa cómoda, y practicarse al menos media hora al día, 5 días a la semana.
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Subir escaleras
Si bien es cierto que no es uno de los ejercicios que más adelgaza, sí que tonifica los glúteos y el tren inferior del cuerpo. En esta práctica, el cuidado postural es clave para potenciar el suelo pélvico, poniendo conciencia en crecer desde la coronilla, y recoger levemente el mentón, para activar el core que, a su vez, protegerá el suelo pélvico. Si crees que esta es tu opción, vamos a darte más motivos: diferentes estudios señalan que subir cinco pisos a pie cinco veces a la semana ayuda a quemar 300 calorías.
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Elíptica
También en el gimnasio -o tal vez tengas una máquina en casa- puedes optar por ejercicios que te ayudan en tu objetivo. Trabajar con la elíptica es un ejercicio aeróbico de fácil ejecución y bajo impacto para articulaciones y suelo pélvico. Son muchos los beneficios que puedes obtener, como tonificar los glúteos, el tren inferior, los brazos y el pecho. Laura Rojas recomienda mantener una postura correcta, sin encorvarse para la realización óptima y respetuosa con el suelo pélvico de la actividad, y elegir una resistencia manejable para cada caso. Si practicas 30 minutos, puedes llegar a consumir unas 350 calorías.
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Nadar o hacer ejercicios acuáticos
Sin duda, es uno de los ejercicios estrella del verano, cuando más apetece disfrutar de las actividades acuáticas. No genera ningún impacto para articulaciones y huesos y posee grandes ventajas a la hora de quemar grasa y mejorar la flexibilidad y elasticidad, lo que ayuda a entrenar sin perjudicar al suelo pélvico. Una hora de natación te permite quemar una media de 500 y 600 calorías.
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