Parar diez minutos al día. Intentar conectar contigo al menos en ese momento tiene muchos beneficios. Los expertos nos confirman que esas pequeñas pausas conscientes reducen el estrés y mejoran la salud emocional. Por eso, Paula Valero, psicóloga en el Instituto Centta (www.centta.es) nos explica que aprender a desconectar, aunque sea unos minutos, puede ser el mayor acto de autocuidado que nos regalemos.
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¿Por qué nos cuesta tanto desconectar en el día a día, incluso cuando tenemos unos minutos libres?
El mundo en el que vivimos actualmente está lleno de estímulos innecesarios. Desde que abrimos los ojos tras escuchar el timbre de la alarma, agarramos el móvil y nos desperezamos haciendo scroll en Instagram, TikTok, o whatsapp, generando un pico de cortisol desde primera hora del día, haciendo que nuestro cerebro esté sobreestimulado.
Nuestro contexto, además, premia la productividad constante, y el estado de alerta parece que debe ser permanente para ser competente en nuestra sociedad.
Es por ello que, cuando queremos parar, no podemos. Nuestro sistema nervioso actúa en automático, y continúa híperactivado y le cuesta desengancharse. Por desgracia, no tenemos un interruptor que pase del modo productividad al modo descanso, y si hemos entrenado a nuestro cuerpo y mente a estar contantemente ocupados, en situaciones de descanso aparece inquietud e incluso sensación de culpa, como si tuviésemos que estar haciendo algo para aprovechar el tiempo.
¿Qué impacto tiene en nuestra salud mental y física el hecho de no parar nunca?
Siempre pongo ejemplos tontos en consulta y me voy a permitir hacerlo aquí también para explicarlo. Si yo fuese una cafetera, la mejor del mercado, la más cara y con más funciones, pero estoy poniendo cafés 24/7 sin descanso y a pleno rendimiento, puede que al principio no pase nada pero llegará un punto en el que el café me va a salir “requemado”, y con el tiempo la máquina directamente va a dejar de funcionar.
A nivel físico, mantener unos niveles de activación altos y constantes aumenta la inflamación basal, afecta al sueño, a nuestra digestión e incluso al funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, haciéndonos más vulnerables a infecciones. Por si eso no fuese suficiente, a nivel mental, los niveles de ansiedad aumentan. Estamos más irritables con todo y con todos (pudiendo incluso afectar a nuestras relaciones), nos cuesta concentrarnos y permanecemos desconectados de nosotros mismos y nuestras necesidades.
Terminamos sobreviviendo y viviendo en piloto automático más que tomando decisiones conscientes de nuestra vida, repercutiendo enormemente en nuestra salud emocional.
A veces terminamos sobreviviendo y viviendo en piloto automático más que tomando decisiones conscientes de nuestra vida, repercutiendo enormemente en nuestra salud emocional.
¿Piensa que de verdad es posible desconectar en solo 10 minutos al día?
Entendiendo desconectar como estar presente y activar nuestro sistema nervioso parasimpático (el que facilita el descanso y relajación) sí, podemos hacerlo. Pero como cualquier ejercicio, necesita su práctica. Cuando uno hace algo por primera vez es normal que salga “un churro” y poco a poco vamos perfeccionando la técnica. No debemos agobiarnos si el primer día nos cuesta, hay que tener paciencia, recuerda que tu sistema nervioso aún no está acostumbrado.
Te recomiendo comenzar con ejercicios sencillos de anclaje a la respiración, utilizando respiración diafragmática, hacer una meditación guiada... Lo más importante es poner intención en esas prácticas, darle a nuestro cerebro el permiso incondicional de descansar.
¿Qué mecanismos psicológicos se activan cuando dedicamos ese tiempo a nosotros mismos?
Partamos de la base. Nuestro sistema nervioso está formado por: el sistema nervioso parasimpático (como mencionamos antes, con su activación nos relajamos y podemos descansar) y el simpático (que activa mecanismos de lucha o huida y nos pone en modo guerra). Al dedicarnos unos minutos, desactivamos este último y activamos el primero. Por tanto, se reduce esa reactividad emocional (las ganas de guerrear, la irritabilidad, la ansiedad, las ganas de huir), no sentimos todo como una amenaza. Por tanto, nuestras respuestas son más conscientes, y no son una mera reacción de supervivencia. Además, se activa la “metacognición”, es decir, la capacidad de observar nuestros propios pensamientos, sin engancharnos a ellos en modo bucle, algo que es clave en procesos terapéuticos.
Además, el hecho de que te des el permiso incondicional de dedicarte esos minutos refuerza la autocompasión y la autorregulación emocional. Esto no es algo baladí, ni new age, la neurociencia ha demostrado que este tipo de pausas conscientes activan el córtex prefrontal, una zona del cerebro que está relacionada con la regulación emocional y la toma de decisiones, y disminuyen la activación de la amígdala, una pequeña estructura que se activa enormemente con el estrés.
¿Piensa que es más importante la constancia que la duración?
Imagina que quieres conseguir hacer dominadas: qué crees que será más eficaz, ¿practicar todos los días 10 minutos o pegarte una paliza un día al mes de 2 horas? La evidencia científica es clara: si queremos cambios, ser constantes, aunque sea pocos minutos al día, marcará la diferencia. De nada nos vale pasarnos un día en un spa meditando si al día siguiente volvemos a descuidar nuestro descanso. La práctica breve es lo que nos permite consolidad hábitos y hacerlos sostenibles.
Nuestro sistema nervioso necesita rutina. Esto es lo que te permitirá mantener la calma incluso en los días más caóticos.
Hay una idea errónea de que desconectar es dejar la mente en blanco
¿Qué técnicas sencillas recomendaría para lograr esa desconexión rápida?
- Una de las herramientas más eficaces es la respiración diafragmática. Consiste en dirigir el aire con la inhalación hacia el abdomen (no al pecho, que es lo que tendemos a hacer cuando estamos más ansiosos). Hacer respiraciones lentas y profundas ayuda a que el cuerpo interprete que estamos a salvo, incluso bajamos nuestra frecuencia cardíaca. Puedes colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen y observar las sensaciones. Es una buena forma de resetear el organismo.
- Otra herramienta que me encanta es la meditación. Creo que está muy desvirtuada, que parece algo hippie, pero es en realidad un poderoso entrenamiento de la atención. No buscamos dejar la mente en blanco (eso es imposible), sino anclarnos en el presente, y no estar con nuestra cabeza en el pasado o en el futuro, sobre lo cual no tenemos control. La mente se va a distraer (es normal), pero debemos traerla de vuelta a nuestro punto de anclaje con amabilidad. La evidencia científica ha mostrado que la práctica constante y continuada permite cambios en estructuras cerebrales, reduciendo los picos de estrés y favoreciendo la regulación emocional. Si no sabes cómo empezar, ayúdate de YouTube, hay un montón de meditaciones guiadas gratuitas.
- Si te gusta escribir, el journaling puede ser la técnica ideal para ti. Es muy eficaz para esos momentos en los que estamos en bucle y los pensamientos son tan rápidos que nos cuesta centrarnos. Ayuda a organizar los pensamientos, a reducir la intensidad emocional y a favorecer la claridad interna. No hace falta que escribas un bestseller, esto es para ti, para que arrojes todos los pensamientos sobre el papel y por un momento los saques de tu cabeza para ordenarlos y desenmarañarlos. Los estudios sobre escritura expresiva muestran mejoras en el estado de ánimo y el procesamiento emocional.
- Por último, algo que me parece fundamental es el movimiento. Los seres humanos no estamos hechos para ser sedentarios. No hace falta que te metas en un box de crossfit, pero el estrés se acumula en nuestro cuerpo y el movimiento nos ayuda a liberarlo y a reducir la activación fisiológica. Algo que recomendaría a cualquier persona es empezar a hacer una práctica de yoga. Hay un pensamiento equivocado que asocia el yoga a mujeres jóvenes, delgadas y super flexibles. Esto no es así. El yoga es para todo el mundo, solo debes adaptar tu práctica. Diversos estudios demuestran que incluso hacer una secuencia breve de asanas (posturas) puede mejorar valores fisiológicos de activación nerviosa. No hace falta hacer el pino ni convertirnos en un pretzel humano.
¿Cómo podemos adaptar estas prácticas si estamos en la oficina, en casa con niños o en un entorno ruidoso?
Si para estar en calma necesitamos que absolutamente todo en nuestro entorno sea perfecto, no estamos hablando de calma sino de control. Es evidente que regularnos en entornos de calma es mucho más fácil pero eso no siempre es posible. Tenemos que comprender que esa autorregulación emocional no debe venir del contexto, sino de nosotros mismos.
Para ello podemos poner en práctica algunas técnicas sencillas como la respiración diafragmática anteriormente descrita, o ejercicios de grounding. Uno que me encanta poner en marcha en situaciones de crisis es el siguiente. Debo nombrar 5 objetos que puedo ver, 4 que puedo tocar (intento notar las texturas, temperatura...), 3 sonidos que puedo escuchar, 2 olores que noto en el ambiente y un sabor. Este recorrido por los sentidos nos aleja de la rumiación y nos permite desconectar por un momento, conectándonos con el presente. Y lo puedes hacer en cualquier lugar.
No pretendas que todo sea perfecto en tu entorno para darte el permiso a relajarte. Confía en tu capacidad para regularte dentro de un contexto real.
¿Qué papel juega la desconexión digital en esos 10 minutos?
Un papel más importante de lo que te imaginas. Las redes sociales activan el circuito de recompensa: cada notificación anticipa un posible estímulo gratificante, impidiendo que el cerebro entre en modo descanso. Además, la información es cada vez más rápida, vídeos cortos, mensajes super impactantes, fast food mental.
Por tanto, coger el móvil y hacer scroll en Instagram o TikTok no es descanso, es distracción.
Hay que ser realista, tampoco podemos vivir como amish, pero deberíamos hacer un consumo más consciente de las RRSS. Existen aplicaciones gratuitas que nos permiten bloquear aquellas que nos consumen más tiempo y es realmente algo que marca la diferencia.
Reducir el input de tantos estímulos ayuda a no consumir recursos atencionales y permite que el sistema nervioso parasimpático se ponga en marcha.
¿Qué errores cometemos al intentar desconectar y que terminan generando más estrés?
Hay una idea errónea de que desconectar es dejar la mente en blanco. Tener la mente en blanco es muerte cerebral, no podemos hacerlo. No intentes forzarlo porque no es posible, y acabarás frustrándote y generando más activación. Lo que sí es posible es no rumiar con lo que ya fue y con lo que vendrá.
Por otro lado, lo que comentábamos anteriormente: no esperes que las condiciones para descansar sean las perfectas: silencio sepulcral, a una hora determinada, de una forma muy concreta. Rara vez tendrás esa suerte. Cuando se te dé, aprovéchala, pero cuando no, utilízalo como un entrenamiento mental, esa es la verdadera autorregulación.
Algo que también me parece importante señalar es la diferencia entre desconectar y hacer el avestruz. Es decir, a veces usamos nuestros momentos de descanso para evitar emociones incómodas. Sin embargo, las emociones de las que intentamos se acaban convirtiendo en síntomas y se vuelven cada vez más intensas, para que finalmente les des la atención que merecen. Desconectarte no es dejar de sentir o estar adormecido emocionalmente, sino crear un espacio para sentir que sea sostenible.
Y por último, un clásico de los reyes y reinas de la productividad: digo que estoy descansando pero aprovecho para contestar correos o whatsapps, o cosas por el estilo que creo que no me generan tanta carga mental, pero sí. La generan. No estás permitiendo a tu sistema nervioso recuperarse.
La motivación va a cambiar cuando dejes de entender ese descanso como una tarea más y valorarla en “cómo debería sentirse”, sino comprender que representa una acción importantísima de autocuidado y de respeto a uno mismo.
¿Es necesario hacer ese pequeño parón siempre a la misma hora o podemos ser flexibles?
El cuerpo es amigo de las rutinas, pero como explicaba antes, no esperemos a hacerlo perfecto. Si soy capaz de, todos los días a la misma hora dedicarme unos minutos, fantástico, puede que cierta estructura ayude a mantener el hábito. Pero si no, no te agobies. No tiene que ser perfecto. Es mejor hacerlo más o menos que no hacer nada.
¿Qué cambios podemos esperar si incorporamos este hábito durante semanas o meses?
Como cualquier ejercicio o aprendizaje, necesita tiempo. Sin embargo, algunas de las técnicas anteriormente mencionadas pueden generar efectos a corto plazo sobre la regulación emocional y la activación fisiológica. La práctica constante puede provocar efectos a medio y largo plazo relacionados con esos dos, y además, mejora de la atención, la toma de decisiones, la saturación mental y la sensación de fatiga cognitiva.
Podemos esperar beneficios en nuestra frecuencia cardíaca (haciendo que nuestro corazón funcione de forma más eficiente), la digestión, el sueño, la ansiedad y la autoestima. Llegar a alcanzar una mayor conexión con nuestro cuerpo y mente nos ayudará a interpretar mejor las señales que estos nos mandan y poder darles el cuidado y cariño que necesitan.
Tómate tu bienestar en serio. Ritualízalo para mantener el hábito más constante: ordena tu espacio, coloca una vela, prepárate una bebida caliente...
¿Cómo podemos motivarnos para mantener la práctica cuando sentimos que “no funciona” al principio?
Lo más habitual es que al principio sintamos que no sirve de mucho, que no es para ti, que no funciona... Me encantaría decirte que hay una píldora mágica que te va a permitir pausar la mente, pero ni tan siquiera las píldoras mágicas nos sirven si no ponemos esto en práctica.
La motivación va a cambiar cuando dejes de entender ese descanso como una tarea más y valorarla en “cómo debería sentirse”, sino comprender que representa una acción importantísima de autocuidado y de respeto a uno mismo.
Al conectar con ese propósito, la constancia surgirá de un modo más natural.
¿Cómo podemos transformar esos 10 minutos en un ritual personal de autocuidado?
Tómate tu bienestar en serio. Ritualízalo para mantener el hábito más constante: ordena tu espacio, coloca una vela, prepárate una bebida caliente... lo que necesites para ayudarte a conectar. Piensa en cómo lo harías para alguien a quien quieres mucho y que necesita ayuda en este sentido.
El cerebro responde bien a señales físicas: la repetición y ritualización permite que se cree una asociación con la sensación de seguridad y calma, facilitando la activación del parasimpático y por tanto, consiguiendo entrar en modo descanso.
Hazlo con intención y de forma consciente y poco a poco conseguirás incluir estas rutinas en tu vida para dejar de vivir en piloto automático.