Si sientes que te cuesta arrancar por las mañanas aunque duermas bien, o que tu mente va a cámara lenta, como si vivieras en una niebla constante, no es falta de café ni de fuerza de voluntad: puede que tu cerebro esté inflamado. La neuroinflamación es uno de los grandes enemigos invisibles del bienestar mental. Y sobre ella ha querido profundizar Elena Garrido (@elenagarridonutricion) especialista en nutrición funcional y psico-neuro-inmuno-endocrinología (PNIE), autora del libro Tu cerebro está inflamado.
Para ti que te gusta
Este contenido es exclusivo para la comunidad de lectores de ¡HOLA!
Para disfrutar de 5 contenidos gratis cada mes debes navegar registrado.
Este contenido es solo para suscriptores.
Suscríbete ahora para seguir leyendo.Este contenido es solo para suscriptores.
Suscríbete ahora para seguir leyendo.TIENES ACCESO A 5 CONTENIDOS DE
Recuerda navegar siempre con tu sesión iniciada.
¿Qué la llevó a escribir 'Tu cerebro está inflamado'? ¿Hubo algún momento revelador que la impulsó a investigar la neuroinflamación?
Lo que me llevó a escribir Tu cerebro está inflamado fue, en realidad, mi propia historia. Durante años arrastré problemas digestivos, hormonales y varias enfermedades autoinmunes, aunque me enteré poco a poco y en varios años. En ese momento trabajaba en el mundo de las finanzas, ni siquiera me dedicaba a la salud, y pasaba de médico en médico buscando respuestas. Encontraba pequeños alivios en algunos momentos, pero no podía tener una calidad de vida normal, siempre tenía la sensación de que faltaba algo que explicara el conjunto.
El momento revelador llegó cuando empecé a investigar por mi cuenta, en un momento de desesperación y descubrí la importancia de la alimentación. Antes no me paraba ni a pensar que pudiese afectar. Al cambiar los hábitos, empecé a estar mucho mejor que con años de medicación. Y con estos cambios me llamó muchísimo la atención como a nivel mental volvía a ser yo. Fue como encajar la pieza que faltaba en el puzle: de repente entendía por qué tenía cansancio extremo, niebla mental o cambios de ánimo que nadie lograba explicar. Ese fue el punto de inflexión que me llevó a cambiar de rumbo, estudiar nutrición y profundizar en la PNIE, para comprender a fondo lo que me estaba ocurriendo.
Años después, ya como profesional, he visto que lo que descubrí en mí misma también estaba presente en muchos pacientes. Por eso decidí escribir el libro: para tender un puente entre la ciencia y la vida real, y ofrecer a cualquiera herramientas para recuperar claridad, energía, calidad de vida y bienestar.
Una mujer con cansancio crónico, niebla mental y apatía muchas veces recibe la etiqueta de “estrés” o “agotamiento”, cuando en realidad lo que puede haber detrás es un cerebro inflamado que pide otro tipo de atención
¿Por qué cree que la neuroinflamación ha pasado desapercibida en el discurso médico y social, a pesar de sus efectos tan extendidos?
Creo que la neuroinflamación ha pasado desapercibida porque es silenciosa y no aparece en una analítica rutinaria ni en una prueba de imagen sencilla. A diferencia de la inflamación visible en la piel o en una articulación, la inflamación cerebral se manifiesta con síntomas difusos: cansancio, falta de concentración, dolores de cabeza, cambios de ánimo… señales que solemos atribuir al estrés, al trabajo o a la edad.
Además, en la medicina clásica se ha tendido a compartimentar: si tienes ansiedad vas al psicólogo, si te duele la cabeza al neurólogo, si tienes problemas intestinales al digestivo… y así cada síntoma se trata por separado, sin conectar que detrás puede haber un mismo proceso inflamatorio. El cuerpo en un todo, todo está relacionado y una inflamación constante en una parte de él afecta a muchos procesos generales.
Un ejemplo muy cotidiano: una mujer con cansancio crónico, niebla mental y apatía muchas veces recibe la etiqueta de “estrés” o “agotamiento”, cuando en realidad lo que puede haber detrás es un cerebro inflamado que pide otro tipo de atención.
A nivel social, tampoco ayuda que vivimos en un mundo acelerado donde normalizamos estar cansados o sin energía. Y ese es justo el problema: pensamos que “es lo normal”, cuando en realidad no debería serlo.
Por eso me parecía tan importante escribir este libro: para dar visibilidad a un fenómeno real que afecta a muchísimas personas y que, si lo entendemos, podemos abordar y mejorar.
Apunta en el libro que la neuroinflamación es silenciosa, ¿cómo podemos darnos, entonces, cuenta de que tenemos este problema?
La neuroinflamación no se ve en una analítica rutinaria, pero el cuerpo sí nos da señales. Lo importante es no normalizarlas. Una de las más frecuentes es la llamada “niebla mental”: levantarte descansado y, aun así, sentir que la cabeza está espesa, que te cuesta concentrarte o que los olvidos se vuelven más frecuentes.
Otros signos son los cambios de ánimo sin causa clara —ansiedad, apatía, irritabilidad—, el cansancio crónico aunque duermas lo suficiente, los problemas de sueño o esa sensación de que el estrés cotidiano te desborda mucho más de lo habitual. También puede dar síntomas físicos como dolores de cabeza recurrentes o problemas digestivos que se relacionan con el eje intestino-cerebro.
Un ejemplo muy simple: cuando a media mañana, después de un desayuno aparentemente correcto, ya notas bajón de energía, dificultad para concentrarte y mal humor. Eso puede ser un reflejo de que el cerebro está inflamado y posiblemente mala gestión de la glucosa o insulina, también puede ser por el mismo desayuno que tomamos, hay cosas que siempre hemos pensado que son saludables y para el metabolismo del cuerpo es igual que unas magdalenas. Como un zumo natural de naranja, unas tostadas con aceite y un café.
En resumen: no es una inflamación que podamos ver en una radiografía, pero sí es un patrón de señales que se repiten y que no deberíamos atribuir siempre al trabajo, a la edad o al “es lo normal”. Escuchar esos avisos es el primer paso para empezar a cuidarnos.
¿Cuáles diría que son los alimentos más inflamatorios para el cerebro y por qué tienen ese efecto?
Los alimentos más inflamatorios para el cerebro son, sobre todo, los que alteran la glucosa, dañan la microbiota intestinal o aportan grasas de mala calidad. El primero es el azúcar, tanto el que vemos en refrescos y bollería como el que se esconde en salsas, panes industriales o barritas “fit”. Provoca picos de glucosa que disparan la insulina y activan la glicación, un proceso que envejece proteínas, vasos sanguíneos y neuronas.
También están las harinas refinadas (pan blanco, pasta, bollería casera), las tortitas de arroz o maíz y las patatas fritas de bolsa: no saben dulces, pero se transforman rápidamente en glucosa y, además, suelen ir acompañadas de aceites refinados y sal. Estos aceites —como los de girasol, palma o maíz— están presentes en la mayoría de ultraprocesados y favorecen una inflamación de bajo grado que afecta a todo el organismo.
La buena noticia es que el cerebro también tiene alimentos que lo protegen y lo ayudan a desinflamarse: los vegetales de colores vivos (ricos en antioxidantes), el pescado azul por su omega-3, los frutos secos y semillas, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o incluso pequeños gestos como añadir hierbas y especias (cúrcuma, romero, canela) que tienen un efecto antiinflamatorio natural.
En resumen: no se trata de vivir con miedo a los alimentos, sino de aprender a identificar los que nos inflaman y dar más espacio en la mesa a los que nos devuelven energía, claridad mental y vitalidad.
Los alimentos más inflamatorios para el cerebro son, sobre todo, los que alteran la glucosa, dañan la microbiota intestinal o aportan grasas de mala calidad
¿Puede una dieta antiinflamatoria ayudar a revertir síntomas como la niebla mental o la fatiga crónica?
Sí, una alimentación antiinflamatoria puede marcar una gran diferencia en síntomas como la niebla mental o la fatiga crónica. Al estabilizar la glucosa, reducir el azúcar, los ultraprocesados y las grasas de mala calidad, y al aumentar vegetales, antioxidantes y grasas saludables, el cerebro recibe un combustible más limpio y la inflamación empieza a bajar. Muchas personas notan más claridad, energía estable y mejor ánimo simplemente con estos cambios.
Ahora bien, no siempre es suficiente. A veces detrás de esos síntomas hay otros factores que también inflaman el cerebro: por ejemplo, la presencia de metales pesados, infecciones de bajo grado, problemas intestinales o incluso disfunciones hormonales. En esos casos, la dieta es una base imprescindible y siempre mejora el terreno, pero para lograr un resultado óptimo hay que trabajar en paralelo esas otras causas.
En resumen: la dieta antiinflamatoria es una herramienta potente, pero no mágica. Es el primer paso para mejorar, y a partir de ahí conviene investigar más si los síntomas persisten.
Muchos lectores se sentirán identificados con la fatiga, la niebla mental o la ansiedad. ¿Qué les diría a quienes sienten que han perdido el control de su bienestar?
Lo primero que les diría es que no están solos ni tienen por qué resignarse. La fatiga, la niebla mental o la ansiedad no son simples “cosas de la edad” ni una consecuencia inevitable del estrés moderno. Son señales de que el cuerpo y el cerebro están pidiendo un cambio.
Entiendo perfectamente lo frustrante que resulta sentir que ya nada funciona, porque yo misma pasé por ahí. Pero también sé que el bienestar se puede recuperar si empezamos a actuar sobre lo que está en nuestra mano: mejorar la alimentación, movernos más, priorizar el descanso y aprender a gestionar el estrés. Son pasos pequeños, pero acumulados tienen un efecto enorme.
También es importante quitarse la culpa. No es que “seas débil” o “no tengas fuerza de voluntad”, es que tu cuerpo está gritando que no es el camino y necesita otra forma de cuidarse. Cuando entendemos esto, dejamos de luchar contra nosotros mismos y empezamos a trabajar a favor de nuestro cuerpo.
En resumen: sí se puede recuperar claridad, energía y equilibrio, pero el camino empieza escuchando esas señales y decidiendo que tu bienestar merece ser tu prioridad.
La neuroinflamación aumenta el estrés oxidativo y hace que la piel sea más sensible, con mayor predisposición a problemas como acné, eccemas o rosácea
En el libro menciona el eje piel-cerebro. ¿Cómo puede la piel reflejar el estado de nuestro cerebro?
La piel y el cerebro están mucho más conectados de lo que imaginamos. De hecho, se desarrollan a partir del mismo tejido embrionario —el ectodermo—, y esa conexión se mantiene toda la vida a través del sistema nervioso, el sistema inmunitario y las hormonas.
Cuando el cerebro está inflamado, se alteran los ritmos circadianos y se desregulan hormonas clave como el cortisol y la insulina. Ese desajuste acelera el envejecimiento metabólico y favorece la degradación del colágeno, lo que se traduce en pérdida de elasticidad, arrugas y envejecimiento prematuro de la piel.
Además, la neuroinflamación aumenta el estrés oxidativo y hace que la piel sea más sensible, con mayor predisposición a problemas como acné, eccemas o rosácea. Es lo que explica por qué en épocas de estrés, ansiedad o falta de sueño la piel “habla”: aparece más apagada, con brotes o con signos de cansancio.
En resumen, el eje piel-cerebro nos recuerda que lo que pasa dentro se refleja fuera. Cuidar el cerebro —a través de la alimentación, el descanso y la gestión del estrés— es también una forma de cosmética interna: cuando reduces la neuroinflamación, la piel recupera vitalidad y juventud.
Habla del “doble filo” de la tecnología del bienestar. ¿Cómo podemos usarla sin que afecte negativamente a nuestro cerebro?
La tecnología aplicada al bienestar puede ser muy útil: relojes que miden el sueño, apps de meditación, pulseras de actividad… nos ayudan a conocernos mejor y a motivarnos. Pero, como todo, tiene un “doble filo”: si la usamos en exceso, puede convertirse en una fuente de estrés más. El cerebro interpreta tanta información como una sobrecarga, y la comparación constante con métricas puede generar ansiedad o frustración.
Un ejemplo muy cotidiano: alguien que se acuesta con sueño, pero no consigue dormirse porque está pendiente de si el reloj marcará “sueño profundo” suficiente. O quien se obsesiona con llegar a 10.000 pasos y, en lugar de disfrutar del paseo, siente presión si no lo cumple. Al final, lo que debería ser bienestar se transforma en lo contrario.
Y no podemos olvidar el otro filo: la radiación electromagnética. Llevar dispositivos pegados al cuerpo las 24 horas, dormir con el móvil en la mesilla o usar auriculares inalámbricos constantemente expone al cerebro a un estímulo extra que, aunque no lo percibamos de forma inmediata, se suma a la carga inflamatoria y altera nuestros ritmos circadianos.
La clave está en usar la tecnología como aliada, no como juez ni como enemigo: aprovecharla para tomar conciencia —por ejemplo, ver que dormimos mejor cuando cenamos ligero—, pero no convertirnos en esclavos de los datos, y reducir la exposición innecesaria a pantallas y dispositivos, sobre todo por la noche. Nuestro cuerpo ya tiene sus propios marcadores de bienestar: energía estable, claridad mental y buen ánimo siguen siendo la medida más fiable.
¿Qué efectos tiene el uso constante de redes sociales en nuestra capacidad de atención y memoria?
El uso constante de redes sociales impacta en la atención y la memoria, porque el cerebro no está diseñado para procesar estímulos tan rápidos y fragmentados. Cada notificación o vídeo corto libera un pico de dopamina, y con tanta repetición el cerebro se acostumbra a esa gratificación inmediata. Como consecuencia, cuesta cada vez más mantener la concentración en tareas largas o menos estimulantes.
La memoria, sin embargo, necesita lo contrario: tiempos de atención sostenida y calma para consolidar la información. Por eso, cuando vivimos saltando de estímulo en estímulo, se dificulta ese proceso y aparece la sensación de “no retengo nada”.
En los adultos esto ya es un problema, pero en los niños el efecto puede ser aún más serio. Su cerebro está en pleno desarrollo, y si desde pequeños se exponen a un bombardeo constante de estímulos, los circuitos de la atención y de la memoria se forman sobre esa base. ¿Qué significa esto a largo plazo? Que al llegar a la adultez pueden tener mayor dificultad para mantener la concentración, tolerar la frustración, regular el estado de ánimo o disfrutar de actividades que requieren paciencia, como leer un libro o trabajar en profundidad en un proyecto.
En resumen: los adultos podemos “reentrenar” el cerebro con cambios de hábitos, pero en los niños esa exposición temprana puede condicionar cómo se organiza su sistema nervioso para toda la vida. Por eso, es importante acompañarlos y enseñarles a convivir con la tecnología de forma equilibrada desde el principio.
El uso constante de redes sociales impacta en la atención y la memoria, porque el cerebro no está diseñado para procesar estímulos tan rápidos y fragmentados
¿Cómo puede ayudarnos la activación del nervio vago a reducir la neuroinflamación?
El nervio vago es como la autopista principal que conecta el cerebro con el resto del cuerpo, sobre todo con el intestino y el corazón. Es clave en el sistema nervioso parasimpático, el encargado de relajarnos, reparar tejidos y digerir correctamente. Cuando está bien activado, envía señales que apagan la respuesta inflamatoria excesiva y ayudan a calmar la microglía, las células defensivas del cerebro que, si permanecen hiperactivas, generan neuroinflamación.
Un ejemplo muy simple: si después de un día estresante dedicas unos minutos a respirar profundamente, tararear una canción o darte una ducha calentita tranquilamente, estás estimulando el nervio vago. Esa activación baja los niveles de cortisol, regula la frecuencia cardíaca y reduce las señales inflamatorias que afectan al cerebro.
La buena noticia es que el nervio vago se puede entrenar a diario con hábitos muy sencillos.
En resumen: activar el nervio vago es como pulsar un botón interno que dice al cuerpo y al cerebro: “podemos reparar y volver al equilibrio”. Y con esa señal, la neuroinflamación baja y recuperamos claridad mental y bienestar.
¿Qué prácticas recomienda para regular el sistema nervioso y salir del estado de “emergencia perpetua”?
Cuando vivimos en estado de “emergencia perpetua”, nuestro cuerpo cree que siempre está en peligro. Eso significa que el sistema nervioso simpático —el del “lucha o huida”— se queda encendido de manera crónica, y eso dispara cortisol, bloquea la digestión, empeora el sueño y favorece la neuroinflamación. La clave para salir de ahí es dar espacio al sistema parasimpático, que es el encargado de la calma, la reparación y el equilibrio.
Hay varias prácticas sencillas y muy efectivas para conseguirlo:
- Respiración profunda y lenta: especialmente la diafragmática o la respiración 4-7-8 (inhalar 4 segundos, mantener 7, exhalar 8). Activa directamente el nervio vago y baja la tensión.
- Acupresión o acupuntura.
- Exposición al agua: ducha fría por la mañana para activar la energía, y ducha caliente por la noche para favorecer el descanso, incluso sauna.
- Movimiento: caminar, cualquier ejercicio que implique estiramientos, reducen la tensión acumulada y devuelven flexibilidad al sistema nervioso.
- Contacto con la naturaleza: pasear por un parque, ir al campo o simplemente tomar el sol unos minutos ayuda a regular ritmos circadianos y bajar el estrés.
- Rutinas de autocuidado: escribir en un diario, practicar gratitud, escuchar música tranquila, rezar o meditar unos minutos.
- Higiene del sueño: cenar ligero y si hay luz solar mejor aún, evitar pantallas cuando anochece y mantener horarios regulados con los ritmos circadianos.
Un ejemplo muy cotidiano: alguien que llega a casa con el cuerpo acelerado después del trabajo. Si en vez de cenar deprisa frente a una pantalla, dedica 5 minutos a respirar profundamente, se da una ducha caliente y desconecta del móvil, su sistema nervioso recibe el mensaje de que puede bajar la guardia y empezar a reparar.
En resumen: salir del estado de emergencia no requiere grandes cambios, sino recordarle al cuerpo cada día que no está en peligro. Cuanto más entrenamos estas prácticas, más fácil es que el cerebro vuelva a la calma y se reduzca la neuroinflamación.
¿Qué tipo de ejercicio físico es más beneficioso para la salud cerebral?
El ejercicio es fundamental para la salud cerebral, pero no todo vale. No basta con moverse “un poco”: el cuerpo y el cerebro necesitan entrenar de verdad, con la intención de superarse y ganar fuerza. La fuerza es clave porque ayuda a estabilizar la glucosa, mantener la masa muscular y secretar moléculas que reducen la inflamación y protegen al cerebro.
Ahora bien, entrenar más no siempre es mejor. Veo muchas chicas en consulta que se pegan auténticas palizas en el gimnasio y terminan desajustando su ciclo menstrual, agotando sus reservas energéticas y favoreciendo el efecto contrario: más inflamación y peor recuperación. En el libro pongo el ejemplo de un compañero de universidad que sobreentrenaba tanto que su rendimiento y su salud se vieron comprometidos.
La clave está en el equilibrio: entrenar duro, sí, pero respetando tiempos de descanso, escuchando al cuerpo y evitando el sobreentrenamiento. Un programa bien planteado incluye progresión, fuerza, cardio y recuperación.
Cada uno tendrá que ver de dónde parte y cómo va avanzando, mejor con un profesional de la actividad física que les guíe.
En resumen: el cerebro agradece el esfuerzo, pero también necesita recuperación. Superarnos con inteligencia, no con castigo, es la fórmula para que el ejercicio sea realmente terapéutico.
¿Qué cambios pequeños pero poderosos recomendaría a alguien que sospecha que su cerebro está inflamado?
Cuando alguien sospecha que su cerebro está inflamado, no hace falta empezar con grandes cambios ni con cosas complicadas. Lo más efectivo son pasos pequeños pero constantes que, acumulados, tienen un impacto enorme.
Algunos de los más poderosos son:
- Desayunar con proteína y sin azúcar: cambiar el zumo y la bollería por huevos, yogur de calidad o aguacate evita picos de glucosa y mejora la claridad mental durante todo el día.
- Moverse cada día: no solo entrenar, también caminar más, subir escaleras o hacer pequeñas pausas activas. El cerebro se alimenta de ese movimiento. Y romper el momento sedente lo máximo que podamos. (Yo les digo a los pacientes que cuando vayan al baño en el trabajo se hagan unas sentadillas aunque sean 15, así sumamos más momentos activos al día).
- Priorizar el sueño: acostarse más o menos a la misma hora y temprano, cenar ligero (y temprano) y alejar las pantallas al menos una hora antes de dormir (pero todo lo máximo que podamos). Durante la noche se activa el sistema glinfático, que limpia toxinas del cerebro.
- Practicar respiración profunda: solo 5 minutos de respiración diafragmática al día bajan el cortisol y ayudan a activar el nervio vago. Si puedes hacerlo 3 veces al día genial, pero mejor una que ninguna.
- Reducir tóxicos cotidianos: desde el azúcar visible y oculto en salsas, hasta el móvil en la mesilla de noche. Pequeños gestos, como guardar la comida en vidrio en vez de plástico, suman mucho.
Un ejemplo muy cotidiano: una persona que empieza simplemente cambiando el desayuno y dejando el móvil fuera de la habitación. Ya mejor empezar haciendo esto que no hacer nada.
En resumen: no se trata de hacerlo todo perfecto, sino de empezar por lo que más fácil resulte. Cada pequeño cambio es un mensaje al cerebro de que puede volver al equilibrio, y ahí es donde empieza la transformación. Y cuando me preguntan, ¿qué afecta más y qué sería más importante? Siempre digo, lo que peor hagas, si duermes bien, gestionas el estrés, entrenas pero comes mal, empieza por la comida. Si haces todo medio medio, pero no te mueves, muévete. Y así.
¿Qué emociones te genera ver que cada vez más personas están despertando a la idea de que el cuerpo y la mente no están separados?
Me genera mucha esperanza y también emoción personal, porque durante años la medicina y la sociedad han tratado el cuerpo y la mente como compartimentos separados, y eso ha dejado a muchas personas sin respuestas reales a su sufrimiento. Ver que cada vez más gente entiende que somos un todo —que lo que comemos afecta a cómo pensamos, que el estrés influye en la digestión o que una inflamación intestinal puede alterar el estado de ánimo— es un cambio de paradigma enorme.
Como profesional, me ilusiona porque significa que podemos ayudar a más personas a recuperar su salud desde una visión integral, sin parches temporales. Y como paciente que también ha vivido en primera persona problemas de salud complejos, me genera gratitud: pienso en lo diferente que habría sido mi camino si este enfoque se hubiera extendido antes. Por suerte, al final llegó a mi vida y me la cambió.
Al final, no es solo ciencia: es también humanidad. Recordar que cuerpo y mente son uno nos permite ser más compasivos con nosotros mismos y con los demás. Y creo que ese despertar colectivo es una de las mejores noticias de nuestro tiempo.
¿A quién va especialmente dirigido tu libro?
Mi libro va dirigido a todas las personas que sienten que algo en su salud no encaja del todo, aunque sus analíticas “salgan bien”. Personas que arrastran cansancio crónico, niebla mental, ansiedad, digestiones pesadas, cambios de ánimo o dolores sin explicación clara, y que buscan entender qué hay detrás.
En especial, pienso en personas exigentes, que suelen tener mucha carga laboral, mental o familiar, y que sienten que su cuerpo ya no responde. También en quienes conviven con enfermedades autoinmunes, desequilibrios hormonales (como problemas de tiroides, endometriosis o síndrome de ovario poliquístico) y desequilibrios metabólicos (resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, sobrepeso), porque en todos estos casos la neuroinflamación juega un papel enorme y muy desconocido.
Pero también lo escribí para profesionales de la salud y para cualquier persona curiosa que quiera prevenir. Entender cómo funciona el cerebro, cómo lo inflaman los hábitos actuales y cómo podemos protegerlo no es solo para quien ya tiene síntomas: es un conocimiento que nos sirve a todos.
En definitiva, es un libro para quien no se conforma con la respuesta de “es estrés” o “es normal con la edad”, y quiere recuperar claridad, energía y calidad de vida desde una mirada integral. Porque al final, todos tenemos un cerebro… y todos podemos beneficiarnos de cuidarlo.