Es dolorosa, puede ser incluso limitante. Pero tener una hernia discal no significa renunciar al movimiento. De hecho, el ejercicio bien orientado puede convertirse en un aliado clave para aliviar el dolor, fortalecer la musculatura de soporte y mejorar la calidad de vida. Sin embargo, no todo vale: elegir las actividades adecuadas y contar con supervisión profesional es fundamental para evitar riesgos y potenciar los beneficios.
Para ti que te gusta
Este contenido es exclusivo para la comunidad de lectores de ¡HOLA!
Para disfrutar de 5 contenidos gratis cada mes debes navegar registrado.
Este contenido es solo para suscriptores.
Suscríbete ahora para seguir leyendo.Este contenido es solo para suscriptores.
Suscríbete ahora para seguir leyendo.TIENES ACCESO A 5 CONTENIDOS DE
Recuerda navegar siempre con tu sesión iniciada.
Jesús López Escobar, médico especialista en medicina física y rehabilitación en la Clínica Moncayo de Albacete, se basa en su propia experiencia en consulta, donde ve pacientes con hernias discales que evitan coger a sus nietos por un calambre que baja por la pierna y les deja paralizados, o a quienes reducen su vida social o tienen problemas en su vida de pareja por ese dolor que no remite. “Detrás de esos pacientes hay la misma idea: ‘Lo he probado casi todo y sigo igual’. Y también mucho cansancio, del cuerpo y del ánimo”, nos cuenta el especialista, a quien le hemos planteado nuestras dudas.
Empecemos por la base: ¿Qué es una hernia discal y cómo afecta a la movilidad?
Entre cada vértebra hay un “cojín” —el disco— que amortigua y facilita el movimiento. Con los años pierde agua y elasticidad; a veces, la parte interna empuja hacia fuera y puede irritar una raíz nerviosa. Cuando ocurre, aparece dolor que se irradia por la pierna si es lumbar, o por el brazo si es cervical; a veces se acompaña de hormigueo o sensación de debilidad. El impacto no es solo mecánico: por miedo nos movemos menos, el cuerpo se tensa y la coordinación empeora. Ese círculo —dolor, miedo, evitación— termina agarrotando la vida cotidiana.
El cuerpo, incluso con hernia, tolera la carga si se introduce de manera gradual. Lo que complica las cosas es moverse rápido, con mala técnica o sin progresión; o no moverse nada.
Con ese panorama, suena arriesgado hablar de ejercicio. ¿Es seguro moverse?
Sí, y es necesario. Moverse forma parte del tratamiento. El cuerpo, incluso con hernia, tolera la carga si se introduce de manera gradual. Lo que complica las cosas es moverse rápido, con mala técnica o sin progresión; o no moverse nada. En fases sensibles empezamos suave y frecuente; cuando el dolor está más controlado, subimos un poco la exigencia.
¿Qué tipos de ejercicio recomiendan sin entrar en una “tabla eterna”?
Tres pilares sencillos:
- Primero, movimiento tolerable a diario: basculaciones pélvicas, gato-camello lento, caminar con paso decidido; si es cervical, retracciones de barbilla y control escapular.
- Segundo, fuerza básica dos o tres días por semana: levantarse y sentarse de una silla con control, puente de glúteo y brazo-pierna en cuadrupedia; pocas repeticiones, bien hechas.
- Tercero, respiración tranquila para bajar el “volumen” general del dolor. Con eso, muchas mujeres empiezan a ganar confianza. Después ajustamos a preferencias: elíptica, bici estática o piscina. Lo importante es lo que se mantiene.
En el caso de una hernia lumbar, la clave es la cadera: hay que aprender a inclinarse desde ahí, fortalecer glúteos y controlar el tronco. Caminar ayuda mucho
¿Hay ejercicios que conviene evitar “por ahora”?
Sí. Flexiones bruscas de tronco con carga, rotaciones con peso si encienden el dolor irradiado, compresiones pesadas sin técnica —como sentadillas profundas o prensa al límite— y saltos en pleno brote. No es ‘nunca más’, es ‘todavía no’. Se reintroducen cuando el cuerpo responde mejor.
¿Cómo ayuda de verdad el ejercicio en la recuperación?
Por cuatro vías:
- Uno, modula el dolor: el sistema nervioso baja su alarma.
- Dos, mejora la coordinación: caderas y escápulas hacen su trabajo.
- Tres, fortalece para repartir cargas sin que todo vaya a la espalda.
- Cuatro, devuelve confianza: cada repetición bien tolerada es un mensaje de seguridad. Es muy importante el aspecto de estar seguros de que lo hacemos bien.
¿Cuáles son las señales de que un ejercicio está empeorando la situación?
Tres claras: el dolor se irradia más lejos y sigue alto al día siguiente; aparece hormigueo o adormecimiento nuevo que no cede en 24 horas; o notas debilidad que antes no tenías (se cae el pie, no puedes ponerte de puntillas, el brazo falla). Además, hay que tener en cuenta estas banderas rojas: pérdida de control de orina o heces, anestesia en la zona perineal o fiebre con dolor lumbar. En ese caso, hay que acudir sin demora a una valoración específica y exhaustiva.
Es fundamental escuchar a nuestro cuerpo y entender lo que nos quiere transmitir
¿Se adapta el plan según la localización -lumbar o cervical-?
Cambia la localización, pero persiste la esencia del problema. En el caso de una hernia lumbar, la clave es la cadera: hay que aprender a inclinarse desde ahí, fortalecer glúteos y controlar el tronco. Caminar ayuda mucho. Mientras, en el caso de un problema cervical, la clave es la escápula: retracciones de barbilla, fortalecer espalda media y elevar las pantallas; mantener el móvil a la altura de los ojos (o, directamente, deja el maldito móvil).
Muchas personas cargan pesos o pasan horas de pie; otras están sentadas frente al ordenador. ¿Cómo encaja el plan con esos escenarios?
Lo adaptamos. Para quien levanta y moviliza personas o cargas, enseñamos técnicas de palanca y apoyo para que empujen las piernas, no la espalda, programamos micropausas y una progresión de fuerza protectora. Para quien está sentado, pautamos descansos programados, ajustes de pantalla y un ritual breve de movilidad y activación en 3–5 minutos. Y pedimos lo mismo a todos los pacientes: regularidad y honestidad con la energía del día. Hay días en que el plan se recorta a la mitad, y está bien. Es fundamental escuchar a nuestro cuerpo y entender lo que nos quiere transmitir.
Para terminar, ¿nos puede dar tres consejos para quien quiere mantenerse activa pero teme empeorar?
- Uno, empieza hoy con 10–15 minutos de movimiento tolerable.
- Dos, progresa cuando toleres bien dos o tres sesiones seguidas; si un día duele más, reduce rango o repeticiones, no desaparezcas.
- Tres, pide ayuda si el dolor te bloquea, si aparecen señales de alerta o si llevas semanas sin avance. No hace falta hacerlo solo.