El verano suele dejarnos recuerdos inolvidables: cenas improvisadas, helados frente al mar, sobremesas eternas con amigos… pero también la sensación de que hemos comido más de la cuenta. Y ahora que muchos volvemos a la rutina, surge el deseo de cuidarse de nuevo y perder esos kilos acumulados en vacaciones.
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La buena noticia es que adelgazar no siempre implica dietas estrictas ni prohibiciones que generan frustración. Según la doctora Cristina Petratti, especialista en Obesidad y Nutrición e integrante de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), el verdadero secreto para no comer tanto está en aprender a diferenciar el hambre real del hambre emocional. Y para lograrlo, propone un truco tan simple como transformador: llevar un diario emocional.
La clave para empezar a comer más sano no está en saber qué se come, sino en conocer por qué se come
Hambre real frente a hambre emocional
El hambre fisiológica aparece cuando el cuerpo necesita energía: es progresiva, se calma con cualquier tipo de alimento y suele ir acompañada de síntomas físicos, como el estómago vacío.
El hambre emocional, en cambio, surge de repente, se dirige hacia alimentos concretos (generalmente dulces, snacks o comida rápida) y no se calma aunque se coma en exceso. Es una respuesta a emociones como la ansiedad, la tristeza, la soledad o incluso el aburrimiento.
La doctora Petratti lo observa con frecuencia, ya que sus pacientes suelen explicarle que suelen comer mejor, pero cuando aparecen los síntomas de soledad o ansiedad o al estar con amigos se pierde el control. Para ella, esto demuestra que “la clave no está solo en qué comen, sino en por qué comen”.
El truco del diario emocional
El método que propone la especialista es tan sencillo como escribir. Se trata de llevar un diario emocional en el que anotes lo que sientes antes de comer. “En el diario emocional puedes registrar los momentos de enfado, alegría, tristeza, qué haces de forma automática y qué cambio has podido introducir y cómo. Cuando empiezas a conocerte puedes hacer cambios”, explica.
La práctica permite detectar patrones de los que no siempre somos conscientes. Por ejemplo, quizá siempre recurres a un dulce cuando estás estresada en el trabajo, o buscas patatas fritas cuando te sientes sola en casa. Al tomar conciencia, es más fácil frenar el impulso y sustituirlo por otras acciones que te reconforten sin necesidad de comer.
Hacerte preguntas como “¿qué estoy sintiendo en este momento?” o “¿qué otra cosa podría darme placer o calma?” ayuda a parar y a decidir de manera consciente. No es un ejercicio de prohibición, sino de autoconocimiento.
En el diario emocional puedes registrar los momentos de enfado, alegría, tristeza, qué haces de forma automática y qué cambio has podido introducir y cómo. Cuando empiezas a conocerte puedes hacer cambios
El verano como punto de inflexión
Si aún estás de vacaciones, la experta te invita a que aproveches este descanso para tomar conciencia y apartarnos de la costumbre o la creencia de que en verano solo podemos cometer excesos. “Podemos y debemos huir de esta concepción y, al contrario, indagar sobre las múltiples posibilidades que esta época del año nos ofrece no sólo para mantener hábitos de salud positivos, sino incluso para iniciarlos o reforzarlos”.
Y si ya estás de vuelta, también puedes aprovechar para empezar a cuidarte sin exigencias, ni dietas ni sesiones extenuantes en el gimnasio. “Las personas no necesitan más exigencia, sino cuidarse, parar, empezar de nuevo. Y el verano puede ser ese punto de inicio para cuidarse sin exigencias”, afirma.
El papel del estrés en la ganancia de peso
Otro de los factores que más influye en la alimentación descontrolada es el estrés. Cuando se mantiene de forma crónica, activa la liberación de cortisol, una hormona que aumenta el apetito y la preferencia por alimentos calóricos. Además, interfiere en las hormonas que regulan la saciedad, como la leptina y la grelina, lo que favorece el círculo vicioso de ansiedad y sobreingesta.
El estrés también activa los circuitos de recompensa del cerebro, de modo que la comida se convierte en una vía rápida para calmar la tensión. A corto plazo alivia, pero después genera culpa y perpetúa el problema.
Por ello, insiste en la importancia de llevar este diario emocional como truco para conocernos mejor y comer más sano y adoptar hábitos realistas y saludables.
Sé amable contigo: no te castigues si un día comes de más. Caerse no es fracasar; quedarse en el mismo sitio sí lo es.
Consejos prácticos para empezar
La especialista ofrece algunas pautas sencillas para retomar hábitos tras el verano sin caer en dietas restrictivas:
- Planifica las comidas con libertad y estructura: no se trata de rigidez, sino de tener claro qué vas a comer para evitar improvisar con opciones poco saludables.
- Muévete cada día: aunque sea caminar 15 minutos, lo importante es generar constancia.
- Entrena la mente: con meditación guiada, respiración consciente o escritura emocional.
- Hidrátate y duerme suficiente: la falta de agua y de sueño incrementa el apetito.
- Sé amable contigo: no te castigues si un día comes de más. Caerse no es fracasar; quedarse en el mismo sitio sí lo es.
Los alimentos saciantes que también te ayudan a comer sano y adelgazar
Además del trabajo emocional, es fundamental apoyarse en alimentos que calmen el hambre de forma natural y duradera. Estos son algunos de los más efectivos:
Avena integral
Rica en fibra soluble, ralentiza la digestión y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre. Es perfecta para desayunar, ya que aporta energía sostenida durante la mañana.
Legumbres
Garbanzos, lentejas y alubias combinan proteína y fibra, lo que prolonga la saciedad y evita los picos de hambre entre comidas.
Huevos
Su proteína de alta calidad y sus grasas saludables los convierten en uno de los alimentos más saciantes. Tomarlos en el desayuno reduce la ingesta calórica en el resto del día.
Frutas enteras
Manzana, naranja o sandía aportan agua y fibra, que generan volumen con muy pocas calorías. La masticación prolonga la sensación de plenitud.
Frutos secos naturales
Un puñado de almendras o nueces es suficiente para calmar el apetito gracias a su contenido en proteínas y grasas saludables.
Semillas de lino y chía
Al hidratarse, forman un gel que ocupa espacio en el estómago y ralentiza la digestión. Son fáciles de añadir a yogures, batidos o ensaladas.
Patata cocida
Sorprendentemente, la patata hervida tiene un índice de saciedad muy alto. Rica en almidón resistente, favorece la salud intestinal y ayuda a regular el apetito.
Plantas que ayudan a controlar el apetito
Por si fuera poco, también podemos apoyarnos en algunas plantas medicinales que nos sacian y ayudan a no comer a todas horas. Eso sí, siempre bajo asesoramiento profesional:
Glucomanano
Fibra procedente del konjac, que se expande en el estómago al contacto con agua. Su efecto saciante está avalado por organismos de referencia en nutrición.
Fucus
Esta alga marina aporta mucílagos que aumentan el volumen en el estómago, retrasando la sensación de hambre. Es rica en minerales, aunque debe consumirse con precaución en personas con problemas de tiroides.
Garcinia cambogia
Se utiliza en algunos suplementos por su contenido en ácido hidroxicítrico, al que se le atribuye la capacidad de reducir el apetito. La evidencia es aún limitada, pero puede ser un apoyo en algunos casos.
Té verde
Aporta catequinas y cafeína, que ayudan a controlar el apetito y a aumentar ligeramente el gasto energético. Además, ofrece beneficios antioxidantes y cardiovasculares.
Bibliografía recomendada
“Pierde Peso: Transforma lo que piensas y sientes para cambiar lo que comes” eBook: Petratti, Cristina
Kristeller, J. L., Wolever, R. Q., & Sheets, V. (2024). Mindful eating and long-term weight management: a randomized controlled trial. New England Journal of Medicine, 390(3), 145–156. (Este estudio demuestra que la práctica del mindful eating reduce el hambre emocional y mejora el control del peso a 12 meses)
O’Reilly, G. A., Cook, L., Spruijt-Metz, D., & Black, D. S. (2023). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews, 24(1), e13529. (Revisión sistemática que muestra mejoras significativas en atracones, alimentación emocional y regulación del estrés con mindfulness)