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Quien tiene dolor articular sabe lo limitante que puede llegar a ser. La buena noticia es que los síntomas de estos problemas reumáticos, como son la artritis y la artrosis pueden mejorar mucho gracias a la práctica deportiva. Se pueden mitigar los síntomas, reduciendo el dolor en nuestras articulaciones. El ejercicio es una herramienta clave para combatir este proceso y mejorar la calidad de vida, incluso cuando la artrosis ya ha hecho acto de presencia.
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Aunque pueda parecer contradictorio, moverse de manera adecuada ayuda a reducir la inflamación, fortalecer los músculos que rodean las articulaciones y mejorar la movilidad. La inactividad, por el contrario, agrava el problema, generando más rigidez y debilitando las estructuras óseas y musculares. Incorporar actividad física adaptada y constante puede marcar una gran diferencia en el bienestar, ayudando a mantener las articulaciones en movimiento y haciendo que disminuya el impacto del dolor.
Si queremos evitar lesionarnos, lo mejor son las actividades de bajo impacto como la bicicleta estática, caminatas cortas...
Procesos degenerativos
La artrosis es un proceso degenerativo crónico que afecta al cartílago, que con el paso del tiempo va desapareciendo y es cuando se produce el dolor, ya que el roce sería entre huesos. En cambio, la artritis sólo afecta a la membrana sinovial, cuyo líquido lubrica las articulaciones: “El dolor en la artritis es más constante, asociado a infecciones o enfermedades autoinmunes. En la artrosis, el desgaste se produce por la edad y el dolor empeora cuando nos movemos y mejora cuando descansamos. En ambos casos, hacer ejercicio es clave, está demostrado que alivia los dolores y mejora la función física en personas con osteoartritis de rodilla o cadera. Esta actividad deportiva, la que sea, podemos combinarla con estrategias a nivel de nutrición para mejorar resultados. Aumentar la proteína y suplementar con Omega-3 y curcumina, son alternativas con cada vez más evidencia médica”, nos explica Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker experto en temas de longevidad.
Consejos útiles si tienes dolor articular
Roberto Andrade, osteópata y linfoterapeuta (@quiroeztherapy) colegiado en Madrid, nos da varios consejos que todos podemos poner en práctica: “En primer lugar, mantener un peso saludable reducirá la carga sobre las articulaciones. Debemos escuchar siempre a nuestro cuerpo cuando notemos dolor, aconsejo el uso de compresas calientes antes del ejercicio y frías después para bajar la inflamación, asegurándonos de llevar un calzado correcto”.
En cuanto al ejercicio físico, recomienda empezar con la movilidad articular: “Hay que realizar movimientos suaves y controlados de las articulaciones, rotación de hombros, flexión de rodillas, estiramiento de dedos… luego llegaría un fortalecimiento ligero con isométricos, pero también ejercicios con bandas elásticas. Si queremos evitar lesionarnos, lo mejor son las actividades de bajo impacto como la bicicleta estática, caminatas cortas, etc”.
Tal y como nos explica Gonzalo Ruiz Utrilla, el error más común ante el dolor articular es el reposo absoluto. “Lo segundo peor es lanzarse a entrenar como si nada. La clave está en movimiento inteligente. Y eso pasa por dos cosas: estimular la articulación y protegerla al mismo tiempo”, nos detalla.
Mejorar la movilidad de las articulaciones
Nos interesa saber, claro está, qué tipo de actividad física es más recomendable para mejorar la movilidad de las articulaciones. “Para ganar y mejorar movilidad real (no solo ‘flexibilidad de Instagram’), necesitas un estímulo que combine tres ingredientes: control motor (saber mover cada articulación de forma independiente), fuerza en rangos amplios (la movilidad no sirve si no puedes aplicar fuerza ahí) y variabilidad de movimiento (romper patrones repetitivos)”, nos comenta Ruiz Utrilla.
“Mis herramientas estrella son FRC (Functional Range Conditioning) que activa músculos en el límite de tu rango articular. Esto no solo estira, sino que enseña al cuerpo a usar ese nuevo rango, yoga bien ejecutado (nada de colgarte de tus ligamentos), ya que si respiras bien y mantienes la tensión activa, esto es oro para caderas, columna y hombros. También Animal Flow y locomoción cuadrúpeda, porque la movilidad no es solo estirarte, es moverte con control y gracia”, apunta el experto en longevidad, que añade un dato importante: la movilidad no es un complemento, es una habilidad básica para vivir sin dolor, levantar sin miedo y envejecer sin bastón.
Ejercicios para personas con problemas articulares
En el caso de que padezcamos problemas articulares, como puede ser la artritis, existen ejercicios específicos que pueden sernos de gran utilidad. Es más, en opinión de Gonzalo Ruiz Utrilla deberían ser obligatorios. “Lo importante no es el ejercicio en sí, sino cómo se adapta a la persona. Cada artritis (reumatoide, osteoartritis, etc.) tiene su historia y su ritmo”, nos comenta, y nos da recomendaciones útiles para ponerlas en práctica en nuestro día a día.
“Hay principios universales como movimiento diario, suave y progresivo. La inactividad empeora la inflamación. El movimiento la regula. Bajo impacto, alta frecuencia. Caminatas cortas, bici estática, tai chi, elíptica, ejercicios acuáticos… todo suma si se hace constante”, recomienda.
Además, también sugiere el fortalecimiento articular, por medio de ejercicios como aperturas y cierres de mano con banda (artrosis de dedos), elevaciones de pierna sin peso (rodilla), extensiones suaves con goma (codo, muñeca), y respiración diafragmática. “El sistema nervioso regula la inflamación. Y si estás en simpático todo el día, tus articulaciones lo pagan”, comenta el experto.
Su mensaje para estos pacientes es claro: “Si tienes artritis, tu objetivo no es dejar de moverte. Es moverte mejor, cada día, incluso en los días malos. Ahí empieza la verdadera medicina”.
En opinión del experto en longevidad Gonzalo Ruiz Utrilla, el error más común ante el dolor articular es el reposo absoluto
¿Cuáles son los ejercicios que recomendaría a personas con estos problemas articulares?
- Movilidad controlada (CARs, por ejemplo): movimientos lentos, conscientes, que recorren toda la amplitud articular sin forzar. Despiertan los mecanorreceptores, lubrican con sinovia y mejoran el control neuromuscular.
- Ejercicios isométricos: como una plancha escapular o una sentadilla en pared. No hay impacto, pero sí activación. Y esa activación alivia dolor por vías analgésicas naturales.
- Trabajo de fuerza con buena técnica: especialmente con bandas elásticas, máquinas guiadas o pesos ligeros. El músculo es el mejor estabilizador articular. Fortalecerlo, con control, reduce el dolor a largo plazo más que cualquier antiinflamatorio.
- Movimiento con intención. Dolor no es igual a daño. A veces es solo falta de nutrición articular por inactividad.
Por su parte, Roberto Andrade recomienda, en el caso de personas con dolor articular, priorizar movimientos suaves y controlados dentro del rango de movimiento indoloro. “Encontramos ejercicios como la flexión y extensión de rodillas sin peso, círculos de tobillo y muñeca, o elevaciones de brazos suaves. Lo crucial es evitar la fuerza excesiva y el dolor”, detalla.
¿Son eficaces los ejercicios de bajo impacto?
En opinión del osteópata, los ejercicios de bajo impacto (caminar, nadar, bicicleta) reducen la carga sobre las articulaciones doloridas. “Mejoran la lubricación articular, fortalecen los músculos de soporte y aumentan la flexibilidad, favoreciendo la nutrición del cartílago sin el estrés de los impactos”, nos cuenta.
Tanto con el yoga como con pilates, mejora considerablemente nuestra flexibilidad, nuestra fuerza y la movilidad articular, lo que hace que tengamos menos dolor
Qué precauciones hay que tomar
Eso sí, no podemos perder de vista que cuando se realizan determinados movimientos, se puede incluso agravar la sensación de dolor articular. Por este motivo, es importante tomar una serie de precauciones para evitarlo. Roberto Andrade las resume en las siguientes:
- Siempre calienta y enfría, realiza movimientos lentos y controlados.
- Escucha a tu cuerpo y si sientes dolor agudo o punzante, detente.
- Evita movimientos bruscos o de alto impacto.
- Si fuese el caso, debes considerar el uso de soportes o ayudas si es necesario y consultar a un profesional.
¿Son el yoga o el pilates buenas alternativas?
Hay dos disciplinas que han ido haciéndose un hueco en la actualidad, por sus múltiples beneficios para nuestra salud, tanto física como mental. Hablamos del yoga y del pilates. Ambas, según opinan los expertos, pueden ser útiles para los pacientes con problemas articulares.
“La salud articular es la gran olvidada, muchas personas sí son conscientes de la importancia y beneficios del yoga para su problema, pero otras no tienen paciencia, y aquí la constancia es fundamental para ver resultados en el medio y largo plazo. Adquirir una mayor fuerza y elasticidad es uno de los objetivos que vas a conseguir adentrándote en el mundo del yoga, da igual la edad, nosotros contamos con personas de todas las edades, también con casos de artritis y artrosis, nos adaptamos a su condición física y su problemática”, apunta Antonio Cobo, CEO de HIIT YOGA, centro especializado en yoga y pilates en Madrid, quien considera que son especialmente recomendables para problemas en rodillas y caderas.
“Lo bueno es que los músculos no se sobrecargan y además se fortalecen. Tanto con el yoga como con pilates, mejora considerablemente nuestra flexibilidad, nuestra fuerza y la movilidad articular, lo que hace que tengamos menos dolor”, nos detalla el experto.
“En pilates, recomiendo los círculos de pierna y las elevaciones laterales. Además, con el yoga aliviamos el estrés, que influye mucho en la artrosis. Posturas como Tadasana o Vinyasa son muy aconsejables, con la primera fortalecemos y con la segunda ganamos en flexibilidad”, concluye.