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Durante años, todas las miradas señalaban a las grasas como principales culpables de los problemas de peso y las enfermedades cardiovasculares. Hoy, ese foco se ha trasladado a los carbohidratos, y especialmente al azúcar, demonizado hasta convertirse en sinónimo de obesidad, diabetes tipo 2 y un estilo de vida poco saludable. Sin embargo, como explica Víctor Bravo (@doctorvictorbravo), médico y experto en Endocrinología y Nutrición, la realidad dista mucho de ser tan simple.
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En su libro Maldito azúcar, Bravo desmonta de los mitos que persisten sobre el azúcar, el aumento de peso y las falsas promesas de la industria alimentaria. Lejos de plantear una guerra contra un solo nutriente, su mensaje es otro: el problema no está en el azúcar aislado, ni en un terrón en el café, sino en cómo hemos estructurado nuestro estilo de vida, nuestros hábitos y nuestra relación emocional con la comida. El azúcar por sí solo no engorda, insiste, pero sí lo hace el sedentarismo, la pérdida de masa muscular, el exceso de productos ultraprocesados y la desconexión con nuestras necesidades reales.
Además, el doctor Bravo advierte de los engaños que se esconden detrás de productos etiquetados como “bio”, “eco”, “light” o “zero”, que muchas veces camuflan azúcares bajo otros nombres y fomentan la falsa sensación de estar comiendo sano. Frente a los atajos que proponen las dietas milagro y la cultura de la prohibición, Bravo propone un sistema basado en la creación de hábitos sostenibles: ejercicio adaptado, alimentación consciente y gestión emocional. Hablamos con él y esto es lo que nos ha contado.
¿Por qué consideras que se le ha dado tan poca importancia al azúcar en las recomendaciones de salud pública?
Como comento en el libro, en los años 80 la grasa parecía ser el mayor culpable de las enfermedades cardiovasculares y se puso de moda el tema de "comer sin grasa", por eso no le echábamos la culpa al azúcar porque teníamos el punto de mira en otro lado. Progresivamente fuimos viendo que con estas recomendaciones y la aparición de productos "sin grasa" en las estanterías de los supermercados eso no funcionaba para controlar la epidemia de sobrepeso y obesidad.
Conforme fueron apareciendo más estudios, fuimos conscientes de que las harinas refinadas tampoco eran buenas para la salud y de ahí hemos ido desgranando el asunto hasta que hemos llegado al azúcar, por eso ahora en las recomendaciones de la OMS aparece que dentro de las calorías totales consumidas de forma diaria, menos de un 5% deberían proceder de los azúcares simples. A pesar de ello, pienso que poner el foco en la grasa o en el azúcar es tener una visión miope del problema, ya que la gente no va a perder más peso por comer sin grasa o por comer sin azúcar.
Nuestro peso no depende únicamente de la inclusión o la restricción de un macro o un micronutriente, en este caso el azúcar.
Las galletas que tienen relleno de cacao y que son de una marca muy conocidatienen mucha más grasa que azúcar si te fijas en su composición, y suele ser lo que la gente se cepilla en un atracón, no terrones de azúcar aislados.
A pesar de ser consciente de los riesgos del azúcar, muchas personas lo consumen sin moderación. ¿Qué les dirías a aquellos que aún no creen que el azúcar tenga un impacto tan negativo en su salud?
Lo primero que habría que evaluar es de cuánto azúcar estamos hablando. Como decía Paracelso, el veneno está en la dosis. En la nutrición, al menos en cuanto al control del peso se refiere, las cantidades sabemos que es lo que más importa. Por eso, ese es el primer paso. No voy a ser yo el que diga que comerse entre 5 y 10 terrones de azúcar sea algo bueno, pero veo poco probable que echarle un terrón de azúcar al café sea el problema de la gran mayoría. Nadie engorda por 20 o 30 kcal más diarias, que es lo que contiene 5 gramos de azúcar. Otra cosa ya es cuando hablamos de ultraprocesados, que contienen azúcares simples sí, pero también mucha grasa trans, de la cual no hablamos tanto y aporta más del doble de calorías diarias. Por ejemplo, las galletas que tienen relleno de cacao y que son de una marca muy conocida tienen mucha más grasa que azúcar, si te fijas en su composición, y suele ser lo que la gente se cepilla en un atracón, no terrones de azúcar aislados.
Lo que de verdad hace que un alimento sea reforzante y tendamos a comerlo en exceso es la mezcla de azúcares con grasas y sal. Esa mezcla perfecta hace que se salte nuestros mecanismos de hambre-saciedad y los comamos en exceso, y normalmente cuando tenemos ansiedad. Esa pérdida de control sobre la comida, no sobre el azúcar, sino sobre el ultraprocesado al completo, hace que engordemos con gran facilidad. Y por supuesto, cuando esto ocurre a diario y en exceso pues es muy perjudicial para la salud, entre otras cosas porque se gana peso en forma de grasa. Sin embargo, el terroncito de azúcar al café siguiendo una vida deportiva y con buena alimentación en general es poco probable que dé problemas. El contexto y el ambiente importan mucho más que uno o dos alimentos concretos.
No voy a ser yo el que diga que comerse entre 5 y 10 terrones de azúcar sea algo bueno, pero veo poco probable que echarle un terrón de azúcar al café sea el problema de la gran mayoría. Nadie engorda por 20 o 30 kcal más diarias, que es lo que contiene 5 gramos de azúcar
A nivel fisiológico ¿cómo afecta el azúcar al metabolismo y a la regulación de la glucosa en el cuerpo?
Esto depende mucho de cómo sea nuestro metabolismo basal. Por ejemplo, la ingesta de azúcar no tiene el mismo impacto en una persona deportista y saludable que en una persona sedentaria con obesidad y diabetes tipo 2. Son escenarios diametralmente opuestos. Sería como comparar el día y la noche. Sin duda, la ingesta de azúcares simples, hablando en líneas generales, no es algo bueno en ninguno de los dos escenarios con excepciones contadas. Por ejemplo, si un atleta de resistencia quiere hacer un maratón va a necesitar consumir azúcar en forma de bebida o gel de glucosa durante su prueba deportiva. Te puedo garantizar que no va a engordar ni un gramo. Ni tampoco va a tener un pico de glucosa tóxico ni tampoco va desarrollar diabetes ni obesidad. Esto es porque esa persona gasta muchas calorías en su día a día gracias al ejercicio y su músculo capta glucosa sin necesidad de insulina. Esto le permite que el azúcar, dentro de este contexto, sea una ayuda al rendimiento deportivo y no un factor tóxico.
Por eso comenté previamente que el contexto importa más que el alimento. Por ejemplo, un ciclista del Tour de Francia puede llegar a comer unas 8 o 10 mil calorías en un día, quizá 5 veces más que una persona promedio. Debe comer mucho carbohidrato para reponer ese gasto y hacerlo todo en forma de arroz y patatas sería una locura, tiene que consumir azúcares simples porque su supervivencia casi depende de ello. Y en ese contexto no es patológico comer azúcar, al revés. En cambio, si nos vamos al escenario opuesto: al de la persona con diabetes tipo 2 y obesidad, la diferencia está en que apenas tiene actividad física. Por lo tanto su músculo no gasta energía ni consume glucosa.
Un músculo que no se usa, se atrofia. Cuando se atrofia se llena de grasa, es inútil, disfuncional. Como sucede esto, la glucosa no tiene un lugar donde almacenarse y se queda dando vueltas por la sangre. Esto estimulará continuamente la producción de insulina hasta que la reserva se agote. Además, como ese músculo y ese hígado están infiltrados de grasa, como un paté de foie gras, la glucosa no puede entrar. La insulina deberá esforzarse mucho para que pase. Finalmente el páncreas ya no puede más y claudica. Se funde. Se agota. Pierde efecto. Aparece la diabetes tipo 2. Y la respuesta a la incógnita nunca estuvo en el azúcar, la respuesta siempre estuvo en tres factores: déficit de músculo, poca actividad física y exceso de grasa.
Una persona que gasta muchas calorías en su día a día gracias al ejercicio y su músculo capta glucosa sin necesidad de insulinasea una ayuda al rendimiento deportivo y no un factor tóxico
¿Crees que el azúcar es el único culpable de enfermedades como la diabetes tipo 2 o existen otros factores que también juegan un papel importante?
Por supuesto, hay otros factores mucho más importantes como he dicho antes: déficit de masa muscular, déficit de actividad física y exceso de grasa corporal. Esto es lo verdaderamente relevante. Pero no nos podemos quedar ahí. Ahora la pregunta sería ¿Qué hábitos tenemos en nuestro día a día que nos impiden ganar músculo, movernos más y reducir la grasa? Detrás de todo eso está el cómo hemos conformado nuestra vida: trabajos sedentarios en los que solo movemos los dedos para teclear en un ordenador, usar el coche por vicio para ir a la frutería de la esquina, mala gestión emocional que paliamos comiendo patatas fritas por ansiedad, ponernos en última prioridad para todo, pegarnos el maratón de Netfilx hasta las 3 am y no dormir bien...
Podríamos plantearnos incluso otra pregunta: incluso sabiendo que tenemos que cambiar esos hábitos que son los que nos llevan al meollo del asunto ¿Por qué no los cambiamos? La respuesta es porque primero no sabemos como hacerlo y segundo, no conocemos cómo funciona nuestro cerebro y nos autosaboteamos por el camino. De hecho, el echarle la culpa al azúcar o a otro alimento, a la genética, al hipotiroidismo o a la menopausia no es más que otro mecanismo de autosabotaje del cerebro para no asumir la responsabilidad propia.
Ojo con los productos "light" o "zero"suelen compensar quitando azúcar pero añadiendo otros edulcorantes que no necesariamente hacen que podamos considerar el producto como saludable
El azúcar parece estar en todas partes: en alimentos procesados, bebidas y hasta en productos “sin azúcar”. ¿Cómo pueden los consumidores identificar los engaños en las etiquetas de los productos?
La clave aquí es no caer en las palabras bonitas del marketing y aprender a leer las etiquetas de lo que compramos. Hay que mirar la lista de ingredientes, no solo el cartel de "sin azúcar" en grande. Muchas veces esconden azúcar bajo otros nombres como jarabe de maíz, jarabe de glucosa, "sirope de...", maltodextrina, dextrosa o jugo de caña, entre otras. Y ojo con los productos "light" o "zero": suelen compensar quitando azúcar pero añadiendo otros edulcorantes que no necesariamente hacen que podamos considerar el producto como saludable. Por ejemplo, cuando veamos el "chocolate sin azúcar", dale la vuelta y verás que el sabor dulce es reemplazado por maltitol, probablemente.
Y tampoco debemos confundir "sin azúcar" como "sin calorías" o "saludable", ya que, siguiendo con el ejemplo del chocolate, si te pegas un atracón de chocolate me da igual que sea sin azúcar, puedes terminar engordando igualmente. Recuerda: las cantidades es lo que más importa por mucho que incluya un nutriente o deje de incluir otro.
En 'Maldito Azúcar' hablas de un método que no requiere eliminar alimentos, sino cambiar hábitos. ¿Cómo es posible reducir el consumo de azúcar y mejorar la salud sin tener que hacer dietas extremas?
Lo primero es entender que prohibir no funciona. Yo suelo explicarlo con la metáfora de "no pensar en un elefante rosa". Seguramente hayas pensado en ello ahora. Por lo tanto, si te digo que "a partir de ahora están prohibidos los dulces" lo que más tendrás es ganas de comer de eso. Lo que se prohibe se desea más. Y esto tiene su nombre en psicología: se llama reactancia psicológica.
Lo que propongo entonces no es prohibir, sino reeducar el comportamiento. Todo pasar por aprender a comer. Aprender a comer no es solamente comer alimentos reales y mejorar la calidad de lo que comemos. Aprender a comer es aprender a relacionarme bien con la comida. No usarla como premio ni como castigo. Aprender que puedo saltarme el plan de comidas un día o dos y que no pasa nada. La clave es volver a él todo el rato. Sería como lavarse los dientes. Cuando no te lavas los dientes un día no te tiras una semana entera sin lavártelos o tiras el cepillo a la basura porque dices "esto ya no sirve". No, para nada, simplemente retomas y ya está. Entiendes que has tenido un desliz pero no pasa nada, vuelves a tu plan de alimentación saludable que además disfrutas.
Si te digo que a partir de ahora están prohibidos los dulces lo que más tendrás es ganas de comer de eso. Lo que se prohibe se desea más. Y esto tiene su nombre en psicología: se llama reactancia psicológica
Aprender a comer también es aprender que no hay que comer soso, aburrido, sin grasa o siempre de lo mismo: pollo a la plancha o verduras al vapor con merluza. Aprender a comer es darse permiso para experimentar, aprender que en el mundo hay quizá más alimentos de los que te dé tiempo a comer en una vida, ser creativo y cocinar platos sabrosos, los cuales tampoco tienes que destinar miles de horas a hacerlos. Eso es lo que de verdad quita la ansiedad por comer, eso y aprender a gestionar tus emociones para no pagarlas con la comida.
Para eso, tener una persona que te apoya durante el camino, como nosotros hacemos, es fundamental. Además, no solamente vale con comer bien, también debes moverte y hacer ejercicio. Evidentemente, adaptado a ti en todo momento. Hay que entender que esto no va de echarle fuerza de voluntad y fin, eso no funciona. Es más potente construir hábitos sostenibles que vivir en un eterno "no puedo comer esto".
Sabemos que el azúcar está presente en muchas formas, no solo en lo obvio como dulces y refrescos. ¿Cuáles son algunos alimentos "ocultos" en los que el azúcar está presente y que la gente no suele identificar como problemáticos?
Hay bastantes sitios aparte de estos: en salsas (sí, incluso la de tomate), en yogures "naturales" azucarados, en pan de molde, en cereales "fitness", en barritas energéticas, en productos "bio" o "eco" que parece que tienen un halo de salud pero están llenos de azúcar... En general hay que desconfiar de cualquier producto procesado, incluso si suena muy saludable y si lo vamos a echar a la cesta de la compra, que no se haga sin haber leído primero la etiqueta del producto.
Muchos productos de mercado, como los “light” o “zero”, prometen ser una alternativa saludable al azúcar. ¿Por qué estos productos pueden no ser la mejor opción a largo plazo?
Porque los alimentos que mejoran nuestra salud nos han acompañado toda la vida, incluso desde la época en la que vivíamos en las cavernas. Siempre, toda la santa vida, el ser humano ha basado su alimentación en frutas, verduras, legumbres, tubérculos, cereales integrales, frutos secos, carnes y pescados de calidad, huevos, lácteos enteros, etc. Esos alimentos básicos son los que constituyen una buena alimentación.
Si en algún momento dudas si un alimento es bueno o es malo pregúntate: ¿Esto un cavernícola de Atapuerca se lo habría comido si se lo hubiera encontrado por ahí o ni de coña lo hubiera visto disponible en su medio? Pues ahí lo tienes.
Lo que se salga de ahí probablemente sea engañoso, aunque no siempre está claro. Por eso, no vamos a comer mejor porque pasemos de tomar una coca cola normal a una coca cola zero. Sin duda, la zero será mejor que la normal. Pero es que la bebida con la que hemos evolucionado es el agua, no otra. Siguiendo ese modelo mental, es mucho más sencillo saber si estamos comiendo bien o no.
Además, creemos que al ser "light" podemos comer más cantidad porque lo equiparamos a "sano" o a "sin calorías", y esto no siempre es así como hemos visto.
En general hay que desconfiar de cualquier producto procesado, incluso si suena muy saludable y si lo vamos a echar a la cesta de la compra, que no se haga sin haber leído primero la etiqueta del producto.
Para quienes quieren empezar a reducir el azúcar en su dieta, ¿cuáles serían tus primeros pasos para lograr un cambio real y duradero sin caer en la restricción extrema?
Lo primero que le diría a este tipo de persona es que no se centre tanto en reducir el azúcar sino en cuál es el hábito más sencillo que puede cambiar en su día a día sin fastidiar su adherencia al mismo. No te compliques la vida. No quieras hacer cambios extremos. Plantéate que si lo que vas a hacer podrías llevarlo para siempre. Como digo en el libro, póntelo fácil. No te hagas la puñeta a ti mismo. Comienza por lo que te resulte más cómodo o más simple. ¿Que puedes empezar a hacer ejercicio dos veces a la semana en casa media hora cada vez de 5 a 5:30? Perfecto, empieza por eso.
Siempre que te vayas a plantear un hábito utiliza la metodología SMART que explico en el libro. Sé muy específico (quiero entrenar dos veces por semana durante media hora), mide bien el progreso, ponte un objetivo alcanzable y realista, que sea retador (hacer ejercicio lo es) y que tenga un límite de tiempo. Y si lo puedes calendarizar, mejor. Te recomiendo que lo hagas y no te lo dejes en la cabeza. Si no, al final no lo haces.
Si lo haces de este modo te prometo que no tendrás que hacer ninguna dieta más, ni sufrir, ni pasar hambre ni ninguna locura de esas. Te prometo que es más simple de lo que parece, aunque no fácil. Pero no por ello deja de valer la pena.