Menopausia: por qué si comes grasa (saludable) pierdes peso y funciona mejor tu organismo

Últimamente cuando voy caminando por el súper, no sé qué pasa, pero ¡casi todo es light! Desde que recuerdo (allá por la época de Jane Fonda) se puso de moda lo bajo en grasa y nunca pasó la moda, yo no sé, pero ¿comer grasa es como un pecado? Uuyyy! ¡¡Acabo de pasar por delante de unas galletas que tienen una pinta increíble!! ¿Vamos a ver cuánta grasa tiene? Ufff un montón! La voz de mi conciencia me dice: ¡este cuerpecito no puede almacenar más! Bueno, mmmm… ¡tengo hambre!, ¿y si lo cambio por una ensalada de atún con aguacate, huevos y lechuga? ¿Solo se me ocurren grasas hoy? ¿Será que lo light es mejor? No lo tengo claro, pero lo que sí sé es que estoy en operación bikini 2029.

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De unos años a esta parte hemos cambiado el rumbo con respecto a las grasas. En varios metaanálisis de 2015 se pusieron de manifiesto los errores cometidos en los estudios anteriores, en los cuales se había demonizado a la grasa como culpable de los niveles de colesterol y sobrepeso. En consecuencia, se llegó a la conclusión de que comer grasa nos hacía engordar, así que a comer todo light. Como los alimentos light no tenían palatabilidad se comenzó a agregar azúcares y multitud de conservantes. Seguramente en el futuro descubramos más factores, pero lo que sí sabemos hasta ahora es que las grasas saludables son indispensables y, en su justa medida, necesarias para nuestra salud.

Décadas después de los primeros análisis, que nos llevó a lo light, se ha incrementado el porcentaje de la población con sobrepeso hasta llegar a un 46% de las mujeres que residen en España. ¡Algo habremos hecho mal! Basta con ver la típica foto del verano de la playa en cualquier noticiero y compararlo con una de los años 80. 

Las grasas en la menopausia

El porcentaje de grasa corporal en la mujeres aumenta a medida que envejecemos, incluso, cambia la distribución de la grasa corporal haciendo que guardes más grasa en la cintura que en las caderas; y esto se debe a los cambios hormonales (disminución de estrógenos y progesterona y aumento de andrógenos) típico de esta etapa de transición llamada climaterio (pre y posmenopausia), que empieza varios años antes manifestarse.

No en todas la mujeres se manifiesta igual ya que influyen muchos otros factores genéticos y exógenos como la mala ingesta nutricional e inactividad física, promoviendo el aumento de peso. Esto se relaciona también con una bajada de melatonina, mal descanso, inflexibilidad metabólica, inflamación y disbiosis intestinal, la cual está condicionada por la disminución de bacterias intestinales que dependen de los estrógenos.

¿Por qué debo comer grasas saludables para estar mejor?

La grasa es una fuente de energía como lo son los carbohidratos. Cuando la grasa es digerida y se descompone se convierte en una molécula llamada ácido graso, y estos son los que se transportan a la mitocondria celular y luego, allí, se transforman en Acetyl CoA junto a las vitaminas del grupo B, en un proceso similar a cuando tomamos la energía de la glucosa.

Pero no en todas las mujeres funciona esto correctamente. Hay excepciones para que se dé la falta de flexibilidad metabólica no pudiendo usar alternativamente la grasa o la glucosa como fuente de energía, y esto puede darse si haces ayuno o sigues una dieta cetógenica y, conjuntamente, tienes agotamiento adrenal o una disfunción tiroidea (muy común en esta etapa). Es probable entonces que haya inflamación y aumentes de peso. Es como si la naturaleza en estos casos guardara por si acaso. En estas circunstancias, puedes necesitar recurrir a la L-carnitina para un correcto transporte de los ácidos grasos a las mitocondrias.

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Por otro lado, cumplen la función de formar parte de estructuras, por ejemplo, de las membranas celulares o las vainas de mielina, que aíslan a nuestros nervios. También nuestras hormonas necesitan grasa para poder formarse o nuestro cerebro cuya composición es 77% de agua, del cual el 12%  es básicamente grasa. Por otro lado, la vitaminas liposolubles como la A, D, E y K necesitan grasas para llegar a su destino, pero la lista continua; las grasas son necesarias para la regulación genética entre muchas otras funciones y, sobre todo, nos dan saciedad.

¿Entonces qué grasas son buenas y cuáles son malas?

No todas las grasas son iguales. Hay que diferenciar entre las que son de origen natural y las que con ultraprocesadas. Por hacer un resumen podríamos resumirlas en:

• Saturadas: Coco, aceite de coco orgánico, manteca de cacao raw, mantequilla, mantequilla Ghee, quesos curados  de leche cruda y carne y lácteos (fermentados) preferentemente de animales alimentados en libertad con pastos, huevos ecológicos, pescados azules y mariscos, etc.. Los lácteos mejor es consumirlos de oveja y cabra.
• Monoinsaturadas: Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, frutos secos.
• Poliinsaturadas: Omega 3 o 6. Para tener efecto beneficiosos antiinflamatorio del omega 3 tiene que haber una relación como máximo de 3:1 respectivamente de 3 de omega 6 y 1 de omega 3. Hoy en día con la alimentación que llevamos hay un exceso de omega 6 siendo la relación de 20:1, por lo que hay que incrementar el consumo de alimentos ricos en omega 3 tomando, por ejemplo, aceite de krill, atún, salmón salvaje, las sardinas o boquerones y su versión vegetal, pero muy poco asimilable: las hojas de shiso, la borraja, el lino, nueces de macadamia; semillas de chía o algunas algas. Los aceites de maíz, de uva, de sésamo, soja, de girasol y de canola es preferible no consumirlos ya que son ricos en omega 6.
• Trans: Las grasas trans, más allá de ser perjudiciales para la salud y ser casi tan tóxicas como los plásticos por los procesos que pasan y a las altas temperaturas que las someten para hacerlas sólidas, incrementan la resistencia a la insulina promoviendo el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal. Las podemos encontrar en productos industrializados como salsas, margarinas, galletitas, tortas, muffins, tartas, pizzas, factura, fritos, snacks, desde luego no están en los alimentos que nos da la naturaleza.

¿Cuánta grasa comer?

Esto dependerá de muchos factores como actividad física, complexión corporal, y tu metabolismo. Según las recomendaciones actuales no se debe superar más del 25% al 30% de la ingesta diarias de grasas, y de las cuales sería recomendable que no más de la mitad sean grasas saturadas. Esto dentro de una ingesta muy baja en azúcares y refinados, que solo deben incluirse si tenemos actividad física.

¿Algún suplemento que me ayude a mejorar su metabolismo?

El molibdeno o el níquel mejoran la asimilación correcta de las grasas y su metabolismo.

Dentro del grupo de vitaminas B podemos destacar:

• Vit. B15 o ácido pangamico más inositol: Mejoran su absorción y evitan el hígado graso.
• Vit. B2 o riboflavina, B8 o Biotina, Colina: Intervienen en la absorción de los carbohidratos y las grasas y reducen su depósito en el tejido adiposo.

Además, los fitoestrógenos, como los lignanos (semillas de lino) o los elagitaninos (bayas, granada y nueces) pueden ayudarte a mejorar su metabolismo. También puedes mejorar su digestión cuidando la función hepática y biliar con alimentos amargos como el diente de león o cardo mariano.

Por último, haz ejercicio de fuerza y mejora tu estilo de vida con una buena gestión del estrés. El estrés crónico puede alterar tus digestiones.

REFERENCIAS

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