Hay pocos platos que nos apetezcan más en esta época que un buen guiso de cuchara. Y si hay un ingrediente que sobresale por encima de todos en esta categoría de recetas, ese son las legumbres -por no hablar de las ensaladas, cremas, patés, y otras elaboraciones vegetales que se pueden hacer con ellas-.
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Hoy optamos por las lentejas. Una fabulosa opción es la que lleva chorizo, morcilla y panceta -el famoso compango inseparable de una buena fabada-. Pero, en esta ocasión, las vamos a hacer 'viudas', que así es como se conocen las lentejas con verduras, una preparación que nos sabe a cocina de abuela y de madre y a auténtica tradición.
Al combinar esta legumbre con vegetales conseguimos un plato más ligero, más digestivo y con un índice glucémico más bajo que las lentejas con chorizo y otros elementos cárnicos con grasa. Y su preparación es de lo más sencilla.
Consejos para preparar lentejas con verduras
- Puedes usar diferentes variedades de lentejas para hacer este plato, ya sea pardina, caviar o castellana e, incluso naranja -pero cada una tiene un tiempo de cocción distinto-.
- Las lentejas con verduras se consumen en todo el mundo con variaciones según la región y la cultura. En India, por ejemplo, el dahl es un plato básico a base de lentejas naranjas con especias y en varios lugares de Oriente Medio se toman con arroz y especias como el comino y el cilantro.
- Se recomienda remojar las lentejas, si son secas, antes de cocinarlas para reducir el tiempo de cocción y hacerlas más digestivas -no hace falta tenerlas tantas horas en agua como los garbanzos o las alubias-. Pero si son en conserva o lentejas naranjas, no es necesario ponerlas a remojo.
- En cuanto a los vegetales que puedes añadir este plato, la variedad es inmensa: zanahoria, patata, calabaza, puerro, pimiento, tomate, apio, calabacín, brócoli, acelgas... ¡los que más te gusten!
- Las especias y las hierbas aromáticas marcarán las diferencias de este plato y son también al gusto, pero si quieres una recomendación de cuáles son las que mejor le van, no dudes en optar por comino, laurel, pimentón, cúrcuma, cilantro o curry.
- El laurel y el comino mejoran la digestión y reducen los gases.
- El sofrito previo de las verduras contribuye a potenciar el sabor final y el uso de agua o caldo en frío contribuye a que las lentejas se hidraten de forma uniforme y queden más tiernas.
- Si quieres lograr una textura más trabada del guiso, tritura una cucharada de lentejas con un poco de agua o caldo y vuelve a incorporar al resto de ingredientes.
- Las lentejas con verduras saben mejor tras reposar unas horas, al igual que la mayoría de los guisos.
¿Es mejor hacerlas en cazuela tradicional o en olla exprés?
Puedes hacerlas mediante una cocción larga y suave o acortar los tiempos con la ayuda de la olla exprés. Todo depende de la prisa que tengas porque las dos son fórmulas válidas.
La foma tradicional:
- Necesita más tiempo (50-60 minutos)
- Permite vigilar mejor cómo van quedando
- Tiene un sabor algo más intenso
- Evita que las lentejas se deshagan
En olla exprés:
- Al requerir de menos tiempo de cocción (15-20 minutos), ahorras energía
- Perfecta para el día a día
- Es más fácil pasarse y que lentejas y verduras queden demasiado blandas
- Al cocinar menos tiempo, puede conservar en mayor medida ciertos nutrientes
¿Qué aportan las lentejas con verduras?
Las lentejas con verduras son un plato muy nutritivo y repleto de propiedades saludables. Ambos, por separado, están llenos de beneficios para nuestro organismo y juntos mejoran nuestra salud cardiovascular, por su aporte en fibra, minerales y antioxidantes; ayudan a regular el colesterol, mantener la presión arterial, favorecer el tránsito intestinal, promover una microbiota intestinal saludable y regular los niveles de azúcar en la sangre.
Asimismo, este plato nos aporta proteínas vegetales de alta calidad y el hierro de las lentejas contribuye a prevenir la anemia. A pesar de su gran poder saciante, no resultan pesadas y su gran cantidad en fibra contribuye a facilitar la digestión.
Ingredientes para hacer lentejas con verduras
- 400 g de lentejas
- 1 cebolla
- 1 patata
- 2 zanahorias
- 1 puerro
- 2 dientes de ajo
- Laurel
- Comino molido
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva
Forma de elaboración de las lentejas con verduras
- Pon en remojo las lentejas entre 30 y 60 minutos.
- Pela la cebolla, la zanahoria, la patata y los dientes de ajo y trocea todo.
- Quita la primera capa del puerro y los extremos y pícalo.
- Coloca una olla en el fuego con aceite y sofríe la cebolla, el ajo, la patata y la zanahoria durante unos minutos.
- Salpimenta y agrega comino en polvo.
- Incorpora las lentejas y mezcla todo bien.
- Cubre con agua o con caldo de verduras y espera a que hiervan.
- Baja la potencia del fuego y deja que las lentejas con verduras se cocinen entre 45 y 50 minutos o hasta que veas que las legumbres están hechas.
- Prueba por si hiciera falta rectificar la sazón y sirve calentitas.