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Unos glúteos fuertes y bien definidos es algo con lo que sueñan miles de mujeres, sobre todo, cuando llega la temporada de verano y toca ponerse el traje de baño. Pero más allá de una mera función estética, este gran grupo muscular tiene una importante función sobre los miembros inferiores y la pelvis en cuanto a movilidad y estabilidad de las piernas y la columna vertebral, por lo que no debemos descuidarlo a la hora de ir al gimnasio. Dedicando unos minutos al día como parte de nuestra rutina de entrenamiento conseguiremos fortalecerlos y, además, trabajar las piernas ya que estos ejercicios también involucran parte de su musculatura. A continuación, te proponemos una sencilla y efectiva rutina para conseguir unos glúteos firmes.
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Puente de glúteos
Se trata de un excelente ejercicio para aislar correctamente esta parte del cuerpo. Tumbada boca arriba con los bazos extendidos hacia los lados y los hombros perfectamente apoyados en el suelo, flexiona las rodillas y eleva poco a poco la cadera hasta formar una tabla. Contrae bien el glúteo e intenta apretar el abdomen para proteger la lumbar. Mantén la postura unos segundos activando los músculos de las piernas. Vuelve a la pasión de partida apoyando lentamente la columna vértebra a vértebra. Realiza 3 series de 10 repeticiones descansando unos instantes entre ellas.
Patada de glúteo con tensor
Colócate en posición de cuadrupedia con las manos apoyadas y rodillas abiertas a la anchura de las caderas y la espalda recta. Extiende el tensor en el suelo a lo largo y engancha un extremo en uno de tus pies pisándolo con la rodilla y mano contrarias. Estira hacia atrás la pierna contrayendo el glúteo asegurándote de que la goma quede bien tensa. Regresa a la posición inicial y realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna descansando unos segundos entre una y otra.
Sentadilla búlgara
Para realizar este ejercicio necesitarás un cajón o un step sin demasiada altura. Colócalo detrás de ti y apoya un pie sobre él dejando el otro en el suelo dejando una distancia aproximada de unos 60 centímetros. Flexiona ambas rodillas formando un ángulo de 90 grados con cada una de ellas, intentando no inclinar el tronco y que la rodilla adelantada no sobrepase la altura de la punta del pie. Vuelve lentamente arriba manteniendo el equilibrio y realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, descansando unos segundos entre una y otra. Si quieres intensificar aún más el trabajo puedes sujetar con las manos un disco o mancuerna con algo de peso.
'Perrito'
Este es el peculiar nombre con el que se conoce a uno de los ejercicios más populares para fortalecer los glúteos por su similitud con una de las posturas más reconocibles de los canes. Para ejecutarlo partimos de una posición de cuadrupedia con las manos apoyadas y rodillas abiertas a la anchura de las caderas y la espalda recta. Eleva lateralmente la pierna derecha sin perder el ángulo recto, de manera que la rodilla queda a la altura de la cadera. Regresa a la posición inicial y realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, descansando unos segundos entre una y otra.
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