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Tener un abdomen tonificado y esculpido y un core fuerte es uno de los deseos de muchas de nosotras. Pero más allá de la estética, es importante saber que la grasa abdominal puede ser un riesgo para la salud. La acumulación de grasa en esta zona se asocia con mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Por todo ello, intentar lograr ese ansiado vientre plano y fuerte no solo responde a criterios estéticos, sino también a la necesidad de cuidar de nuestra salud.
Por otro lado, fortalecer el core es una buena estrategia para mejorar la postura y prevenir dolores de espalda. Y es que la faja abdominal actúa como un soporte natural para la columna vertebral, promoviendo la alineación adecuada y reduciendo la carga sobre la espalda baja. Esto es especialmente importante si tenemos en cuenta todo el tiempo que pasamos sentados frente a las pantallas y, muchas veces, en malas posturas.
- Leer: Ejercicios para un vientre plano y quemar grasa abdominal
Ejercicios para un core fuerte
El influencer Rubén García, experto en fitness, nos explica cómo tener un core fuerte y un abdomen bien tonificado en su libro El gym y el ñam (Ed. Alienta). Y nos da una razón para motivarnos: cualquiera puede conseguirlo. La clave, según García, radica en seleccionar los ejercicios apropiados y maximizar su efectividad. Eso sí, no hay que olvidar que es muy importante combinar un buen entrenamiento con una alimentación saludable.
Dicho esto, García nos propone una serie de ejercicios para fortalecer el abdomen que pueden realizarse cómodamente en casa. Indica que hay que realizar 20 repeticiones por cada ejercicio, con un breve descanso entre ellos.
- Leer: Ejercicios y dieta para un vientre plano, si tienes más de 40
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Plancha
Es uno de los ejercicios más completos que existen. De hecho, incluso la recomienda la Universidad de Harvard para activar el core.
- Colócate boca abajo en el suelo, apoyando los antebrazos.
- Asegúrate de que los codos estén alineados justo debajo de los hombros.
- Extiende las piernas y apoya los dedos de los pies en el suelo.
- Asegúrate de que la espalda esté recta desde la cabeza hasta los talones.
- Evita arquear o hundir la espalda para mantener la alineación correcta.
- Contrae los músculos abdominales y glúteos para activar el core.
- Esta contracción debe ser constante durante todo el ejercicio.
- Inhala profundamente por la nariz.
- Exhala lentamente por la boca, manteniendo la contracción del core.
- Repite este patrón de respiración durante 20 segundos.
- Descansa brevemente entre repeticiones si es necesario, pero trata de mantener la continuidad para mayor efectividad.
Bicicleta
Es un ejercicio exigente, sobre todo, si haces el movimiento de bicicleta a pocos centímetros del suelo. Intenta no arquear la espalda.
- Acuéstate boca arriba en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Eleva las piernas, manteniéndolas extendidas.
- Simultáneamente, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.
- En el punto más alto del movimiento, contrae los músculos abdominales.
- Siente cómo se activan durante el movimiento.
- Realiza este movimiento de manera fluida y controlada.
- Ejecuta 20 repeticiones, manteniendo el ritmo constante.
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'Bird Dog'
Se trata de uno de los ejercicios más fáciles pero con mayor efectividad para tonificar el abdomen y fortalecer el core.
- Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y los dedos de los pies.
- Eleva la pierna derecha y el brazo izquierdo simultáneamente.
- Mantén la posición elevada por un segundo para sentir la contracción en los oblicuos.
- Vuelve a la posición de plancha inicial.
- Repite el movimiento con la pierna izquierda y el brazo derecho.
- Realiza 20 repeticiones por cada lado, manteniendo la estabilidad y coordinación.
Giros rusos
Son ideales para fortalecer los músculos oblicuos del abdomen.
- Siéntate en una esterilla, inclinando el torso hacia atrás a unos 45 grados.
- Flexiona las rodillas y eleva ligeramente los pies del suelo.
- Con el abdomen contraído, gira el torso hacia el lado derecho.
- Lleva las manos al suelo a un lado de tu cuerpo.
- Regresa al centro y repite el giro hacia el lado izquierdo.
- Mantén la contracción abdominal durante todo el movimiento.
- Completa 20 repeticiones, trabajando los oblicuos y fortaleciendo el abdomen.
'Mountain Climber'
- Colócate en posición de plancha, con los brazos extendidos y los dedos de los pies apoyados.
- Alternadamente, lleva las rodillas hacia el pecho de manera dinámica.
- Mantén la velocidad para simular el movimiento de correr o escalar.
- Contrae los músculos abdominales durante todo el ejercicio.
- Sostén la posición de plancha mientras realizas el movimiento.
- Realiza hasta 20 repeticiones, manteniendo el ritmo y la intensidad para fortalecer el core y contribuir a la quema de calorías.
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