Consigue un cuerpo 10 con estos consejos para perder peso
Con ideas de ejercicios para tonificar sin ganar volumen
Tenemos ya las vacaciones a la vuelta de la esquina y en nuestra cabeza rondará la idea de adelgazar algunos kilos. Para perder peso, comer sano, variado y equilibrado es importante. Pero no basta. Hay que revisar las calorías que consumimos. No se trata de contar cada una de ellas, sino de pensar en global y tratar de evitar que no superen las recomendadas, y que, además, nos aporten los nutrientes que necesitamos. Cristian Morales, doble campeón de boxeo en España en peso ligero y fundador de la cadena de gimnasios Morales Box, aconseja que en nuestra alimentación estén presentes en mayor cantidad la fruta, verdura, fibra, proteínas, así como reducir todo tipo de azúcares, grasas malas y alimentos ultra-procesados. Pero, ¿cómo distribuimos las comidas para satisfacer nuestras necesidades, comer bien y a la vez no engordar?
Menú para perder peso
El Equipo de Dietética y Nutrición de Clínica Opción Médica nos hace una propuesta de menú que, además, está basada en productos de origen vegetal:
Desayuno
- Café con leche semidesnatada (sin azúcar, ni edulcorantes).
- Tostada integral o de cereales de 40 gramos con pavo, jamón dulce, queso tipo burgos, jamón serrano, humus, tomate untado, tortilla, atún o aguacate.
- Variaciones: fruta, yogur, copos de avena frutos secos, …
Media mañana
Escoger entre:
1 pieza de fruta con piel. Yogur desnatado o queso fresco batido. Frutos secos crudos, tostados o naturales (1 puñado a mano cerrada): 2-3 nueces, 8-10 almendras, avellanas,… Hummus o guacamole con picos de pan o zanahoria o pepino. O Tortitas de arroz o maíz.
Comida
De primero, escoger siempre entre estos dos tipos de vegetales:
- Verdura hervida: en puré, a la plancha, al horno, salteada,... (sin o muy poca patata).
- Verdura cruda: ensaladas variadas o gazpacho.
De segundo, a escoger entre:
- Pescado blanco o azul, marisco o crustáceos: merluza, bacalao, gallo, lenguado, pescadilla, rape, rodaballo, salmón, caballa, sardinas, atún, jurel, sepia, gambas, mejillones, calamar,...
- Carne (80g): pollo (1 muslo, 1 contramuslo, ½ pechuga), pavo (1 o 2 filetes), conejo, lomo, solomillo de cerdo o ternera magra.
- Huevo (1 unidad).
- 1-3 veces/semana: legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles, judías blancas, ...
- 0-2 veces/semana: Pasta integral, arroz integral, basmati o salvaje, cuscús, quinoa,... Nunca más de la mitad del plato.
- La comida puede hacerse toda en un mismo plato (para ayudar a controlar las cantidades) o dos platos moderados o de postre.
Media tarde
Escoger entre:
1 pieza de fruta. Yogur desnatado o queso fresco batido. Frutos secos crudos, tostados o naturales (1 puñado a mano cerrada): 2-3 nueces, 8-10 almendras o avellanas… Mini bocadillito. Humus o guacamole con picos de pan, zanahoria o pepino. O Tortitas de arroz o picos de pan integrales.
Cena
Tenemos tres opciones, pero en la tres hay que pensar que siempre debe comerse menos cantidad de alimentos que en la comida:
- Vegetal + segundo. Ejemplo: Tomate aliñado + atún y queso fresco.
- Sólo vegetal: plato único. Ejemplo: parrillada de verduras + yogur.
- Segundo + fruta. Ejemplo: Tortilla a la francesa (no consumir huevo si en la comida ya se ha introducido este alimento) + kiwi.
El menú propuesto es un ejemplo de distribución alimentaria. Esta pauta puede mantenerse perfectamente en el tiempo, ya que permite hacer muchísimas variaciones y no es una dieta cerrada, es tan solo una recomendación en forma de guía.
Lo más destacable de esta dieta es la presencia de alimentos de origen vegetal. Los vegetales tienen que estar, en todas las comidas, siempre en mayor proporción que cualquier otro tipo de alimentos. La ingesta de fibra es sumamente importante, por ello, además de vegetal, será prioritario introducir 2 raciones de fruta al día.
Controlar el hambre emocional para adelgazar
Picar entre horas o comer más de lo debido puede arruinar una dieta para perder peso o para transformar tu cuerpo para el verano. ¿Qué puedes hacer para no asaltar cada dos por tres la nevera? Controlar el hambre emocional:
- Involucrar a la familia en las comidas, deben saber perfectamente el esfuerzo que estamos realizando, por ello, no tendrían que consumir productos tentativos delante de nosotros.
- Crear un entorno saludable, en la nevera tienen que predominar las frutas y verduras.
- Comer de manera consciente, hay que dedicarle tiempo a la comida para que nuestro cuerpo no busque la ingesta en poco tiempo.
- Evitar el aburrimiento, una persona entretenida no tendrá hambre.
En la mesa:
- Utilizar platos de postre con el objetivo de comer menos cantidad. Comer en plato pequeño, así cumples con la expectación de ver un plato lleno y no te quedas con la sensación de haber comido poco.
- Masticar bien cada bocado, así fomentas la sensación de plenitud y aseguras una digestión más ligera.
- Evitar distracciones tecnológicas, ya que favorecen a la ingesta de comida más rápida.
- Hay que comer mínimo en 20 minutos para darle tiempo de activación a la hormona de la saciedad. Hay que alargar la comida para que el cerebro capte la señal de saciedad.
El agua te ayuda a conseguir tu peso ideal
Mantenerse correctamente hidratada mantiene la función de los músculos y a metabolizar las grasas. Por eso, es importante para transformar tu cuerpo y mantenerlo en forma durante todo el año. Se suele recomendar beber unos 2 litros de agua al día. Eso también ayuda a eliminar toxinas. "En caso de hacer ejercicio intenso o exponerte prolongadamente al sol, aumenta la ingesta diaria de agua para compensar la pérdida de líquido a través del sudor", indican desde el Instituto Danone, que advierten, además, de que 5 de cada 10 españoles ingiere diariamente menos líquido del recomendado. También tienes que tener en cuenta de que el alcohol no hidrata y que deben evitarse las bebidas carbonatadas y los zumos con azúcares añadidos.
Prueba nuevos ejercicios para perder peso
Prueba cosas nuevas y buscar que además de ayudarte q quemar calorías, te resulte divertido y motivador, según tu forma de ser. “Nuestra recomendación si es que, si aún no conoces el boxeo, lo pruebes” añade Morales. “Esta disciplina deportiva tiene múltiples ventajas como ser un ejercicio perfecto para regular el peso y combatir el estrés. El boxeo es beneficioso para el cuerpo y la mente. Introduce algo nuevo en tu rutina y te ayudará a quemar calorías y ejercitar simultáneamente todos los grupos musculares, fortaleciendo, definiendo y potenciando tu flexibilidad. Además, es una de las actividades que más reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Por todos estos motivos resulta totalmente adictivo” afirma Morales.
Adelgazar, modelar pero sin ganar volumen
El ejercicio físico que escojas debe perseguir varios objetivos. Por un lado, mantenerte en un buen estado de salud y forma física. Por otro, ayudarte a conseguir el cuerpo que para ti es el ideal. En este sentido, para quemar calorías de forma rápida debes realizar un ejercicio aeróbico que te guste, así no lo abandonarás (correr, ir en bici, nada, …). Lo ideal es realizarlo 4 o 5 días a la semana durante un mínimo de 30 minutos, ya que, tal y como afirma Mireia Tomás, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de Clínica Opción Médica, “a partir de ese tiempo es cuando se empiezan a quemar los apósitos de grasa”. Después de la rutina aeróbica hay que realizar ejercicios anaeróbicos, aquellos que precisan de un esfuerzo durante un corto período de tiempo. Debes priorizar ejercicios que trabajen la zona que deseas mejorar. Finalmente, debes estirar para evitar lesiones y agujetas después de realizar ejercicio. Además, genera buenas sensaciones y tiene beneficios emocionales.
Planea tu calendario de ejercicios
Los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos deben ser diferentes cada día, tanto la tipología de ejercicio como su duración (tiempo de ejercicios y tiempo de descanso), ya que “los músculos se acostumbran a los movimientos, se hacen más eficientes y consumen menos energía, por lo tanto, la quema de calorías va disminuyendo si siempre realizamos la misma rutina”, afirma la personal trainer de Clínica Opción Médica, Mireia Tomás.
“Lo ideal, añade Morales, es comenzar por dos o tres sesiones por semana, hasta llegar a cuatro días, pues el cuerpo necesita descansar de este deporte como de cualquier otro.
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Añade actividades para adelgazar, como caminar
No se trata exclusivamente de ir añadiendo días de entrenamiento, sino de mantener un enfoque de compromiso con tu objetivo. Es cierto que hay factores como la genética, la edad o los distintos ritmos de vida que condicionan mucho nuestro estado físico, pero hay decisiones que nos ayudarán a tener un cuerpo mucho más tonificado y saludable, como son los mencionados anteriormente: beber más agua y tomar menos refrescos o bebidas alcohólicas, sumar minutos de ejercicio físico, por ejemplo caminando, a tus horas de entrenamiento, etc.