Seis ejercicios muy útiles para llegar al verano con unos glúteos firmes y tonificados
Además, trabajarás la musculatura del tren inferior
Es uno de los grandes objetivos de cara al verano, cuando los bañadores y los bikinis cobran protagonismo: conseguir unos glúteos firmes y tonificados. Por eso, si quieres conseguirlo, puedes aprovechar con esta sencilla tabla de ejercicios para realizar en casa, que nos sugiere Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid, quien nos recomienda seis ejercicios básicos, con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, y que nos permiten trabajar la musculatura de esta zona de los glúteos que nos ocupa, pero también el bíceps femoral, el abdomen, los cuádriceps y el lumbar. Un entrenamiento muy completo, ideal para ponerte a punto en estas semanas.
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Sentadillas
Sin duda, las auténticas ‘reinas’ a la hora de ejercitar nuestros glúteos. De hecho, las sentadillas o squats son el ejercicio por excelencia para fortalecer nuestro tren inferior. El experto detalla que, para hacerlas de forma correcta, tenemos que partir con “los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, podemos dar un pequeño salto”. Hace referencia, así, a la variedad de sentadilla que incluye salto, que nos permite dar un paso más en nuestro entrenamiento.
Tijeras atrás
Para llevar a cabo este ejercicio, “realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante”, nos explica el entrenador personal. Y nos sugiere una alternativa más compleja, la sentadilla búlgara, para la que “hay que colocar el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta”.
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Cuadrupedia
Otra postura clásica de muchos entrenamientos, que también te da la posibilidad de trabajar esta zona. “Con las rodillas dobladas 90º, las situamos debajo de la cadera, con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente de suelo, con cuatro apoyos (de los pies y de las manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno”, nos explica con todo detalle el entrenador personal Marcos Lorente.
Plancha abdominal
Es, no hay duda, un completo ejercicio que, aunque conlleva un trabajo sobre todo de nuestra zona abdominal, nos permite también poner en forma la musculatura de nuestros glúteos. “Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración. Para complicarlo un poco, elevamos ligeramente una pierna (tres apoyos)”, nos sugiere el experto de Team Fit Madrid.
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Hip Thrust (extensión de cadera)
Este completo ejercicio nos permite tonificar la musculatura de los glúteos. “Tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio”, nos detalla el entrenador sobre la forma correcta de hacerlo. Y añade que podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies.
Sentadilla isométrica
El experto sugiere esta variante de la sentadilla clásica, en la que tenemos que contar con un punto de apoyo. Partimos de que los ejercicios isométricos consisten en mantener la tensión muscular sin generar ningún movimiento de contracción o de extensión del músculo. “Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición. Más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas”, nos explica. Con este ejercicio conseguimos trabajar el cuádriceps, así como el femoral y los glúteos.
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