'Superman', un ejercicio aliado de tus glúteos y de tu espalda
Te contamos cómo hacerlo de forma correcta
Estamos ante un ejercicio al que se conoce como 'Superman' por motivos más que evidentes: la postura que se realiza recuerda a la del conocido super héroe de los cómics y las míticas películas. Nos lo confirma Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan, que apunta que es un clásico ejercicio de hiperextensión lumbar en el que debemos recostarnos boca abajo para realizar el movimiento de hiperextensión de las extremidades. “Este ejercicio involucra los músculos lumbares y los de los glúteos. El trabajo de tonificación de esta zona del cuerpo se produce en el movimiento de contracción del glúteo al realizar las elevaciones de brazos y piernas”, nos detalla.
Lee también: Este es el entrenamiento ideal, si trabajas muchas horas sentada
Un ejercicio muy completo
Partimos de que estamos ante un ejercicio que involucra bastantes partes del cuerpo. “Este ejercicio es bastante completo, ya que involucra trabajo de la zona de la columna y los músculos de la espalda, a la vez que trabaja los glúteos cuando realizamos el movimiento correctamente, ya que debemos contraerlos al ejecutarlo”, nos cuenta la experta.
Así, su práctica tiene muchos beneficios, y es que fortalece los músculos de espalda, abdomen y glúteos, ayuda a mejorar la postura, y puede ayudar a aliviar dolores de espalda. Todo ello con un ejercicio sencillo que puedes incluir en tu rutina diaria.
Cómo hacerlo correctamente
Este es un ejercicio relativamente sencillo de ejecutar para el que solo necesitaremos el peso de nuestro propio cuerpo. “Debemos partir de una posición inicial recostados boca abajo, preferentemente sobre un mat o una superficie cómoda. Con los brazos estirados por delante de nuestra cabeza y las piernas también estiradas, intentaremos elevar las extremidades mientras los mantenemos extendidos”, nos dice la experta de Metropolitan. “Si acabas de comenzar a practicar este ejercicio, es recomendable que primero fortalezcas la espalda baja, para evitar lesiones o dolores. Para lograrlo, puedes comenzar por elevar primero un brazo, al mismo tiempo que levantas la pierna contraria y realizar de 12 a 15 repeticiones”, nos sugiere.
Lee también: Ejercicios para hacer en casa en los que solo necesitas tu propio cuerpo
Tips prácticos
- El punto de apoyo para este ejercicio es el abdomen, por tanto, concentra toda tu fuerza en esta zona cuando te eleves. Será clave para que mantengas el equilibrio y lo ejecutes de forma correcta.
- Cuando te hayas elevado lo más que puedas, contrae los glúteos y mantén esa posición durante un par de segundos antes de relajar.
- Como siempre, lo que cuenta es la calidad del ejercicio y no la cantidad. Por eso, hazlo de forma lenta, marcando buen cada movimiento para que los músculos involucrados realmente trabajen.
- Cuando termines de hacerlos, descansa flexionando tus rodillas y extendiendo tu torso hacia enfrente con los brazos estirados. Recuerda que un buen estiramiento es tan importante como la realización de un buen entreno.
Variaciones del superman
Hay que tener en cuenta, eso sí, que este ejercicio no es recomendable si cuentas con patologías previas o dolores intensos en la zona lumbar. “Si tienes algún problema de este estilo o si no puedes/sabes hacerlo correctamente, para evitar lesiones recomendamos hacer el ejercicio con las piernas flexionadas de manera que te apoyes en ellas en lugar de tu abdomen y así tener un soporte mucho más firme”, concluye la experta.
Otra buena alternativa es, en lugar de levantar piernas y brazos al mismo tiempo, alternar las elevaciones de brazo izquiero y pierna derecha con brazo derecho y pierna izquierda.
Lee también: ¿Te han cerrado el gym? Aquí tienes 13 ejercicios que puedes hacer en 10 minutos