No siempre comemos porque tenemos hambre. Muchas veces lo hacemos porque sentimos ansiedad. De hecho, la mala gestión de las emociones es una de las causas de obesidad. Así lo afirma el Dr. Ricard Sorio, Responsable de la Unidad de Obesidad de Clínica Opción Médica, “las emociones se canalizan hacia la conducta alimentaria en forma de sobreingestas, episodios de atracón o conductas de picoteo, porque generan unos estados de placer inmediato para compensar las ansiedades y emociones del día”.
Este especialista advierte, además, advierte que “el hambre emocional nos puede llevar a trastornos de la conducta alimentaria, desde la anorexia y la bulimia hasta el trastorno de atracones o el síndrome de ingesta nocturno, más observados en obesidad”. Por este motivo, detectar a tiempo la alimentación emocional es imprescindible para aprender a educar al cerebro a tener hambre solo en aquellos momentos del día que verdaderamente toca comer.
La relación entre las emociones y la conducta alimentaria
"Existe una estrecha relación entre las emociones y la conducta alimentaria. La principal clave que identifica esa relación de causa-efecto es cuando se pone en marcha la ingesta por hambre emocional. Son situaciones en las cuales las personas no presentan una verdadera necesidad fisiológica de hambre, sino más como una manera de compensar ese estado emocional vivido o percibido. Se busca un placer inmediato por ciertos alimentos como una manera de compensar el sufrimiento experimentado. Por otra parte, se busca la recompensa ante un estado emocional positivo, como puede ser la euforia que iría más asociada al premio y no tanto al castigo. Por lo tanto, la ingesta no debe de ser el antídoto de la ansiedad, sino la conducta de supervivencia con la comida, pero nunca como una compensación", indica.
El experto también recuerda que estas conductas desadaptadas pueden llevarse a cabo de forma muy descontrolada como es en el caso de los episodios de atracón, las sobre ingestas, las continuas conductas de picoteo... Defendemos entonces un orden y una disciplina alimentaria correcta repartida y ordenada para poder afrontar mejor los estados emocionales sin recurrir a esas ingestas de descontrol.
Consejos para evitarlo
Comer bien y de forma ordenada es el mejor consejo para evitar el hambre emocional. Por ello, el Dr. Sorio nos da algunos consejos que pueden servirnos de utilidad.
- Reparte tus ingestas a lo largo del día (comer más veces pero menos cantidad)
- No tengas alimentos prohibidos, pero sí contrólalos.
- Busca solución a tus problemas para no tener que recurrir a la comida como una forma alternativa a tu frustración.
- Practica Mindfulness que te ayude a identificar las verdaderas señales de hambre y no te dejes engañar por falsas percepciones.
- Márcate un buen patrón de sueño para que sea reparador dado que es una de las "gasolinas" para nuestro buen funcionamiento diurno.
Pero además, los psicólogos también comparten sus recomendaciones para que gestionar este tipo de hambre sea más fácil y evitemos comer sin control.
Haz ejercicio
Una de las causas del hambre emocional es la ansiedad. Sentir angustia o estar muy estresado puede hacer que busques calmarte a través de la comida, ya que aporta placer instantáneo, aunque no soluciona tu estado mental. El ejercicio, en cambio, es un hábito muy recomendable para conseguir reducir estos nervios y vivir de una forma más optimista, nos explica Mariló Pérez, de GrupoLaberinto. Realizar 40 minutos de ejercicio cardio y combinarlo con ejercicios de fuerza, te mantendrá en forma, quemarás calorías y reducirás el hambre emocional.
Bebe agua
En ocasiones, pensamos que tenemos hambre cuando en realidad lo que nos ocurre es que estamos sedientas. Por ello, los expertos nos recomiendan que, antes de asaltar la nevera, bebamos un vaso o dos de agua. Beber agua sola o con limón, naranja o un toque de fruta es sano, refrescante y sencillamente delicioso. Ocupan espacio en el estómago y entretienen.
Mantén tu mente ocupada
Uno de los mejores trucos para evitar el hambre emocional es distraer la mente con cualquier actividad sencilla, leer, pintar, trabajar… Si no puedes porque te encuentras en el trabajo, te recomendamos que te levantes de la silla y que des una vuelta por la oficina. O distráete hablando con una compañera o concentrarte en mejores maneras de aumentar tu productividad. El objetivo es alejar el deseo de comer a todas horas.
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Practicar el mindfulness
La meditación o la atención plena o mindfulness ha demostrado ser una buena forma de reducir la ansiedad. Por ello, es una herramienta más para poder superar el hambre emocional. El mindfulness consiste en tratar de focalizar la mente en el momento presente. No se trata de dejarla en blanco, sino evitar la rumiación mental constante.
Aprovecha las proteínas
Son saciantes, calman el hambre y evitan el picoteo entre horas. Además, son necesarias para mantener una buena masa muscular y que el metabolismo esté funcionando, que te ayuda a adelgazar. Los alimentos ricos en proteínas deben estar presentes en las principales comidas del día, incluso en el desayuno. Recuerda que no solo hay proteínas animales, los vegetales también son fuente de estos nutrientes.
Bebe leche
Es otro de los alimentos con el que podemos contar para combatir el hambre emocional. Como señala Mariló Pérez, por su composición nutricional, la leche contribuye a aplacar el apetito. La experta recomienda beber medio vaso de leche antes de irse a la cama o entre las comidas puede ser de gran ayuda para evitar el hambre emocional.
Toma infusiones
Ideales en cualquier época del año, porque se pueden tomar frías o calientes. Calman la sed, hidratan, sacian y aplacan la ansiedad. Según afirma Mariló Pérez, de GrupoLaberinto, las infusiones sin cafeína ni teína, como el roibos, son ideales para dormir el apetito.
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Come yogur
Con el yogur ocurre lo mismo que con la leche. Es más, existe estudios que apuntan a que este alimento puede ayudar a adelgazar. Ingerir queso fresco o un yogur desnatado son dos buenos ejemplos para luchar contra el hambre emocional. Estos alimentos, además de aportar nutrientes, no tienen demasiadas calorías.
Evitar el azúcar
El hambre emocional está muy relacionada con el consumo de alimentos azucarados. Por ello, lo mejor es evitar estos ingredientes y otros igual de calóricos en casa y optar por versiones más saludables de snack.
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Cuidado con los estimulantes
Más vale no atiborrarse de cafés, tés, colas y, mucho menos tabaco, para engañar el hambre, puesto que los tres son poderosos ansiógenos que a corto plazo te harán sentir peor.
Trabajo personal
Hacer un trabajo terapéutico para conocer mejor nuestro malestar emocional, saber su origen, aprender a controlarlo y/o tolerarlo, es probablemente el mejor método para abordar nuestro “hambre emocional”.
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Consulta con un profesional
El hambre emocional nace como respuesta al malestar emocional y en vez de investigar qué es lo que nos afecta, se entierra comiendo. Lo interesante, además de poner freno a los excesos gastronómicos y regularlos, es investigar sólos o con ayuda profesional que nos está pasando, ponerle remedio si es posible y si no lo es asumirlo y tratar de superarlo, concluye Mariló Pérez, psicóloga de GrupoLaberinto.