Estos son los errores que puedes cometer al retomar la rutina en el gimnasio
Hay que ir recuperando la forma física progresivamente
La vuelta del verano supone para muchas personas recuperar sus hábitos. Volver a calzarse las zapatillas y a ponerse la ropa deportiva para volver al gimnasio. Toca recuperar la forma física y decir adiós a los kilos de más ganados durante el periodo estival, en el que, tal y como nos comenta la entrenadora personal Ana Ginto (@anitaginto), utilizamos el tiempo libre para viajar, descansar, y no preocuparnos tanto por lo que tenemos que comer. “Si antes del verano está la conocida operación bikini, a la vuelta volvemos con kilos de más. Sin embargo, los kilos cogidos no son lo único que nos debería preocupar cuando retomamos la actividad física”, nos anticipa.
Y es que apunta que mediante el entrenamiento sometemos a músculos, articulaciones y ligamentos a tensiones y cargas. “Por ejemplo, al correr multiplicamos hasta por 6 la carga que tienen que soportar nuestras articulaciones en cada una de las zancadas que damos. Así que ahora imaginad qué es lo que puede pasar si llevamos dos meses sin correr, y el primer día intentamos correr 20’ seguidos”, matiza. “Lo mismo es si volvemos al gimnasio después de uno o dos meses. En estudios en personas a las que le inmovilizaban una pierna por lesión, la pérdida de fuerza en tan solo dos semanas era de un 30%, imagina en 8 semanas, aunque no haya inmovilización, si estás acostumbrado a ir 2-3 días al gimnasio y cesas ese hábito, aunque vayas a andar o montar en bici, no es lo mismo”, nos cuenta la experta.
Por eso, si quieres hacerlo bien a la vuelta de vacaciones, recomienda que tienes que tomarlo con cierta calma, no pensar que todo sigue como niveles iniciales ni esperar perder peso o ponerte en forma por pegarte palizas en las máquinas de cardio. Y nos da una serie de consejos útiles en esta vuelta a la actividad física de forma constante, hasta conseguir, de nuevo, la forma preverano.
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Si haces ejercicios de fuerza
Cuando vayas a hacer ejercicios de fuerza no pongas (obviamente) el peso que ponías antes de irte de vacaciones. "No eres el mismo ahora que hace 4 u 8 semanas", puntualiza.
Y nos da un consejo práctico: guíate por tu percepción de esfuerzo, utiliza cargas que puedas mover y te cuesten un 6 en niveles iniciales y 7 en niveles más superiores en una escala de esfuerzo donde 10 es el máximo y 0 es el mínimo. Deja tiempo de recuperación entre series de unos 30” si el esfuerzo ha sido leve y de 2’-3’ al trabajar con intensidades más elevadas.
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Aumenta el ritmo poco a poco
Uno de los errores es querer correr mucho, para recuperar rápido el tiempo perdido. La entrenadora personal recomienda ir, de forma progresiva, incrementando el número total de días. Además, aconseja intentar intercalar fuerza con aeróbico, con una intensidad que te permita, al cabo de 24-48 horas, que puedas volver a entrenar sin fatiga.
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¿Y si aparecen agujetas?
El hecho de que los primeros días aparezcan agujetas es algo normal, pero no, la entrenadora matiza que no se van con agua con azúcar ya que son pequeñas roturas musculares. “Que tengas agujetas todos los días durante las 2-3 primeras semanas de entrenamiento no es algo positivo, significa que no está habiendo adaptación al entrenamiento. Baja la intensidad, ya sea peso, repeticiones, series o número total de ejercicios que haces”, nos cuenta.
Volver a correr
Y fuera del gimnasio, no son pocas las personas que retoman también sus sesiones de running cuando vuelven a la rutina del día a día. Ana Ginto recomienda que si llevas mucho tiempo sin correr pero te gusta calentar corriendo, no lo hagas de forma seguida ni con pendiente, empieza por intervalos, incluso en el calentamiento de 1’ corriendo 1’ andando. “No te mates en esa parte que es el calentamiento, porque si no, no serás capaz de hacer una buena sesión de fuerza. En el caso de que aparezca dolor, utiliza máquinas como la bicicleta estática, el remo, o la elíptica”, matiza.
Escucha a tu cuerpo
Para la entrenadora es fundamental escuchar a nuestro cuerpo. “Tu cuerpo te dirá cómo vas, escucha cómo te sientes después de cada sesión; la clave no es acabar todos los días sin poder moverte, sino la continuidad y generar el hábito que poder mantener a lo largo de todo el año, a la vez que sientas unas bases sólidas para poder incrementar la intensidad y el número de días que entrenas”, concluye.