Seis ejercicios para perder peso esta primavera
Si es tu objetivo, este entrenamiento puede ayudarte
Te has marcado un objetivo esta primavera: perder peso. Primer paso dado, pues una de las claves cuando inicias una actividad deportiva es precisamente marcarse un objetivo. Y es que los expertos tienen claro que el tipo de ejercicios, el tiempo, las repeticiones, la frecuencia y la alimentación variará en función de lo que busques. ¿Y qué solemos buscar? Sin duda, hay tres objetivos claros para la mayoría de las personas que deciden comenzar a hacer deporte: la pérdida de peso, la tonificación y aumentar la masa muscular.
“Uno de los errores más habituales es creer que se puede eliminar grasa de un área específica del cuerpo. Tenemos que entender el cuerpo como un todo, un conjunto, y trabajar una rutina específica para cada objetivo”, cuenta el entrenador personal Fabri Orlandi. Bien, tenemos claro el objetivo esta primavera: perder esos kilos que hemos ganado en los meses de invierno. ¿Cuál debe ser nuestro plan de acción si queremos lograr el éxito?
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Combinar ejercicios
La meta es bajar unos kilos. Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto48, recomienda en este caso una combinación de ejercicios teniendo en cuenta que el cardio debe ser el que practiquemos mayor número de veces por semana. Pero no debes olvidar trabajar la fuerza. Y es que, a pesar de lo que mucha gente piensa, “los ejercicios de fuerza conseguirán que obtengas un mayor porcentaje de masa muscular lo que hará que quemes más calorías ya que el músculo es el mejor quemador de calorías que tenemos”, detalla la experta. Eso sí, la entrenadora personal insiste en una idea: los resultados variarán en función de cada persona y su condición física.
Detalla la rutina a continuación, teniendo en cuenta que cada ejercicio debe durar 1 minuto. Después de cada uno habrá un breve descanso de 10 segundos. Esta rutina se repetirá 5 veces respetando el orden indicado. La fundadora de Reto48 asegura que lo ideal es entrenar entre 5 y 6 días por semana. “Hacer deporte todos los días de la semana es un error, nuestro cuerpo necesita entre 1 o 2 días de recuperación”. Eso sí, continúa la experta, “para conseguir resultados hay que hacer ejercicio al menos 3 días”.
1. 'Jumping Jack'
Es un buen ejercicio que nos permite ponernos en forma a la vez que quemamos calorías. Se trata de saltar abriendo las piernas y elevando los brazos, uniendo las palmas por encima de la cabeza. “La clave de este ejercicio es que puedes afrontarlo con intensidad si lo colocas como ejercicio principal en tu rutina de ejercicios o de baja intensidad como un descanso activo entre otros ejercicios”, nos cuenta cuenta Alex García, director de Fit Club Madrid. Uno de los principales beneficios de este ejercicio es que es muy completo, trabajas todo el cuerpo y casi todos los grupos musculares.
Solo tienes que ponerte de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados. Después, tienes que doblar ligeramente las rodillas y saltar al aire. Al saltar, separa las piernas para separarte del ancho de los hombros, y estira los brazos sobre la cabeza. Toca volver a la posición inicial.
Ten en cuenta, eso sí, que tienes que tener la espalda bien recta y las piernas abiertas al ancho de los hombros. Mantén siempre la cabeza erguida, y acompaña con los brazos cuando realices el movimiento de apertura y cierre de piernas. Durante su realización hay que mantener el abdomen en ligera tensión para tener la postura correcta y hay que procurar hacerlos a un buen ritmo. Podrías llegar a quemar aproximadamente 350 calorías por 30 minutos de ejercicio.
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2. 'Burpee'
Estamos ante un ejercicio de alta intensidad que suele ser un clásico en las sesiones de HIIT, los entrenamientos que combinan ejercicios con intervalos a alta intensidad, aeróbicos y anaeróbicos. No necesitamos más que el peso de nuestro propio cuerpo para realizarlo.
Partes de una posición inicial de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Desde esa postura, tienes que hacer una sentadilla, y al final de esta, haz una flexión de cadera que permita llevar el tronco y las manos hacia adelante para tocar con ellas el suelo. Después, sin despegar las manos del suelo, realizamos una extensión de piernas hacia atrás para quedarnos en la posición de plancha. Desde esa posición, toca hacer una flexión de pecho.
Una vez llegados a este punto, repetiremos los movimientos anteriores para volver a la posición inicial: de un salto flexionamos las piernas para llevar los pies cerca de las manos y las rodillas cerca del pecho. Despegamos las manos del suelo acompañadas de una extensión de la cadera que nos permitirá elevar el tronco. Y hacemos el movimiento contrario al paso anterior, impulsamos ambas piernas, acercando las rodillas al pecho, es importante a la hora de apoyar los pies en suelo a la vuelta, hacerlo con toda la planta del pie, y conservando la separación entre pies. Y una vez el cuerpo esté erguido, ya sólo nos queda realizar el salto, tan alto como puedas y acaba en la posición inicial.
3. 'Squat jump'
La conocida sentadilla con salto es una variante de la clásica, que incluye, como su nombre indica, un salto al final del movimiento. Se utiliza para desarrollar las habilidades explosivas y potenciar capacidades cardiovasculares. En ella se trabaja la misma musculara que en el squat clásico, pero, al necesitarse un extra de fuerza para la propulsión, el estímulo que reciben los músculos es mayor, especialmente los cuádriceps. Nos permite quemar, además, más calorías.
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4. 'High knee'
Es la clásica elevación de rodillas, muy habitual en las rutinas de cardio o HIIT. Es un ejercicio sencillo, que no requiere de mucha técnica o preparación, ni tampoco de material. Hay que elevar las rodillas sin movernos del sitio, imitando el gesto que hacemos al correr, pero sin avanzar. Se trata de subir las piernas a la altura de las caderas y mover los brazos a la vez, coordinados con el movimiento de las piernas, como cuando corremos. Puedes ir incrementando el ritmo poco a poco. Aceleras pulsaciones, a la vez que fortaleces tu tren inferior, quemando calorías.
5. Comba
Un ejercicio que te devolverá a la infancia y con el que, además, quemarás calorías. Todo ello mientras liberas endorfinas, una hormona que además de buenas sensaciones, mejora el estado ánimo, libera tensiones y contribuye a la relajación durante la noche. Ten en cuenta, además, que dependiendo del ritmo y la velocidad de los movimientos (como saltos dobles) te ayuda a tonificar abdomen, piernas y brazos. Y mejora tu capacidad de concentración y de coordinación. Apunta estos consejos para saltar de forma correcta: debes tener la espalda recta, los hombros relajados, y la mirada al frente. Los brazos deben permanecer cerca del cuerpo y sin aspavientos, a fin de mover las muñecas únicamente. Y las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas para amortiguar el salto, que debe realizarse con las puntas de los pies, sin más altura que la necesaria para que pase la cuerda por debajo, pero no más.
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6. 'Skipping'
Es un ejercicio muy útil para quemar calorías que te sirve, además, para mejorar tu técnica de carrera en el caso de que hagas running. Se trata de correr elevando las rodillas, bien manteniéndote en el sitio, bien con una carrera suave. Tienes que apretar el abdomen y realizar una carrera en el sitio mientras llevas las rodillas en dirección al abdomen llegando hasta la altura de las caderas y manteniéndote erguido. Ten en cuenta que existen diferentes variaciones del skipping: alto, bajo, adelante, atrás, ruso o a una pierna.