Ejercicios para quemar grasa y controlar que el colesterol no se dispare
Ayudan a bajar el malo y subir el bueno
Cuando pensamos en maneras de mantener unos buenos niveles de colesterol, acudimos siempre a la dieta. Sin embargo, a menudo ignoramos que el ejercicio físico es otra forma eficaz de mantenerlo a raya. Sobre todo, si lo que queremos es subir el HDL o colesterol bueno. Alfonso Gálvez Martín de la unidad de Nutrición y Obesidad del Hospital Vithas en Granada nos ayuda a comprender por qué es tan importante que evitemos la vida sedentaria y hagamos el ejercicio que más nos convenga según nuestra condición física y edad.
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¿Por qué el ejercicio puede ayudar a bajar el colesterol?
El colesterol es una grasa existente en todas las células de nuestro cuerpo, pero un aumento de colesterol en sangre es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Tenemos dos tipos de fracciones de colesterol, el HDL-colesterol y el LDL-colesterol. El primero tiene un efecto protector y el segundo eleva el riesgo de trombos en las arterias.
El ejercicio físico regular continuado, controla y reduce la grasa corporal e incrementa el número y tamaño de las partículas que transportan el colesterol por el cuerpo, teniendo efectos beneficiosos y control sobre el colesterol y sus dos fracciones, aumentando el bueno y reduciendo el malo.
¿Sube también el bueno?
La mayoría de los estudios han demostrado que después de un programa de ejercicio físico continuado, existen cambios significativos beneficiosos en los niveles y composición química de ambas fracciones de colesterol, por tanto, también sube el HDL, o como popularmente se llama, colesterol bueno.
¿Qué ejercicios son los más recomendados para mejorar los niveles de colesterol?
Aunque debemos adaptar el ejercicio físico a nuestras características personales, el más aconsejable es el aeróbico, también denominado 'cardio' (caminar, subir-bajar escaleras, patinar, bicicleta, remar, natación, correr…), que moviliza grandes grupos musculares, pero también los ejercicios de resistencia o fuerza (pesas, maquinas…) deben formar parte de la prescripción, aunque tengan menor influencia y menor utilidad sobre el perfil lipídico. Por tanto, la combinación de ambos tipos de ejercicios, ayudan a perder más peso y grasa que cualquiera de ellos solos, mejorando los niveles de colesterol y también favoreciendo un aumento de la capacidad cardiovascular.
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¿Cuánto ejercicio tengo que hacer para evitar que el colesterol me suba?
Las sociedades y organizaciones médicas aconsejan realizar al menos 30 minutos al día de ejercicio físico moderado, 5 días por semana, o 25 minutos al día de ejercicio físico intenso, 3 días por semana, o bien una combinación equivalente de ambos ejercicios.
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¿Cómo nos ayuda el entrenamiento de fuerza?
Según las revisiones bibliográficas consultadas, se sugiere que el entrenamiento de fuerza también es beneficioso para quien tiene el colesterol alto, aunque no es tan útil como el 'cardio'. Los ejercicios de fuerza activan el metabolismo y también ayudan a quemar grasa, pudiendo bajar el LDL, eliminándolo más rápidamente de la corriente sanguínea, y los ejercicios combinados (aeróbico y fuerza) aumentan el HDL y reducen el LDL.
¿Qué más podemos hacer para controlar el colesterol?
Para contribuir a un equilibrio de los niveles de colesterol y ganar una expectativa de vida mejor, hay que evitar el sedentarismo, practicando una actividad física continuada, mantener un peso adecuado, unos buenos hábitos de vida y una alimentación equilibrada, saludable y variada, como la “dieta mediterránea”, en la que se deben consumir: más frutas, verduras y hortalizas, más cereales integrales y legumbres, lácteos desnatados, 3-4 huevos por semana, mejor carne de ave y pescado, evitar el exceso de consumo de sal y azúcar, evitar las grasas saturadas y consumir el aceite de oliva como grasa principal.
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