Practica estos ejercicios en casa para quemar calorías y grasa
Un entrenamiento HIIT con ejercicios de fuerza
Si estás pensando en hacer ejercicio para quemar calorias, grasa y adelgazar, mira qué te dicen los expertos en fitness: "Más que practicar ejercicios concretos podemos hablar de que tipo de entrenamientos queman más calorías. Y estos son los entrenamientos de alta intensidad como los HIIT y los entrenamientos de fuerza", señala Javier Menéndez, del gimnasio online Entrena Virtual.
El beneficio principal de los ejercicios de alta intensidad es que se consigue el mismo resultado que un entrenamiento 'cardio', pero en menos tiempo. Por ejemplo, bastarían solo 15 minutos de entrenamiento interválico una vez a la semana para estar en forma. Mientras que con los ejercicios de 'cardio', como puede ser el running, necesitas unos 45 minutos y entrenar de dos a cuatro veces por semana.
No solo eso, una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad en el que también se trabajen los ejercicios de fuerza hace que tu cuerpo siga quemando calorías incluso después de hacer ejercicio. Es lo que se conoce como deuda de oxígeno post ejercicio, o EPOC, en la que tu cuerpo busca recuperarse gastando energía. "Puedes estar quemando calorías hasta 72h después", afirma Javier Menéndez.
Por tanto, si tu objetivo es quemar calorías y grasa, no lo dudes, este es tu plan de entrenamiento y estos son los ejercicios que podrás encontrar en una sesión de HIIT con ejercicios de fuerza.
'Jumping jack'
Es uno de los ejercicios más eficaces para aumentar pulsaciones rápido, como ya hemos dicho, una de las maneras de seguir 'entrenando' y quemando grasa aunque estés sentada. El 'jumping jack' consiste en abrir y cerrar brazos y piernas al mismo tiempo. Haz 20 saltos con un descanso de 30 segundos.
Correr o 'skipping'
Correr es otro de los ejercicios recomendados para quemar grasa. Cuanto mayor sea la intensidad, más calorías gastarás y más rápido adelgazarás. Sin embargo, correr no es un entrenamiento fácil si no estás preparada, por lo que al principio tienes que alternar la carrera (trote) con caminar a paso rápido. Si no puedes salir de casa, puedes realizar este mismo ejercicio en casa corriendo en el mismo sitio.
- Leer también: 8 ejercicios para quemar grasa si tienes más de 40
Escalador
Un ejercicio ideal para fortalecer tren superior e inferior. Además, te permite combinar el ejercicio 'cardio' con el entrenamiento de fuerza. Al principio, te sugerimos que apoyes los brazos en un escalón. Haz 20 repeticiones con un descanso de 30 segundos.
'Burpees'
Es uno de los ejercicios para quemar grasas más exigentes y, si no lo haces bien, corres el riesgo de lesionarte. Por ello, es conveniente que aprendas bien la técnica y que los realices cuando lleves semanas realizando ejercicios más sencillos. Los 'burpees' son un auténtico quema grasa por lo que, si quieres comenzar a prácticarlo, puedes hacer las variantes más sencillas, por ejemplo, hacerlo sin la flexión de brazos o sin saltar.
- Leer también: Vientre plano: Ejercicios para la cintura y quemar grasa abdominal
'Lunge' o zancadas
Es uno de los principales ejercicios de fuerza y que trabaja, fundamentalmente, el tren inferior. Al realizarlo con mancuernas incrementas la resistencia y la exigencia del movimiento. El 'lunge' o zancada en dar un paso hacia atrás y flexionar la rodilla como si fueras a tocar el suelo. Haz 20 repeticiones alternando pierna derecha e izquierda y descansa 30 segundos.
Sentadillas
Como el ejercicio anterior, las sentadillas trabajan la fuerza de los músculos e, incluidas en un entrenamiento de alta intensidad, combinádolas con ejercicios que eleven las pulsaciones, son perfectas para aumentar la masa muscular y seguir quemando grasa durante un tiempo aunque hayas dejado de hacer ejercicio.
- Leer también: Tabata: el entrenamiento metabólico que te ayudará a quemar
Flexiones
El tercer ejercicio de resistencia que te sugerimos en este entrenamiento que combina ejercicios de cardio y de fuerza para incrementar el rendimiento son las flexiones, que fortalecen brazos, pecho, core y glúteos. Si quieres hacer flexiones más intensas, levanta el brazo derecho, después el izquierdo, seguidamente la pierna derecha, y después la izquierda. Y haces 10 repeticiones. Si es demasiado fuerte para ti, apoya las rodillas.