Los errores al hacer ejercicio 'cardio' en la elíptica, la bici o la cinta de correr
Si nos los corriges provocan dolor y disminuyen tu rendimiento
Cuando utilizamos máquinas de 'cardio' como la elíptica, la cinta de correr, la bici o la máquina de remo o de step, tenemos que preguntar a los entrenadores o responsables del gimnasio cómo utilizar bien estos aparatos para hacer bien el ejercicio. Si no lo hacemos correctamente, no solo nos podemos hacer daño o, incluso, provocarnos una lesión, también estamos diminuyendo los beneficios de esta actividad.
Tal como nos explican los técnicos de VivaGym "uno de los principales errores es postural y se realiza en la primera toma de contacto con el gimnasio durante el entrenamiento cardiovascular. Por tanto, corregir la postura aumentará los beneficios que reporta este entrenamiento tanto a nivel físico (aumento del gasto calórico, disminución de la presión arterial) como psicológico (disminución crónica del estrés oxidativo y mejora de la capacidad funcional).
Te explicamos cuáles son los principales errores y cómo puedes corregirlos.
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Elíptica
Los errores más comunes cuando hacemos ejercicio en la elíptica son:
-Rodillas hacia afuera
-Espalda encorvada
-Manos sueltas a los lados del cuerpo
-Bajar el tronco, bloquear la cadera y realizar movimientos bruscos en el pedaleo o no hacer el movimiento de juego de pies.
Los posibles efectos negativos de estas malas posturas son:
-Dolor de rodillas
-Dolor en la zona lumbar
-Tensión d ehombros y dolor de espalda debido a la posición baja de los hombros
Cómo debe corregirse:
-Coloca los pies en el centro de los pedales y mirando hacia delante, alinéalos con las rodillas
-Mantén la espalda recta y erguida
-Agárrate al manillar, fijo o móvil
-Trata de mantener una postura relajada y acompaña el pedaleo con una pequeña elevación de talón
- Leer también: Cómo usar la elíptica correctamente
Bici
Los principales errores al entrenar con la bici estática son:
-Sillín más alto o bajo de lo ideal
-Manillar más cerca o lejos de lo recomendado
-Espalda encorvada
-Pedalear con las rodillas hacia fuera
Posibles efectos negativos
-Excesiva extensión o flexión de las rodillas y dolor
-Tensión en los hombros
-Dolor en la zona lumbar
-Dolor de rodillas y tobillos
Cómo corregirlo
-Ajusta el sillín a la altura de la cresta ilíaca de la cadera
-Ajusta el manillar de forma que los codos queden semi extendidos
Ajusta el sillín y el manillar y trata de mantener la espalda erguida
-Coloca los pies en el centro del pedal, alineando las rodillas con la punta del pie
Cinta de correr
Estas son las principales malas posturas cuando haces ejercicio en la cinta de correr:
-Correr con la punta de los pies hacia afuera
-Apoyar primero el talón al caer
-Correr de puntillas apoyando solo la parte anterior del pie
-Posición del tronco incorrecta: o muy inclinado hacia delante o echado hacia atrás
Los riesgos de estas malas postura:
-Dolor en los tobillos y en las rodillas
-Dolor en los talones y en los tobillos
-Dolor en los gemelos y el tendón de Aquiles
-Dolor en la zona lumbar
Cómo corregirlo
-Asegúrate de que tus pies están en paralelo, con la punta de ambos mirando hacia delante
-Trata de apoyar primero la planta del pie, después el talón y terminar empujando con los metatarsos
-Intenta que el movimiento del pie sea completo, apoyando toda la planta y no solo la parte anterior
-Busca la alineación de tus hombros, con caderas y piernas
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Step
También se pueden tener malas posturas cuando hacemos ejercicio en el step. Por ejemplo:
-Rodillas mirando hacia fuera
-Espalda encorvada
-Agarrar la barra lateral de la máquina, elevando los hombros
Realizar pasos demasiado cortos
Qué lesiones o dolores podemos sufrir
-Dolor de rodillas y de tobillos
-Dolor en la zona lumbar
-Tensión en los hombros y en los músculos cervicales
-Hiperextensión de rodilla y excesivo balanceo de cadera que puede provocar dolor lumbar.
Cómo corregirlo
-Coloca los pies en el centro d ela base y mirando hacia delante, alneados con las rodillas
-Trata de tener la espalda recta y erguida
-Coloca las manos en el agarre de la máquina
-Hacer el recorrido completo de la máquina, evitando dar pasos cortos.
Máquina de remo
Los principales errores en esta máquina del gimnasio son:
-Rodillas hacia fuera
-Espalda encorvada
-Manos sueltas, a los lados del cuerpo
-Bajar el tronco, bloquear la cadera y realizar movimientos bruscos en el pedaleo o no hacer el movimiento de juego de pies.
Cuáles son las consecuencias
-Dolor en las rodillas y tobillos
-Dolor en la zona lumbar
-Tensión de hombros y dolor de espalda debido a la posición baja de los hombros
-Dolor en la zona lumbar
Cómo corregirlo
-Coloca los pies en el centro de los pedales y mirando hacia delante, alinéalos con las rodillas
-Trata de tener la espalda recta y erguida
-Agárrate al manillar, fijo o móvil
-Trata de mantener una postura relajada y acompaña el pedaleo con una pequeña elevación de talón.
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