¿Cuándo (y cuánto) se puede correr después de ser madre?
Hay que recuperar el hábito de forma paulatina
El embarazo y el parto marcan un claro paréntesis en la vida de la mujer. La llegada de un bebé supone una pequeña revolución que cambia, incluso, los hábitos y rutinas a la hora de hacer deporte. Pero, poco a poco, toca retomar la rutina, para volver a ponerse en forma tras la maternidad. Hay muchas mamás que, antes del embarazo, eran fans del running, y que se plantean cuál debe ser el camino a seguir para recuperar la actividad. ¿En qué momento se pueden volver a calzar las zapatillas de deporte? ¿Es el running una buena opción para recuperar la forma tras el embarazo?
Hemos hablado con José Pablo Rodríguez Jiménez, Entrenador Personal y Fundador de Personal Running (@Pers_Running), quien nos explica que sí que lo es, “ya que es una actividad cardiovascular que consume muchas calorías y favorecerá el gasto calórico y, por tanto, facilitará la pérdida de peso y de grasa”. La clave está, una vez más, en hacerlo cuando toca. “No se puede empezar inmediatamente, ya que antes de eso deberíamos hacer una fase de preparación, fortaleciendo a nivel general y de manera particular tanto el suelo pélvico como la zona abdomino-lumbar. En esa fase de preparación lo que sí se puede hacer es caminar a ritmo rápido además de complementarlo con el tipo de trabajo que hemos comentado”, cuenta el experto.
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¿Cuándo puedo volver a empezar a correr después del parto?
Lo cierto es que hay que valorar cada caso de forma individual. “Realmente cada caso es distinto y debe ser el médico quien indique cuando cada mujer puede comenzar a realizar ejercicios de impacto”, nos cuenta el experto que matiza que esto dependerá mucho de si el parto ha sido natural o por cesárea. En el primer caso, el tiempo para volver a hacer ejercicio puede estar en torno a 4-6 semanas, y deberíamos estar al menos otras 4 semanas de preparación antes de empezar a correr. Si el parto ha sido por cesárea, el tiempo se debería alargar a 6-8 semanas hasta el comienzo de la actividad física, y unas 4 semanas más de preparación antes de comenzar a correr.
“También el plazo de recuperación post parto dependerá del nivel de forma física y de entrenamiento que cada mujer tuviera previamente a quedarse embarazada y del nivel de entrenamiento que haya realizado durante el embarazo. Cuanto mejor fuera su forma física antes del parto, más pronta será su recuperación y antes podrá comenzar a realizar actividad física de nuevo”, nos cuenta el experto.
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Empezar paso a paso
Una vez que tenemos claros los plazos, le preguntamos al experto de Personal Running cuáles son las recomendaciones más importantes que debemos tener en cuenta para empezar a correr tras el parto. “La recomendación más importante es no tener prisa por empezar a correr. Habrá que comenzar por caminar, y hacer un buen trabajo de fortalecimiento general, tanto en brazos, como especialmente en piernas, asi como un buen trabajo postural y trabajo de abdomen y lumbar, sin olvidar hacer ejercicios para volver a tonificar el suelo pélvico. Una vez nuestro suelo pélvico y nuestro abdomen y lumbar vayan recuperando el tono conviene hacer combinaciones de andar-correr, realizando la mayor parte del tiempo caminando y haciendo pequeñas series de carrera suave de pocos minutos”, nos explica.
“Una vez que vayamos cogiendo la forma iremos disminuyendo el tiempo de andar y aumentando el de correr, hasta que ya hagamos carrera continua durante un tiempo de al menos 30’, aunque para esto podrían pasar varios meses, pero como hemos dicho anteriormente hay que tener paciencia para asegurarnos de que no creamos presiones innecesarias que provoquen dificultades para recuperar nuestro tono en abdomen, lumbar y suelo pélvico.
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'Running' y lactancia, ¿son compatibles?
Otra duda que puede surgirnos es si correr es compatible con la lactancia. “Hay estudios que indican que el ejercicio físico de alta intensidad incrementa el ácido láctico en la sangre y podría también incrementarlo en las glándulas mamarias, lo que podría provocar un mayor rechazo del bebé hacia la leche materna. Pero correr a intensidades suaves no incrementa los niveles de ácido láctico en sangre ni por supuesto en la leche, con lo que no debería haber ningún problema de rechazo de la leche materna por parte del bebé. Por lo tanto, es perfectamente recomendable correr durante el periodo de lactancia, aunque sí sería aconsejable realizar solamente sesiones a intensidades suaves o moderadas”, nos explica el experto.
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¿Cuál es el mejor momento del día para correr tras ser mamá?
Tal vez te preguntas si hay un momento más o menos apropiado para correr una vez que retomas la actividad cuando acabas de ser madre. ¿Le puedes sacar más partido por la mañana o a última hora de la tarde? “Realmente las ventajas se obtienen al correr, independientemente de la hora del día a la que lo hagas”, nos dice el entrenador personal. Sí que nos cuenta que el hecho de correr durante la noche puede aportar "algunas ventajas extras, como por ejemplo, tener una mayor relajación antes de dormir al haber hecho ejercicio físico (siempre que no haya sido muy intenso) y favorecer el descanso al tener un mayor cansancio físico, aunque lo más importante es hacer la actividad en sí, y no el momento del día en el que lo hagas".
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Ventajas de hacer 'running'
El entrenador personal nos remarca que, sobre todo, correr tiene muchísimas ventajas. Y las resume en las siguientes: mejora el sistema cardiovascular, mejora el tono muscular, favorece la pérdida de peso, libera endorfinas y hace que nos sintamos mejor, nos libera de estrés, etc. Por eso, solo queda ponerse manos a la obra, calzarse las zapatillas de deporte y ¡comenzar de nuevo a correr!
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