Las posturas de yoga que te ayudan a presumir de piernas (y a combatir la celulitis)
Son aquellas asanas que activan el sistema linfático
En opinión de la experta en yoga Vanessa Sikale (@vanessasikale), no hay posturas mágicas de yoga para evitar la celulitis, ese antiestético problema que no es sencillo combatir. Pero sí es cierto que algunas pueden serles muy útiles a nuestras piernas. Sobre todo aquellas asanas que ayudan a activar el sistema linfático -una de las causas que están en el origen de la celulitis- y favorecen el fortalecimiento muscular. "Cuanto más fuerte tengamos nuestra musculatura, más energía necesita utilizar para moverse, por lo tanto habrá un mayor gasto calórico que nos ayudará a eliminar la grasa corporal. Si además de esto, incluimos en nuestras series de yoga asanas que activen nuestro sistema linfático, añadimos la eliminación de líquidos de nuestro cuerpo", nos cuenta. Y añade un consejo extra antes de resumirnos cuáles son las asanas más recomendables: "Las duchas de agua fría al terminar nuestra práctica de yoga también nos aportan muchísimos beneficios para activar la circulación de los vasos linfáticos".
Sarvangasana
Es una de las posturas que nos ayuda en la activación del sistema linfático. "Básicamente serán aquellas posturas en las que la cabeza queda por debajo del corazón, invertidas", cuenta la experta.
No es una asana especialmente difícil técnicamente, pero sí es necesario para realizarla un buen estado físico general. La experta no recomienda hacerla sin supervisión o con problemas de cervicales. Hay que comenzar tumbada sobre la esterilla, y alargar los brazos al lado de tu cuerpo. Eleva las piernas y ve llevándolas hacia tu cara todo lo que puedas hasta sentir como la parte baja de tu espalda comienza a elevarse, una vez en este punto, ve soltando el aire y lleva los pies y piernas hacia atrás y hacia arriba, intentando que los dedos de tus pies queden en línea con tus ojos. Después, flexiona los codos y coloca tus manos como sostén en la parte baja de tu espalda. Cuando logres esta postura, aguanta lo que puedas manteniendo el equilibrio, pero no más de un minuto, sobre todo si estás haciendo esta asana por primera vez. Sería perfecto si pudieras hacer la Sarvangasana con las piernas totalmente estiradas pero, si lo necesitas, flexiona tus rodillas. Las manos tienen que estar correctamente apoyadas en las caderas, un poquito hacia la espalda, para poder mantenerte en equilibrio. Una última recomendación: procura no mirar hacia los lados cuando estés en la postura, pues podrías hacerte daño en el cuello.
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Halasana
Desde la postura de Sarvangasana, lleva piernas atrás hasta tocar (si puedes) con los dedos de los pies en el suelo. También tienes la opción de flexionar tus rodillas llevándolas hacia tus hombros. Con los huesos de la pelvis (los isquiones) haz fuerza hacia el cielo, para que así, tu columna no se comprima y se libere. Puedes alargar los brazos, si te apetece y entrelazar las manos alargando desde los nudillos hacia la pared donde apuntan. Ten muy en cuenta que el peso del cuerpo se encuentra repartido entre los brazos, los hombros y la punta de los pies: en ningún caso se encuentra sobre el cuello, que está relajado.
Sirsasana
Es una de las principales posturas de yoga dentro de las que llamamos posturas invertidas. Arrodíllate, juntando las rodillas y los pies. Entrelaza los dedos firmemente, con los pulgares juntos y las manos ahuecadas. Sitúa las manos a menos de 10 centímetros de la pared, y ten en cuenta que la apertura de los codos no debe extender la de los hombros. Las muñecas, antebrazos y codos conforman la base de esta postura. Estira el cuello y coloca la parte de la coronilla sobre la manta. Apoya los antebrazos en el suelo y levanta los hombros. Endereza las piernas y sube las caderas hacia el techo. Da pequeños pasos hacia la pared hasta que la columna esté casi perpendicular al suelo. Mientras exhalas, levanta una pierna y lleva los pies a la pared. Es importante que recuerdes mantener el equilibrio sobre la coronilla. Aguanta en la postura todo lo que puedas. Pero no más de cinco minutos, respirando calmadamente. Esta postura mejora la circulación general y la respiración. Eso sí, no se aconseja si se sufren problemas de cuello o espalda, y requiere de práctica para conseguir hacerla bien.
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Prasarita Padottanasana
Es muy recomendable para mejorar la circulación, tonificar las piernas y el abdomen y fortalecer la parte interior de los muslos. Se trata de una postura con la que se consigue un alto nivel de relajación y genera una sensación general de bienestar
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Uttanasana
También es conocida como la pinza y con esta asana conseguimos alargar toda la columna creando más espacio entre las vértebras y estiramos la parte posterior de las piernas. Eso sí, ten en cuenta que es muy importante doblar las rodillas todo lo necesario para que la espalda este recta y tirar desde la coronilla lejos del coxis.
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Adho Mukha Svanasana
Hay que comenzar colocándonos a cuatro patas sobre nuestras manos y rodillas (manos justo debajo de los hombros y rodillas justo debajo de la cadera y al mismo ancho). Partiendo desde esta posición y utilizando nuestros músculos centrales, trataremos de llevar nuestra cadera hacia atrás y hacia arriba. Flexionamos ligeramente las rodillas para, desde las caderas hacia atrás y arriba, alargar la columna vertebral y abrir los hombros.
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Setu Bandhasana
Trabaja los cuádriceps, la cara interna de los muslos y también los glúteos. Colocamos los pies planos sobre el suelo y lo más cerca posible de nuestros glúteos. Exhalaremos y empujaremos nuestros pies y brazos contra el suelo despegando la espalda de la esterilla. Haremos 10 respiraciones profundas en esta postura y poco a poco regresaremos a una postura de reposo.
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Balasana
Se denomina la postura del niño o embrión porque recuerda a la posición que adopta un bebé en el útero, y se considera, además, una postura de alta relajación. Ponte de rodillas y siéntate sobre los talones. Estira las manos hacia delante y deja que la cabeza caiga. En opinión de la experta, si tenemos hipertensión o algún problema ocular buscaremos siempre unas invertidas más suaves como puede ser esta o Setu Bandhasana.
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Purvottanasana
Vanessa Sikale también recomienda posturas en las que las piernas suben pero que no llegan a ser invertidas, porque el corazón no supera la línea de la cabeza. Y propone por ejemplo esta asana en la que hay que partir comenzando tumbada boca arriba y colocar las manos en el suelo cerca del cuerpo. Eleva con cuidado cabeza, tronco y pelvis hasta extender los brazos y quedar apoyada en los talones. La clave es aguantar unos segundos en esa línea recta, manteniendo el abdomen y los glúteos tensos. Hay que subir, además, una pierna hacia el techo.
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Utkatasana
También llamada posición de la silla, recuerda a la postura que adquirimos al hacer una sentadilla. La experta nos confirma que es una postura sencilla, estática, y con ella trabajamos tanto las piernas como los glúteos. Los pies deben estar juntos y paralelos, las rodillas flexionadas, y hemos de elevar el pecho y los brazos intentando mantener la curvatura natural de tu espalda. Las piernas son las que soportan la tensión.
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Los guerreros
La instructora también recomienda practicar las asanas Virabhadrasana I, II, III o los guerreros. Estas posturas de fortalecimiento ayudan por su trabajo isométrico en piernas, brazos y abdomen. Una de las piernas es la que hace la fuerza mientras la otra hace un estiramiento muscular. De pie, hay que llevar una pierna hacia atrás, dejando el pie de esa pierna girado unos 30 grados hacia afuera. Flexiona la rodilla de la otra pierna en un ángulo de 90 grados, dejando de esta forma el muslo en paralelo con el suelo. Has de mantener el tronco girado hacia la derecha y poner los brazos en cruz, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Con ella trabajamos los cuádriceps y los abductores y también la cara interna de los muslos.
Garudasana
También llamada postura del águila, es una buena opción para tonificar las piernas, pero requiere de destreza para realizarla de forma correcta. Es una asana de pie, en la que hemos de lograr entrelazar brazos y piernas.
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