Quizá hayas oído hablar de los ejercicios isométricos pero no sepas muy bien en qué se diferencian de otro tipo de rutinas y, sobre todo, para qué sirven, ya que habrás visto ejemplos de ellos y habrás comprobado que se parecen mucho a los que estás acostumbrada a realizar, por ejemplo, en un plan de entrenamiento de fuerza.
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En este tipo de ejercicios el movimiento no es importante. En cambio, sí lo es el mantenimiento del músculo en tensión para lograr la contracción y fortalecerlo. Por tanto, esta es la principal diferencia y esto aporta varios beneficios. Por ejemplo, los tendones se encuentran relajados y el riesgo de lesión es menor. Se activa, además, la circulación sanguínea y se mejora la forma física.
Son ejercicios fáciles que puedes hacer en casa durante esta cuarentena y que te ayudarán a tonificar tu cuerpo y no perder masa muscular. El entrenador personal y 'coach' David Fraile, de Beats Fitness Club Arturo Soria, te da algunos consejos para realizarlos. ¿Te animas?
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¿Para qué sirven los ejercicios isométricos?
Aunque hayas oído hablar de ellos, quizá no sepas aún por qué son beneficiosos y, sobre todo, si son para ti. Este tipo de ejercicios ayudan a sacar todo el provecho de las rutinas que lleves a cabo puesto que pone ejercita los músculos ya que mantiene la contracción de estos. Por tanto, verás que la mayoría de los ejercicios que te proponemos son los mismos que ya has estado haciendo anteriormente. En este caso, sin embargo, deberás aguantar en la postura.
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¿Se deben combinar con otro tipo de ejercicios?
Definitivamente, si lo que quieres es ganar masa muscular y fortalecer el cuerpo, sí. De hecho, debes combinar ejercicios de fuerza (como los isométricos) con otro tipo de rutinas como el ejercicio aeróbico. Por otro lado, habrá personas que busquen otros objetivos. Por ejemplo, si el tuyo es la hipertrofia muscular es preferible que hagas ejercicios isotónicos. Si te estás recuperando de una lesión, los isométricos son mejores.
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Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos
Sobre una superficie "blanda" en la que apoyar los antebrazos, nos situamos boca abajo. Elevaremos nuestro cuerpo apoyándonos sobre la punta de los pies -piernas abiertas ligeramente- y los antebrazos -realizando un triángulo entre manos y codos-. Aguanta la posición durante 30 segundos y hacemos cinco repeticiones con descansos de 15 segundos entre planchas.
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Plancha lateral
Este tipo de plancha es una variante del primer ejercicio. Con él se trabajará el cuerpo al completo con especial hincapié en las dorsales. Si sufres alguna lesión o tienes algún problema como, por ejemplo, linfedema, esta variante puede ser muy severa para ti. Hay una serie de 5 repeticiones, aguantando 20 segundos en cada elevación y descansa 15 segundos.
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Flexiones isométricas
Para realizar esta flexión, debes abrir los brazos un poco más que el ancho de las caderas. Al bajar, procura no doblar los codos hacia fuera para no lesionarte. A diferencia de una flexión normal, en este tipo debes aguantar 10 segundos antes de llegar a hacer la flexión completa. Se trata de un ejercicio que requiere mucha fuerza en el core y en los brazos. Repite las veces que puedas pero sin forzarte.
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Sentadillas
En este ejercicio se ejercitan la mayoría de músculos y tendones del muslo, glúteos y cadera, por lo que es ideal para fortalecer el cuerpo y aumentar la masa muscular, así como adelgazar si es necesario. Aunque parezca sencillo, ten en cuenta que se debe realizar correctamente para no aumentar el riesgo de lesiones. Para que te resulte más fácil, puedes apoyarte sobre una pared. En esta rutina bastará con hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
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Zancadas o lunges
Ponte en pie con los pies juntos y los brazos en cruz y da un paso hacia atrás a la vez que flexionas la rodilla. Procura que las rodillas queden en un ángulo de 90º. En las zancadas isométricas debes permanecer en la postura aguantando la respiración unos 20 segundos. Haz tres series de 15 repeticiones. Puedes hacerlo también con peso, por ejemplo, utilizando unas mancuernas.
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Plancha contralateral
Te puede parecer un ejercicio sencillo, sin embargo, al realizarlo comprobarás que cuenta con cierta dificultad, ya que debes mantener el equilibrio pero sin forzar demasiado para no dañarte. Con él seguimos aportando fuerza y estabilizando el core, haremos 10 repeticiones por cada lado aguantando 10 segundos en cada uno.
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Elevación de cadera (puente glúteo)
Otro de los ejercicios isométricos ideales para fortalcer partes del cuerpo como los isquitibiales, a menudo, olvidados, es este.Además, también mantiene en forma glúteos y músculos abdominales. Fíjate bien en la postura y, al realizarlo, procura no girar las piernas a los costados y mantén el equilibrio. Realiza 3 series de cinco repeticiones cada una, aguantando arriba 10 segundos.
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