El paso del tiempo no perdona y el estilo de vida que hayas optado por llevar va a determinar el cómo y de qué forma vamos a ir cumpliendo años. Por regla general, la mujer sufre más en su figura por motivos principalmente hormonales o por estados y etapas diferentes de su vida como por ejemplo el embarazo. Pero, tal y como nos explica la nutricionista Marta Lorenzo, si mantenemos ciertos hábitos saludables, en los que la alimentación y el ejercicio son la base, puede que todos estos cambios pasen menos factura.
Sí es cierto que la facilidad para coger peso con el paso de los años no es un mito, es una realidad que se debe principalmente a la ralentización de nuestro metabolismo basal, es decir, la energía que necesitamos a diario para mantenernos con vida. Por esto, nuestras necesidades energéticas disminuyen poco a poco, un cambio que no somos capaces de percibir y, por lo tanto, no pensamos en que deberíamos disminuir las calorías de nuestra dieta habitual, por lo que finalmente vamos cogiendo peso poco a poco comiendo lo de siempre. Este cambio se puede sobrellevar o compensar realizando ejercicio a diario, quemando las calorías que ingerimos de más a través de la actividad física.
Si a esto le sumamos las posibles alteraciones hormonales que pueden empezar a aparecer a partir de los 45 años, es decir, la menopausia y sus cambios fisiológicos producidos por la falta de estrógenos en nuestra composición corporal en donde disminuye la masa magra y aumenta la masa grasa y el tejido adiposo abdominal, nuestra figura cambia considerablemente.
Pero los cambios que sufre una mujer no solo tienen que ver con el peso, sino también en el estado de la piel o la predisposición a la aparición de enfermedades como la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc. Esto implica que para mantener un óptimo estado de salud además de un físico más mantenido, debemos llevar una dieta variada y sana en donde no pueden faltar los siguientes alimentos:
1. Cereales integrales
Los hidratos de carbono que los forman deben reducirse en su justa medida y en función de la actividad física que realicemos, pero para nada eliminarse, ya que son necesarios como fuente de energía, además de que nos ayudan a acelerar nuestro metabolismo. Es preferible que sean integrales ya que nuestro organismo necesita de más energía para digerirlos.
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2. Salmón
A partir de esta edad se recomienda un mayor consumo de pescado que de carne, sobre todo de pescado azul para conseguir mantener un peso ideal, ya que se ha demostrado que la grasa insaturada, más en concreto los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 que lo forman, ayudan a reducir la grasa abdominal y a adelgazar. Además este tipo de grasa nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
3. Té verde
Puede resultar fundamental y de gran ayuda el consumir mínimo una taza de té verde al día, ya que está demostrado que acelera nuestro metabolismo y, por lo tanto la facilidad, de perder peso. Además, mejora nuestro sistema inmunológico y tiene propiedades antioxidantes. En caso de tener sofocos causados por la menopausia, este puede ser una buena opción para aliviarte.
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4. Fresas
Es una fruta rica en vitamina C, imprescindible para la correcta absorción del colágeno. Además, por su bajo aporte calórico es ideal para bajar de peso y por su contenido en fibra previene el estreñimiento. Estabiliza la tensión arterial y mejora el estado de nuestra piel combatiendo las arrugas.
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5. Nueces
Consumir este fruto seco ayuda a combatir la ansiedad ya que es saciante, además de ayudarnos a prevenir accidentes cardiovasculares que se producen con más frecuencia en la mujer a partir de cierta edad, gracias a las grasas insaturadas como el Omega 3. También contiene un alto contenido en magnesio, mineral que combate la fatiga y el cansancio.
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6. Soja
Esta leguminosa, al igual que otras legumbres, está formada por unos antioxidantes llamados isoflavonas que pertenecen a la familia de los fitoestrógenos. Estos son hormonas vegetales que tienen una estructura química muy semejante a los estrógenos que sintetizamos en nuestro organismo. Pueden ejercer efectos tan beneficiosos como aliviar sofocos, disminuir el colesterol, prevenir la pérdida de masa ósea o el cáncer de mama.
7. Yogur
A partir de los 40 años empezamos a perder un 0,7% de masa ósea, por lo que los lácteos en general empiezan a cobrar importancia en esta etapa de la vida. Para evitar o reducir la descalcificación necesitamos un aporte correcto de calcio y lo que es más importante, de vitamina D, la cual ayuda a una correcta absorción del calcio.
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8. Ajo
En general, debemos utilizarlo a diario como parte de todas nuestras comidas por los grandes beneficios que nos aporta. Se considera un antibiótico natural capaz de mantener nuestro sistema inmunológico fuerte. Mejora la circulación sanguínea, y nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, gracias a un compuesto que lo forma llamado alicina, el ajo nos ayuda a mantener la piel joven y tersa, desinflamándola y reparando los tejidos.
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9. Limón
Es un cítrico que solo aporta beneficios a nuestra salud. Nos ayuda a perder grasa y a reducir la temible celulitis tan común en esta etapa de la vida por los cambios hormonales. Además, por su contenido en vitamina C mejora considerablemente nuestro sistema inmunológico, evitando los catarros y la gripe.
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10. Huevo
Su consumo es imprescindible en cualquier etapa de la vida, pero con los años más. Su contenido en proteína es fundamental para la recuperación de tejidos y a nivel muscular, y en concreto de colágeno, el cual puede resultar relevante para el mantenimiento de la piel manteniendo su elasticidad y tonificación, evitando su envejecimiento y ayudando a la regeneración de las células de la piel. Es muy importante aportarlo a través de la alimentación además de evitar el estrés, el alcohol o el tabaco, factores implicados en la disminución de la producción natural del colágeno.
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