Un gesto que hacemos todas por las mañanas: comer una pieza de fruta. Lo consideramos saludable, porque este alimento forma parte de una alimentación sana. Sin embargo, no sabemos que consumirla en ayunas o sin otros alimentos puede traernos algún que otro problema. Esto es lo que nos recuerda la experta en Nutrición Ángela Quintas. Esta química clínica de formación nos recuerda cuáles son los efectos de la fruta en nuestro organismo cuando la tomamos a primera hora del día y sola. "Cuando se toma fruta sola por la mañana, sus azúcares simples (glucosa y fructosa) se absorben muy rápido, lo que provoca un pico de glucosa en sangre seguido de una caída brusca. Esto puede generar hambre precoz, fatiga o necesidad de picar algo más, y contribuye al desequilibrio de la insulina, sobre todo si se repite a diario".
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Tal como afirma, el efecto es mucho mayor si se toma en zumo. "Incluso si es natural, porque se elimina la fibra (especialmente la de la piel), se concentran varias piezas en un solo vaso y la absorción es casi inmediata", advierte. Por ello, la nutricionista recomienda tomarla siempre entera y, cuando sea posible, con piel.
También le consultamos si todas las frutas tienen este efecto en nuestro cuerpo, es decir, si las diferentes variedades que podemos consumir hacen que se eleve el azúcar en sangre. Nos contesta afirmativamente. Sin embargo, existe un matiz. Y es que no todas las frutas tienen el mismo impacto, ya que depende del índice glucémico, la cantidad de fibra que contienen y el grado de maduración.
Por ejemplo, "frutas como el plátano muy maduro, la sandía, la piña o el mango generan una respuesta glucémica más rápida. Otras como la manzana con piel, la pera, las ciruelas o los frutos rojos tienen un efecto más moderado si se consumen enteras", indica. Aunque añade que, cuando las tomas en zumo, incluso las frutas de bajo índice glucémico pierden este efecto protector al eliminarse la fibra.
¿Cuántas piezas de fruta podemos tomar al día?
De forma general, el rango habitual se sitúa entre dos y tres piezas al día, una cantidad que puede y debe ajustarse al contexto metabólico de cada persona, al nivel de actividad física, al momento vital y, por supuesto, a los objetivos individuales, ya sea control de peso, rendimiento deportivo o mejora de la salud digestiva. No es lo mismo el consumo en alguien sedentario que en una persona activa, ni en quien presenta resistencia a la insulina que en quien no tiene alteraciones metabólicas.
Ahora bien, más relevante que el número exacto de piezas es la forma en que se consumen. Como adelantaba la experta en Nutrición, tomarlas enteras, mejor con piel siempre que sea posible, permite aprovechar su contenido en fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes, además de favorecer una absorción más lenta de los azúcares naturales. Asimismo, repartirlas a lo largo del día —en el desayuno, como tentempié o integradas en una comida principal— ayuda a evitar picos bruscos de glucosa. Y si se acompañan de una fuente de proteína o grasa saludable, como yogur natural, frutos secos o queso fresco, el impacto metabólico es aún más estable y saciante.
El truco de Ángel Quintas para comer fruta en el desayuno sin que te suba la glucosa
Así, la nutricionista Ángela Quintas insiste en que “la clave es no tomar la fruta sola”. Según explica, combinarla con proteína -queso fresco, huevo, por ejemplo- o grasa saludable ralentiza la absorción de los azúcares y reduce el pico glucémico, un principio que no solo es válido a primera hora del día, sino también en el resto de comidas.
Desde el punto de vista fisiológico, la explicación es clara. “La proteína enlentece el vaciamiento gástrico, reduce la velocidad de absorción de los azúcares y estimula la liberación de glucagón, ayudando a mantener la glucosa estable”, señala Quintas. Es decir, no se trata de demonizar la fruta, sino de integrarla correctamente dentro de una comida equilibrada.
Además, conviene recordar que las proteínas cumplen funciones esenciales más allá del control glucémico. Son necesarias para la regeneración de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular, el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y la sensación de saciedad. “Una ingesta adecuada de proteínas previene el picoteo y protege el metabolismo”, algo especialmente relevante en etapas como la menopausia, donde los cambios hormonales pueden favorecer la pérdida muscular y la inestabilidad metabólica.
Si vas a desayunar jamón cocido como proteína...
Uno de los alimentos más comunes en nuestros frigoríficos es el jamón cocido envasado. En este sentido, es importante que elijas el de mejor calidad. Para facilitárnoslo, la dietista-nutricionista Blanca García-Orea recomienda en su red social @blancanutri fijarnos siempre en el etiquetado. Y detalla los aditivos que debemos evitar:
- Conviene evitar los nitritos, que pueden aparecer como nitrito sódico o identificados con los códigos E249 o E252. Son aditivos utilizados como conservantes y potenciadores del color, pero se asocian a un aumento de la inflamación intestinal y, además, están considerados sustancias con potencial riesgo para la salud cuando se consumen de forma habitual.
- También es recomendable evitar los carragenanos, identificados como E407. Este aditivo se emplea para mejorar la textura y la retención de agua, pero puede provocar inflamación intestinal y molestias digestivas, sobre todo en personas sensibles.
- Otro grupo a vigilar son los fosfatos, especialmente el E451 (como el trifosfato sódico). En grandes cantidades pueden causar problemas digestivos y se han relacionado con episodios de hiperactividad. Su función principal es mejorar la jugosidad y el aspecto del producto, pero no aportan valor nutricional.
- En cuanto al azúcar, no es un ingrediente especialmente preocupante en este tipo de productos si aparece en cantidades muy pequeñas, normalmente inferiores a 1 gramo por cada 100 gramos. En estos casos actúa como conservante y no suele tener un impacto relevante, por lo que no sería prioritario evitarlo.
- Por último, también hay que fijarse en el porcentaje real de carne pero sin perder de vista las demás sustancias. Hay jamones con un alto porcentaje de carne que, aun así, incluyen muchos de los aditivos mencionados. Por esto, a clave está en elegir productos con una lista de ingredientes corta, reconocible y con el menor número posible de aditivos.
La fibra también ayuda
¿Y qué papel juega la fibra? preguntamos a Ángela Quintas. Nos responde que también es determinante. La fibra, especialmente la soluble, ralentiza la absorción de los azúcares, reduce la respuesta glucémica tras las comidas, alimenta la microbiota intestinal, mejora el tránsito y ayuda a disminuir la inflamación. Por eso, como subrayan los expertos, es fundamental priorizar siempre la fruta entera, preferiblemente con piel bien lavada, frente al zumo, incluso cuando este sea casero. Ahí está, en gran parte, la diferencia entre un consumo que cuida la salud metabólica y otro que puede desestabilizarla.