Solo con pensar que los días son más cortos y oscuros me hace sentir más triste e irritable. ¿Seré yo o es mi cuerpo el que pide a gritos invernar? Con la agenda llena de mil y una tareas, no puedo permitirme hacer solo lo mínimo indispensable.
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Puede que el fresco del invierno parezca ayudarme con la circulación o a que mi "calefacción privada" minimice su intensidad, pero ocurre todo lo contrario. Este año me siento peor que nunca.
Los meses más fríos y oscuros pueden intensificar los síntomas, y esto no ocurre únicamente porque nos expongamos menos a la luz solar o por el estrés estacional, sino también porque al producir menos serotonina y vitamina D se agravan muchos de ellos.
Y aunque pueda parecer que el frío nos ayuda, los cambios bruscos de temperatura entre casa, trabajo y exterior pueden desencadenar dolores de cabeza y otros síntomas, haciendo que nos sintamos aún más incómodas. Además, el estrés estacional que provocan los días más cortos y los cambios de rutina puede aumentar el cortisol, intensificando el desequilibrio hormonal. No es de extrañar que las búsquedas de apoyo para la menopausia estén aumentando de forma alarmante.
Cuáles y por qué son esos signos y síntomas más molestos
- Sofocos paradójicos: aunque parezca contradictorio, los cambios bruscos entre el aire gélido del exterior y el calor de la calefacción, así como el uso de ropa sintética que no transpira, hacen que el hipotálamo (tu termostato interno) se desregule y lance un sofoco intenso para intentar enfriar el cuerpo de forma rápida.
- Picazón y piel seca: el aire frío y seco del invierno, sumado al uso continuado de la calefacción, absorbe la humedad de la piel y de las mucosas, acentuando la sequedad y el picor, muy frecuentes en esta etapa.
- Dolor articular: el frío intenso, junto con la disminución de los niveles de estrógeno, afecta a la movilidad articular y a la densidad ósea, haciendo que las articulaciones se vuelvan más dolorosas y rígidas.
- Desorden Afectivo Estacional (bajón de serotonina): la reducción de la luz solar en otoño e invierno provoca una caída natural en la producción de serotonina, lo que puede derivar en sensaciones de tristeza, apatía o desánimo. A esto se suman los cambios de rutina y el estrés estacional, que elevan los niveles de cortisol, alterando aún más el equilibrio hormonal y aumentando la ansiedad, la irritabilidad y esa niebla mental que hace sentirte "apagada" durante los meses más oscuros.
- Urgencia urinaria e irritabilidad: el frío activa la llamada "diuresis por frío", un mecanismo por el cual el cuerpo filtra más líquido para mantener la presión central. Esto, unido a la atrofia de los tejidos de la vejiga asociada a los cambios hormonales, genera una mayor frecuencia urinaria y una sensación de hipersensibilidad pélvica.
Cinco mejores estrategias para navegar los meses más fríos
- Ten en cuenta los desencadenantes de descargas de calor
- Es un error común pensar que los sofocos desaparecen en invierno; de hecho, determinados factores estacionales pueden intensificarlos.
- Evita detonantes ambientales y dietéticos: la calefacción central, el uso de ropa muy pesada, el consumo de alcohol, el estrés y las comidas picantes suelen agravar estos episodios.
- Recomendación: opta por vestirte en capas, con tejidos naturales y transpirables. Asegúrate de que las habitaciones estén bien ventiladas para reducir la intensidad y frecuencia de los sofocos.
Estrategia de nutrición estacional
Durante los meses fríos, es fundamental centrarse en comidas cálidas, reconfortantes y nutritivas, aprovechando los alimentos de temporada para favorecer el equilibrio hormonal. Las recomendaciones incluyen:
- Hortalizas de raíz, verduras de hoja verde y semillas —especialmente las de calabaza—: Son ricas en fibra, fitoestrógenos, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, lo que contribuye a estabilizar las hormonas, mejorar el estado de ánimo y facilitar el descanso nocturno.
- Proteína magra: consumirla en sopas o guisos ayuda a sostener el equilibrio hormonal y a preservar la masa muscular.
- Grasas saludables: el pescado azul, el cordero y las semillas (lino o chía) aportan omega-3, clave para reducir la inflamación y favorecer la estabilidad emocional.
Sigue moviéndote, incluso cuando hace frío
Aunque la motivación pueda disminuir, el movimiento sigue siendo esencial para proteger la densidad ósea y la movilidad articular, especialmente durante esta transición.
- Actividades de interior: el pilates, el yoga o el entrenamiento de fuerza son excelentes opciones para fortalecer el cuerpo sin exponerse al frío.
- Caminatas con luz solar: se recomienda realizar paseos rápidos de al menos 10 minutos al día. El aire fresco y la luz natural estimulan la producción de serotonina y vitamina D, mejorando el bienestar físico y mental.
Ajusta tus suplementos para el cambio de estación
La menor exposición solar y las nuevas demandas del organismo hacen necesario revisar y ajustar la suplementación, especialmente cuando la dieta no cubre todos los requerimientos:
- Vitamina D3 y Vitamina K2: Fundamentales para la salud ósea y el estado de ánimo. Se recomienda una dosis de al menos 1.000 UI diarias durante otoño e invierno.
- Magnesio (Glicinato): Se sugieren 300 mg al día para mejorar la calidad del sueño, que suele verse interrumpido en esta época.
- Arándano rojo y omega 7: Ayudan a prevenir la cistitis y a cuidar la mucosa urinaria. El arándano rojo estandarizado en proantocianidinas (PACs), con una dosis mínima de 36 mg/día, dificulta la adhesión bacteriana a la vejiga, mientras que 200 mg/día de omega-7 favorecen la hidratación y protección del tejido urogenital.
Prioriza tu salud mental
La combinación de días cortos y cambios hormonales puede disparar la ansiedad y el desánimo.
- Actividades de autocuidado: es necesario programar tiempo para actividades, como escribir un diario, meditar, viajar o conectar con seres queridos.
- La mentalidad es clave: si percibes el invierno como oscuro, lluvioso y limitante, esas emociones tenderán a intensificarse. En cambio, afrontar el otoño-invierno con una actitud más positiva puede favorecer emociones más amables y sostenidas.
- El poder de los rituales: no subestimes el impacto de las pequeñas tradiciones, como una cena semanal con personas queridas o un baño relajante antes de dormir. Los rituales aportan significado a lo cotidiano y actúan como un ancla emocional durante los meses más oscuros.
- Sincronización biológica: busca exponerte a la luz natural por la mañana; esto ayuda a reajustar los ritmos circadianos y estimula de forma natural la producción de serotonina.
Uno de los consejos más interesantes es el que propone la Dra. Kari Leibowitz en su libro Cómo invernar (Editorial Alienta): "Haz una lista con cinco cosas concretas del invierno que esperas con ilusión, ya sean grandes o pequeñas". Puede ser una lista escrita, un mural con imágenes o una recopilación de contenidos inspiradores.
Lo esencial es dedicar tiempo a identificar aquello que sí disfrutas del invierno. El libro está lleno de ideas prácticas que ayudan a reconciliarse con esta estación y aprender a vivirla con más calma y disfrute.