La Bella Durmiente cumplió cien años con el cutis de una niña de dieciséis, y, aunque lo suyo fue cosa de magia, los beneficios que el sueño obra en nuestro organismo también parecen algo mágico. Un descanso nocturno reparador es una de las mejores maneras de tener contentas a las hormonas que participan en la regulación del apetito y la saciedad.
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Si logramos equilibrarlas, conseguiremos controlar la ganancia de peso, que tan cuesta arriba se vuelve pasados los cuarenta, y en la peri y posmenopausia. Marta León, experta en alimentación natural y salud femenina, nos cuenta por qué dormir bien es la clave de ese deseado equilibrio.
Cansancio y apetito
Como explica la especialista, "cuando nos acercamos a la perimenopausia, nuestro cuerpo inicia una transformación hormonal profunda, y el sueño es uno de los primeros aspectos en verse afectado. El descenso hormonal de esta etapa interfiere directamente con la producción de melatonina, que regula nuestros ciclos de sueño-vigilia.
Y, cuando dormimos mal, se produce un efecto dominó que sacude nuestras hormonas: no disminuimos eficazmente el cortisol (que se libera en momentos de estrés), de modo que el cuerpo ni se repara ni se regenera y se mantiene en un estado de alerta constante que nos agota".
Por si fuera poco, no descansar adecuadamente por la noche nos lleva a sentir mayor necesidad de comer. Como detalla Marta, "se desregulan las hormonas del hambre y la saciedad: la leptina (saciedad) disminuye, mientras que la grelina (hambre) aumenta. Por eso, cuando no dormimos bien, tenemos más apetito y preferencia por lo dulce, ya que el cuerpo busca energía rápida para compensar el cansancio".
Las hormonas del hambre y la saciedad
Las hormonas mencionadas, grelina y leptina, son las responsables de que veas magdalenas por todas partes, pero también de que te acuerdes de comer solo cuando tengas hambre real. La clave está en mantenerlas en equilibrio.
¿Cómo lo hacemos? "Además de asegurarnos 7 u 8 horas de sueño reparador, debemos exponernos a luz natural durante el día, especialmente por la mañana, respetar los horarios de las comidas y cenar temprano.
El ayuno nocturno de 12 a 13 horas es fundamental, así como procurar incluir en cada comida proteínas y grasas saludables. Estos nutrientes aumentan la saciedad y mantienen la leptina más estable. Además, gestionar bien el estrés y movernos todo lo posible contribuye al bienestar hormonal", aconseja la experta.
Otros frentes
Pero no todo se reduce a la grelina y la leptina, aclara Marta León: "La insulina, los estrógenos, la progesterona, la hormona de crecimiento y las tiroideas influyen en el sueño y la regulación del hambre. Si dormimos mal, baja nuestra sensibilidad a la insulina, favoreciendo la ganancia de peso y los antojos de dulce. Los estrógenos y la progesterona están muy relacionados con la calidad del sueño.
La hormona del crecimiento, esencial para la regeneración celular, la reparación de tejidos y para metabolizar las grasas, se libera durante las fases profundas del sueño, y cuando no las alcanzamos perdemos sus beneficios regeneradores. Las hormonas tiroideas regulan nuestro metabolismo basal. Si su función está ralentizada -hipotiroidismo– nos sentiremos más cansadas y con frío y la pérdida de peso será más complicada".
Consejos de la experta Marta Léon, nutricionista integrativa
- Ni cafeína ni alcohol: "Olvídate de la primera pasadas las dos de la tarde, pues permanece en nuestro sistema muchas horas y puede interferir con el sueño. Evita el alcohol: fragmenta el sueño e impide que sea reparador".
- Nada de luz o muy poca: "Opta por la oscuridad total en tu habitación para producir melatonina. Tras el atardecer, evita luces blancas y frías y apuesta por las cálidas. Y, por supuesto, nada de luz azul".
- Fresco y sin interrupciones: "Mantén el dormitorio ventilado y a una temperatura entre 18 y 20 °C. Para evitar despertares nocturnos e ir al baño, hidrátate bien durante el día y reduce la ingesta las dos horas previas a acostarte".
- Nada de "scroll": "Desconexión digital: deja móviles, tablets y ordenadores fuera del dormitorio al menos una hora antes de dormir. La luz de las pantallas es uno de los mayores enemigos del sueño".
Dormir bien es mucho más que descansar: es una herramienta clave para mantener el equilibrio hormonal y controlar el apetito. A partir de los cuarenta, cuidar el sueño puede marcar la diferencia entre el cansancio constante y el bienestar. Antes de luchar contra los kilos, conviene asegurarse de que las noches están, de verdad, reparando el cuerpo.