Solemos preguntarnos qué es mejor comer antes de entrenar para potenciar nuestro rendimiento. También qué alimentos favorecen la recuperación muscular o previenen agujetas sin tirar por la borda el esfuerzo de nuestras sesiones de ejercicio. Y de ahí se deriva asimismo una creencia muy extendida: la de que tomar café antes de entrenar puede quemar más calorías.
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Hemos hablado con Salena Sainz, farmacéutica con postgrado en dermatología y nutricionista, y nos ha contado qué hay de cierto en esto. También la dietista- nutricionista Paloma Quintana ha profundizado en el tema.
¿El café antes de entrenar ayuda a quemar más calorías?
Tal y como explica Salena, "la cafeína activa el sistema simpático, nos hace sentir más ligeros y mejora la percepción del esfuerzo". El sistema nervioso simpático es el responsable de activar respuestas rápidas y automáticas ante situaciones de estrés, emergencia o peligro, preparando al organismo para la acción inmediata. Por eso, de entrada podríamos decir que lo que se afirma del café antes del entreno es cierto.
Paloma Quintana, por su lado, explica que "la cafeína puede ayudar a rendir mejor en deportes de resistencia, ya sea tomada en café o en suplementos". Asegura que "su principal efecto no es tanto que queme más grasa, sino que reduce la sensación de esfuerzo y dolor, haciendo que el ejercicio se sienta más llevadero".
Sostiene que "para notar un buen efecto, se suelen usar entre 2 y 6 miligramos por kilo de peso unos 45–60 minutos antes de entrenar". Sin embargo, advierte que "la dosis ideal depende más de la tolerancia personal que del peso". Por otra parte avisa de que "no conviene tomar café por primera vez justo antes de una carrera, porque puede causar molestias". Revela que "aunque antes se consideraba dopaje, la cafeína se eliminó de la lista de sustancias prohibidas en 2004".
Camila Monguzzi, coach y fundadora de Fitclub Collective, asegura que "el café antes de entrenar puede ser un gran aliado, siempre que lo usemos con intención". "Muchas de nuestras clientas en Fitclub Collective tienen este ritual, y nosotras mismas también, y lo vemos como una herramienta sencilla para activar el cuerpo antes de una clase", explica.
Además, confirma lo anterior: "La ciencia respalda algo que todas hemos sentido alguna vez: la cafeína mejora el estado de alerta, eleva los niveles de energía y reduce la percepción de fatiga. Eso se traduce en entrenamientos más enfocados y con mejor rendimiento, tanto en sesiones de fuerza como de cardio". Camila asegura que está demostrado que ayuda a aumentar la resistencia, la potencia y la capacidad de mantener un ritmo más alto durante más tiempo.
Eso sí, advierte de que, como todo en bienestar, no existe una fórmula única. "Hay personas más sensibles a la cafeína y otras que la toleran sin problema. Lo importante es escuchar al cuerpo, mantener una buena hidratación y no usar el café como sustituto de una comida", explica. "Lo veo como un complemento inteligente dentro de un estilo de vida equilibrado", apunta. "Entrenar con intención comienza incluso antes de pisar la sala. Un café puede ser parte de ese pequeño ritual que te centra, te despierta y te prepara para dar lo mejor en la clase", invita.
Con todo y con ello, según Salena, "el café antes de entrenar funciona, y funciona mejor por la mañana porque es cuando el reloj interno está preparado para activarse". "Por la tarde, sin embargo, hay que tener más cuidado", advierte Salena. "Si entrenamos a las seis o siete de la tarde, esa cafeína puede seguir por ahí cuando estemos intentando dormir", recuerda. "Aunque pensemos "yo duermo igual", sí, podemos dormir las mismas horas, creer que dormimos igual, pero se duerme con menos profundidad, hay menos fase reparadora y menos limpieza neuronal. A largo plazo sí importa", explica.
¿Qué podemos hacer si entrenamos por la tarde?
Ajustar. Si necesitamos tomar café a partir de las seis de la tarde, Salena recomienda evitar dosis muy altas. No por prohibición, sino por coherencia con nuestro reloj interno. Al final, respetar nuestros ritmos circadianos importa más de lo que creemos por cuestiones de salud y, entre otras cosas, nos ayuda a prevenir la inflamación crónica de bajo grado de la que ahora tanto hablamos y que a menudo confundimos con la hinchazón porque nos hace sentir pesados. Así que para aligerar el cuerpo, uno de los requisitos clave es siempre un correcto descanso.