Llega el momento de irse a la cama, te metes bajo las sábanas y el edredón y comienzas a dar vueltas. Tu mente no para, sigue acelerada y pasas largos minutos -a veces más de media hora- dando vueltas en la cama sin lograr dormir. Miras el reloj, va pasando el tiempo y no te duermes. Cada vez te pones más nerviosa. Aparece el temido insomnio, que se ha convertido en uno de los problemas de salud más frecuentes en consulta.
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El doctor Daniel Blanes Jacquart, neurofisiólogo clínico y coordinador de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela, explica por qué quedarse despierto en la cama puede reforzar el insomnio y ofrece pautas prácticas para romper ese círculo vicioso y recuperar el descanso.
¿Ve en consulta cada vez más casos de personas que reconocen que se quedan despiertos más de media hora en la cama sin lograr dormir?
Efectivamente, el insomnio de conciliación es cada vez más frecuente, influido por factores como el estrés, la exposición constante a pantallas y los cambios en los hábitos de vida social y laboral. La frustración que sienten quienes no logran dormir puede incluso agravar la dificultad para conciliar el sueño, ya que activa hormonas y sustancias activadoras, promotoras de la vigilia, generando un círculo vicioso.
¿Es cierto que quedarse en la cama despierto puede reforzar el insomnio?
Sí, permanecer despierto en la cama durante largos periodos puede reforzar el insomnio. La cama, que debería asociarse con descanso, llega a vincularse con vigilia y frustración, lo que enseña al cerebro que ese entorno no es propicio para dormir. Con el tiempo, esta asociación condiciona al organismo a permanecer despierto en la cama, dificultando aún más la conciliación del sueño.
La frustración que sienten quienes no logran dormir puede incluso agravar la dificultad para conciliar el sueño, ya que activa hormonas y sustancias activadoras, promotoras de la vigilia, generando un círculo vicioso
¿Qué recomienda hacer un experto si pasan más de 20-30 minutos sin poder dormir?
Cuando una persona no logra dormirse después de un rato largo, lo más recomendable es levantarse de la cama y realizar alguna actividad calmada, no productiva, cuanto más aburrida mejor y con luz tipo atardecer (tonos anaranjados o amarillentos de baja intensidad) fuera del dormitorio hasta que aparezca somnolencia. Y en el momento que aparece, tranquilamente desplazarse a la cama. Esto puede y debe repetirse tantas veces como sea necesario. Esto ayuda a romper la asociación negativa entre la cama e insomnio.
¿Conviene levantarse de la cama? ¿Qué tipo de actividad puede ayudar a inducir el sueño sin estimular demasiado?
La actividad ideal es leer un libro, lo más aburrido posible, con luz tenue anaranjada o amarillenta. Por el contrario, usar dispositivos electrónicos, ver televisión o realizar tareas productivas, interesantes o que requieran atención intensa retrasa la aparición de sueño y puede incrementar la ansiedad asociada a no dormir.
¿Qué errores comunes comete la gente en ese momento?
Entre los errores más comunes, se encuentra mirar el móvil o redes sociales. Esto expone a luz azul e incrementa la dopamina (que es promotora de la vigilia), lo que retrasa el sueño. También es común quedarse pensando en problemas del día o preocuparse por no dormir, generando ansiedad anticipatoria. Para esto, es importante emplear técnicas y poner en práctica los conocimientos adquiridos en terapia cognitivo-conductual del insomnio. Comer alimentos pesados, consumir cafeína (incluso por la mañana) o intentar forzar el sueño son otros hábitos que también dificultan quedarse dormido.
Entre los errores más comunes, se encuentra mirar el móvil o redes sociales. Esto expone a luz azul e incrementa la dopamina (que es promotora de la vigilia), lo que retrasa el sueño
¿Pueden las técnicas de relajación o respiración ayudar en ese momento?
Resultan muy útiles estrategias como la respiración profunda, la relajación progresiva de músculos, la visualización guiada o la meditación mindfulness. Ayudan a reducir la activación mental y fisiológica, facilitando que el cuerpo entre en un estado propicio para dormir. Estas prácticas son especialmente efectivas cuando la mente está acelerada o ansiosa al acostarse. Siempre han de ser aprendidas de un profesional especializado, la principal recomendación según las principales guías europeas y americanas es acudir a un psicólogo clínico especialista en psicoterapia cognitivo-conductual del insomnio.
¿Qué papel juega la higiene del sueño en evitar estos episodios?
Mantener horarios regulares, dormir en un dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas y estimulantes antes de acostarse y limitar comidas pesadas o líquidos justo antes de dormir son medidas que favorecen un descanso reparador. La ausencia de cena o cenas demasiado escasas aumentan la hipoglucemia nocturna, que a su vez eleva el cortisol (sirve para subir el azúcar en sangre), despertando al paciente. Una buena higiene del sueño, incluyendo una cena ligera o moderada, ayuda a reducir despertares nocturnos.
¿Hay alimentos, infusiones o rutinas que puedan facilitar el sueño sin recurrir a fármacos?
Según las guías médicas, no existe un grado de evidencia científica suficientemente alto como para recomendar este tipo de productos. Sin embargo, infusiones suaves como manzanilla, tila o valeriana tienen efectos relajantes. Además, establecer rutinas tranquilas antes de dormir, como lectura ligera en papel y con luz anaranjada, o meditación, prepara la mente y el cuerpo para descansar, evitando el uso de fármacos.
¿Cómo influye la ansiedad anticipatoria (“no voy a dormir otra vez”) en el insomnio?
La ansiedad anticipatoria surge cuando la persona se preocupa antes de acostarse por la posibilidad de no poder dormir. Esta preocupación activa los circuitos promotores de la vigilia, provocando elevación del nivel de alerta en el cerebro. Los pensamientos se aceleran y el organismo libera hormonas y otras sustancias relacionadas con el estrés, como el cortisol, lo que dificulta que aparezca la somnolencia. Este estado de alerta genera un ciclo de retroalimentación negativa: cuanto más se teme no dormir, más difícil resulta conciliar el sueño, y la frustración por no dormir refuerza aún más la ansiedad, perpetuando y profundizando el insomnio.
La ansiedad anticipatoria surge cuando la persona se preocupa antes de acostarse por la posibilidad de no poder dormir
¿Qué consejos daría para calmar la mente cuando se activa justo al acostarse?
Es un error pensar que el sueño es un proceso que se inicia al acostarse. El ciclo vigilia-sueño es un proceso de 24 horas. De hecho, las actividades recomendadas para reducir el nivel de activación no son al acostarse, sino tres horas antes como mínimo. Se recomienda practicar técnicas de respiración profunda, realizar visualizaciones de escenas relajantes y otras técnicas aprendidas en la consulta de psicoterapia cognitivo-conductual del insomnio. También resulta útil adoptar una actitud de aceptación, recordando que el descanso tiene valor incluso si no se duerme de inmediato. Es fundamental entender que, si hay estrés durante el día, el sueño nocturno se altera.
Cuando alguien pasa una época mala tiene días malos con sus malas noches, no días malos con noches maravillosas. Tratar la ansiedad, o un eventual síndrome ansioso-depresivo (la mayoría de veces con tratamiento no-farmacológico, y a veces con tratamiento farmacológico antidepresivo de perfil ansiolítico), será imprescindible para mejorar el sueño en pacientes con ansiedad y/o depresión. Los pacientes con insomnio mejoran de esta manera, y así lo vemos a diario en consulta.