Respirar, moverse, fortalecer sin impacto: el yoga puede ser un gran aliado para los huesos. Aunque solemos asociar su práctica con una mejora de la flexibilidad o la relajación, el yoga también puede tener efectos positivos en la salud ósea, especialmente en mujeres con riesgo de osteoporosis. Las posturas sostenidas, el trabajo de equilibrio y la conciencia corporal ayudan a mejorar la densidad ósea, prevenir caídas y fortalecer músculos que protegen las articulaciones. En un momento en que cada vez más personas buscan alternativas suaves pero eficaces para cuidar su cuerpo, el yoga se revela como una herramienta terapéutica con beneficios que van mucho más allá del bienestar emocional.
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Hemos querido reflexionar sobre ello un día como hoy, 20 de octubre, cuando se conmemora el Día Mundial de la Osteoporosis, una fecha que nos invita a reflexionar sobre la salud de nuestros huesos. “Esta condición se caracteriza por la pérdida progresiva de densidad ósea, lo que convierte a nuestros huesos en estructuras más frágiles. Una caída aparentemente sin importancia puede resultar en una fractura que cambie por completo nuestra calidad de vida”, nos avanza Sara García (@sarayoga.journey), profesora de Vinyasa Yoga.
El yoga puede ser una disciplina muy eficaz en una época compleja en la vida de la mujer como es la menopausia, cuando pueden aparecer más problemas óseos y articulares
¿Quiénes tienen mayor riesgo?
La osteoporosis afecta principalmente a personas mayores de 50 años, siendo las mujeres posmenopáusicas el grupo de mayor riesgo debido a la disminución de estrógenos. Sin embargo, los factores que contribuyen a su desarrollo van más allá de la edad y el género:
- Deficiencia de calcio y vitamina D en la alimentación.
- Vida sedentaria.
- Historial genético.
"La buena noticia es que podemos tomar acción. Tanto la prevención como el manejo de esta condición están en gran medida en nuestras manos", apunta.
¿Puede el yoga ayudarnos a cuidar la salud de nuestros huesos?
Le planteamos a la experta si el yoga puede ser un buen aliado de la salud de nuestros huesos. Sara García lo tiene claro: “Los huesos se fortalecen cuando los usamos. Los ejercicios donde cargamos peso envían señales a nuestro cuerpo para que construya tejido óseo más denso y resistente. Aquí es donde el yoga se convierte en nuestro aliado”.
Beneficios probados por la ciencia
Hay, además evidencia científica que respalde el impacto del yoga en la densidad ósea. La experta confirma que diversos estudios científicos han demostrado los beneficios concretos del yoga en la salud ósea:
- Un estudio de 10 años de duración con más de 700 participantes mostró que practicar yoga apenas 12 minutos diarios mejora significativamente la densidad ósea en columna vertebral y fémur, sin reportar lesiones.
- Investigaciones con mujeres posmenopáusicas revelan que sesiones regulares de yoga (al menos 2-3 veces por semana) durante 6 meses pueden mejorar los marcadores de densidad ósea de manera medible.
¿Cómo actúa el yoga sobre nuestros huesos?
Tal y como nos cuenta Sara García, el yoga beneficia la salud ósea a través de varios mecanismos interconectados:
Estimulación mecánica directa
Cuando practicamos posturas de yoga, ejercemos diferentes tipos de fuerzas:
- Compresión: Nuestro propio peso corporal estimula la formación de hueso nuevo.
- Tracción muscular: Los músculos activos tiran de los huesos, fortaleciendo ambos.
- Movimiento multiplanar: La columna recibe estímulos en diferentes direcciones (flexiones laterales, extensiones) lo cual preserva nuestra salud y vitalidad
Prevención de caídas a través del equilibrio
“La mejora del equilibrio, la coordinación y la propiocepción (conciencia de nuestro cuerpo en el espacio) se traduce en un riesgo menor de caídas. Para alguien con osteoporosis, prevenir una caída puede llegar a ser lo mismo que prevenir una fractura”, apunta.
Corrección y conciencia postural
Tal y como nos detalla, la práctica regular de yoga fortalece toda la musculatura que sostiene nuestra columna vertebral, especialmente la zona del abdomen y la espalda. “Esto se refleja en nuestra postura diaria: caminar con la columna alargada, sentarnos correctamente, y movernos de manera que protegemos nuestras vértebras de presiones inadecuadas. Una buena postura reduce directamente el riesgo de fracturas vertebrales por compresión”, indica.
Fortalecimiento muscular
Además, apunta que los músculos fuertes no solo protegen los huesos de impactos, también ejercen tracción constante sobre ellos, lo que estimula la renovación y fortalecimiento del tejido óseo.
Las posturas más recomendadas son aquellas que trabajan el equilibrio y las que fortalecen brazos y piernas, así como las extensiones suaves de espalda
Las prácticas de yoga más recomendadas
¿Qué tipo de posturas o prácticas son especialmente beneficiosas para fortalecer los huesos?
En opinión de la experta, son buena alternativa las posturas de equilibrio, las de fortalecimiento de brazos y piernas, así como las extensiones suaves de espalda.
Mientras, añade que es importante entender que “no todas las posturas de yoga son apropiadas cuando tenemos osteoporosis”. Así, indica que los movimientos que debemos evitar son los siguientes:
- Flexiones profundas hacia adelante.
- Torsiones profundas de columna.
- Extensiones profundas de espalda.
Asanas que ayudan a tus huesos
- Natarajasana (Postura del bailarín). Esta postura de equilibrio fortalece la pierna de apoyo mientras mejora la concentración y estabilidad. Desarrolla fuerza en tobillo, rodilla y cadera, además de mejorar la coordinación necesaria para prevenir caídas y estimular la densidad ósea del fémur. Puede practicarse con la mano apoyada en la pared o en el suelo para mayor estabilidad.
- Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo). Distribuye el peso corporal entre manos y pies, estimulando la densidad ósea en muñecas, brazos, hombros y piernas simultáneamente. Mantiene la columna alargada y neutra mientras fortalece todo el cuerpo.
- Camatkarasana (Postura salvaje). Esta postura de equilibrio y extensión fortalece los brazos, muñecas y hombros mientras carga peso sobre ellos, estimulando la densidad ósea en las extremidades superiores. Mejora la estabilidad del core, desarrolla coordinación y trabaja la apertura torácica de forma controlada, contribuyendo a una postura más erguida.
"La adaptación personalizada según tu condición física y nivel de experiencia es fundamental para practicar de forma segura y beneficiosa", nos comenta.
La importancia de la supervisión profesional
Es esencial que practiques bajo la guía de un instructor certificado que:
- Conozca las contraindicaciones específicas para osteoporosis.
- Pueda evaluar tu condición física individual y nivel de experiencia.
- Ofrezca modificaciones personalizadas.
- Te enseñe a escuchar las señales de tu cuerpo.
“Una rutina efectiva para fortalecer tus huesos no necesita ser larga o complicada. Es mejor practicar 15 minutos cada día que una hora una sola vez por semana. La regularidad es lo que construye huesos fuertes”, nos comenta.
Y termina apuntando que el yoga te ofrece mucho más que huesos más densos: te regala equilibrio, confianza corporal, reducción del estrés y una conexión profunda contigo mismo. “Es una práctica que puedes llevar contigo durante toda tu vida, adaptándola a cada etapa”, concluye.