Cuando te subes a la báscula y ves que el número ha bajado, lo normal es sentir satisfacción. Pero, ¿alguna vez te has preguntado qué es lo que realmente has perdido? ¿Grasa, agua… o músculo? Esa diferencia es decisiva, porque mientras la reducción de grasa puede mejorar la salud, la pérdida de músculo debilita el cuerpo y ralentiza el metabolismo. Incluso puede provocar sarcopenia y, con el tiempo, osteoporosis. Y es que, como recuerda Ada Rodríguez, entrenadora de FG Fitness, "adelgazar no equivale necesariamente a estar más sano".
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No te fijes solo en los kilos
La báscula te da una información muy sesgada. Te dice lo que quieres, pero quizá no lo que te conviene. Para tenerlo más claro conviene recurrir a mediciones de composición corporal, como la bioimpedancia (esas otras básculas más sofisticadas) o los pliegues cutáneos. "La bioimpedancia es rápida y sencilla, aunque menos precisa. Los pliegues cutáneos son más exactos". Se miden con un aparato denominado plicómetro y estima el porcentaje de grasa corporal. Requiere práctica y debe hacerlo un profesional.
Señales que tu cuerpo te envía
Ahora bien, ¿cómo puedes darte cuenta en tu día a día de que lo que estás perdiendo es músculo? El cuerpo suele dar pistas. Por ejemplo, puedes sentir más debilidad, cansancio en actividades que antes no costaban tanto. También puedes notar los músculos más blandos al tacto. Asimismo, "si la ropa empieza a quedarte más suelta en brazos y piernas, probablemente estés perdiendo masa magra", apunta Rodríguez. Las personas que hacen deporte de forma habitual, también pueden percibir una bajada en su rendimiento deportivo.
El espejo no te dice toda la verdad
Otro aspecto que debes tener en cuenta, cuando estás intentando perder peso, es que el espejo te puede engañar. Puedes verte más delgada, pero no por ello estás mejor. Por eso la experta recomienda siempre combinar la imagen del espejo con datos objetivos. Solo así puedes tener una visión más clara de lo que está ocurriendo en tu cuerpo.
Aumentar la masa muscular no debe verse como un objetivo estético, sino como una manera de mejorar tu salud, tu energía e, incluso, la longevidad
Los errores más comunes
Y aquí llega la gran pregunta: ¿qué estamos haciendo mal cuando perdemos músculo en lugar de grasa? Según Rodríguez, "las dietas demasiado restrictivas son el mayor enemigo del músculo". Eliminar de golpe los hidratos, saltarse comidas o no alcanzar la cantidad mínima de proteína diaria son errores muy comunes. "Cuando eso ocurre, el cuerpo acaba utilizando el músculo como fuente de energía", advierte la experta.
Cuida tu músculo cuando adelgazas
Entonces, ¿qué hacer para adelgazar sin sacrificar músculo? La entrenadora insiste en que la solución está en el equilibrio: un déficit calórico moderado, suficiente proteína, entrenamiento de fuerza varias veces por semana y descanso. "No se trata de comer poco, sino de comer bien y moverse de la forma correcta", concluye.
Que no te falten proteínas
La proteína es el ladrillo con el que el cuerpo construye y repara el músculo. Si no tomamos la cantidad suficiente, el organismo se empieza a debilitar y se pierde masa muscular. Este nutriente clave para nuestra salud también aporta saciedad, controla el apetito y mantiene el metabolismo activo. Por eso, cuando se busca perder peso, conviene aumentar un poco su ingesta y repartirla. Se deben consumir entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso corporal al día, lo que significa que alguien de 65 kilos debería alcanzar entre 104 y 130 gramos. Huevos, pescado, yogur griego, carne magra, legumbres o frutos secos son opciones sencillas que, bien distribuidas, permiten cubrir esas necesidades sin complicaciones.
Haz de tu cuerpo un templo y, si notas que has engordado, adelgaza con cabeza: cero dietas restrictivas, más calistenia o pesas y no escatimes en horas de sueño
Consejos de la experta Ada Rodríguez, entrenadora personal
- Trabajar la fuerza: "Lo ideal es entrenar entre tres y cuatro días a la semana, con rutinas que impliquen todos los grupos musculares. Basta con sesiones bien estructuradas de 45 minutos. Aumenta poco a poco la intensidad o la carga, para que el músculo reciba el estímulo suficiente y se mantenga activo. Con este entrenamiento también previenes la osteoporosis".
- ¿Qué hay del aeróbico?: "Incluye cardio moderado o suave, como caminar a buen ritmo, montar en bicicleta o nadar, porque ayuda a quemar calorías, mejora la salud cardiovascular y activa el cuerpo. Pero no lo conviertas en tu única actividad. Si basas todo tu plan de ejercicio únicamente en correr o en pasar horas en la elíptica, el riesgo de perder músculo aumenta. Lo ideal es encontrar un equilibrio teniendo el ejercicio de fuerza como base".
- Dormir es muy importante: "El tercer punto de la ecuación para adelgazar sin perder masa muscular es descansar lo suficiente. Los tejidos se regeneran y recuperan mientras duermes. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas que favorecen la reparación de las fibras dañadas en el entrenamiento y la creación de nuevas. Además, la falta de sueño aumenta el apetito y reduce la energía. Lo óptimo es dormir de 7 a 8 horas".