Si te cuesta encontrar hueco para entrenar, esto te interesa. Las jornadas largas, el calor o la pereza pueden acabar con cualquier buena intención de moverse. Pero, ¿y si bastaran solo 10 minutos para activar el cuerpo, quemar calorías y mejorar tu salud sin necesidad de ir al gimnasio? Este es el objetivo de una nueva modalidad para estar en forma: los snacks de ejercicio, una forma de entrenamiento exprés que gana cada vez más adeptas… especialmente en verano.
Para ti que te gusta
Este contenido es exclusivo para la comunidad de lectores de ¡HOLA!
Para disfrutar de 5 contenidos gratis cada mes debes navegar registrado.
TIENES ACCESO A 5 CONTENIDOS DE CADA MES POR ESTAR REGISTRADO.
Recuerda navegar siempre con tu sesión iniciada.
“Los ‘snacks de ejercicio’ ofrecen mejoras significativas en la salud cardiovascular, el metabolismo y la fuerza muscular sin requerir sesiones largas”, nos explica Jesús Hernández, entrenador personal de Blua de Sanitas. Además, no necesitas material especial ni mucho espacio. Solo ganas, constancia y elegir bien qué movimientos hacer.
¿Por qué solo 10 minutos pueden servir para estar en forma?
La clave de estos entrenamientos breves está en su intensidad. Aunque sean cortos, si se realizan con energía y sin pausas largas, pueden ser casi tan eficaces como una sesión convencional. “Diez minutos bien aprovechadospueden elevar la frecuencia cardíaca, activar grupos musculares clave y contribuir al gasto calórico diario”, señala Hernández.
Y hay más: este formato te ayuda a generar el hábito. “La constancia es más relevante que la duración total. Para personas con agendas apretadas, acumular varios de estos bloques puede resultar tan efectivo como una sesión larga”, añade.
Puedes hacer uno por la mañana, otro después de comer y uno más antes de la cena. Así mantendrás la energía activa, romperás el sedentarismo y no sentirás fatiga post-ejercicio.
Cuando se trata de entrenamientos exprés, no vale cualquier cosa. “Los ejercicios multiarticulares, como sentadillas, burpees, zancadas o flexiones, son ideales porque activan varios músculos a la vez y elevan rápidamente la intensidad”, explica el entrenador.
También funcionan los circuitos tipo HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), que combinan fuerza y cardio sin descanso. El objetivo es mantener la carga constante para que el cuerpo trabaje al máximo durante esos minutos.
Aunque cada objetivo requiere un enfoque distinto, una combinación equilibrada suele ser lo más recomendable. “La fuerza es fundamental para mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo; el cardio mejora la salud cardiovascular y la quema de calorías”, explica el entrenador.
Y no hay que olvidarse de la movilidad. Incluirla en la rutina ayuda a prevenir lesiones, mejora la recuperación y favorece el movimiento consciente. Puedes alternar tipos de sesión o combinar en un mismo bloque movilidad y fuerza.
Qué necesitas para empezar
Uno de los grandes atractivos de los snacks de ejercicio es que se adaptan a lo que tienes. No necesitas un gimnasio. “Una banda elástica es muy versátil: permite trabajar fuerza en piernas, brazos y espalda con resistencia progresiva sin ocupar espacio”, sugiere el experto.
También puedes usar una toalla, unas botellas de agua como pesas, cuerdas para saltar o incluso una esterilla de yoga. Lo importante es que los materiales sean ligeros, fáciles de transportar y adecuados al entorno.
Cuántos minutos totales necesitas para notar resultados
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, o 75 minutos si es intenso.
Lo ideal es entrenar entre 4 y 5 días a la semana. Si tus bloques son de baja intensidad, necesitarás hacerlos más largos o más frecuentes. Pero si aprietas el ritmo, con 10‑15 minutos bien diseñados puedes conseguir mucho más de lo que imaginas.
Las sentadillas trabajan glúteos, cuádriceps, isquios y core. Además, fortalecen las articulaciones de rodillas y caderas.
¿Cómo hacerlas? Coloca los pies al ancho de los hombros, activa el abdomen y baja como si fueras a sentarte, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. No dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
Hazlo durante 40 segundos y descansa 20. Repite tres veces. Si estás en la arena, la inestabilidad añadirá intensidad.
Las zancadas —también llamadas lunges— son ideales para trabajar piernas y glúteos, mientras mejoras el equilibrio.
¿Cómo hacerlas? Da un paso largo hacia delante y baja hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90º. La rodilla trasera debe acercarse al suelo sin tocarlo. Alterna piernas.
Haz 10 repeticiones por pierna, sin prisas pero con buena técnica. Puedes hacerlas caminando si tienes espacio.
Un clásico que no pasa de moda. Activan el pecho, los hombros, los brazos y el core.
¿Cómo hacerlas? Colócate en posición de plancha, con las manos ligeramente más abiertas que los hombros y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies. Baja controlando el movimiento y sube con fuerza.
Empieza con 8-10 repeticiones, o hazlas apoyando las rodillas si estás empezando. En arena, aumenta el reto y cuida la alineación para no sobrecargar muñecas.
Este ejercicio sube pulsaciones de inmediato y combina fuerza, agilidad y coordinación.
¿Cómo hacerlos? Desde posición de pie, baja al suelo, apoya las manos y lanza los pies atrás (como en una plancha). Puedes hacer una flexión si tienes nivel. Vuelve a recoger los pies, salta y extiende los brazos hacia arriba.
Haz 5-10 repeticiones seguidas, según tu nivel, o repítelo en intervalos de 30 segundos.
Ideal para trabajar la musculatura profunda del abdomen, la espalda y los glúteos.
¿Cómo hacerla? Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta, sin subir la cadera ni dejarla caer. Aprieta el abdomen y no olvides respirar.
Sostén la posición durante 30-45 segundos. Si estás en la playa, sobre una toalla, el reto es aún mayor.
Combinación HIIT en solo 10 minutos
Si no sabes cómo organizarlos, aquí tienes un ejemplo de snack de ejercicio que puedes hacer en casa, en la arena o en el parque:
40 segundos de sentadillas + 20 segundos de descanso
30 segundos de burpees + 30 segundos de descanso
40 segundos de zancadas alternas + 20 segundos de descanso
30 segundos de flexiones + 30 segundos de descanso
1 minuto de plancha
Puedes repetir la secuencia dos veces si tienes tiempo, o hacer solo una vuelta si estás empezando.
Si estás de vacaciones o vives cerca del mar, la arena puede ser tu mejor aliada.Entrenar sobre esta superficie no solo mejora el equilibrio, sino que activa más la musculatura. “La resistencia de la arena incrementa el esfuerzo sin necesidad de peso adicional, lo que convierte ejercicios simples en desafíos más exigentes”, apunta el experto.
Y no todo es físico: entrenar al aire libre mejora también tu ánimo. “El entorno natural favorece el bienestar psicológico, reduciendo el estrés y aumentando la motivación”, añade.
Precauciones si haces ejercicio en la arena
Eso sí, no todo vale. “La inestabilidad del terreno puede aumentar el riesgo de esguinces o sobrecargas si no se controla la técnica”, advierte Hernández.
También es importante evitar las horas centrales del día, protegerse del sol y vigilar la temperatura de la arena para no quemarse los pies. Si decides entrenar descalza, hazlo con progresión, prestando atención a la superficie y solo si no tienes lesiones previas.
,type=downsize)
