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Tu cerebro tiene hambre. Y no de cualquier alimento, sino de unos escogidos que mejoran tu memoria, aumentan tu concentración y favorecen un envejecimiento favorable del cerebro. De ahí que exista una dieta que está ganando cada vez más adeptos. Hablamos de la dieta MIND, un plan de alimentación que tiene el propósito de proteger tu cerebro.
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"Si tuviera que resumir qué es la dieta MIND, diría que no es otra cosa que un patrón de alimentación saludable, con especial atención a la salud cognitiva". Así define la dietista-nutricionista Paloma Quintana este modelo nutricional cada vez más estudiado, que aúna lo mejor de la dieta mediterránea, antiinflamatoria y la dieta DASH -un plan dietético para la hipertensión- y cuyo objetivo es ayudar a proteger el cerebro a medio y largo plazo.
Quintana insiste en que no se trata de una dieta en sentido estricto, sino de una manera de comer centrada en alimentos naturales y nutrientes que tienen la capacidad de actuar positivamente en la función cerebral. "Aunque tenga este nombre, en el fondo hablamos de comer bien: frutas, verduras, grasas de calidad, pescado azul pequeño, huevos, frutos secos, carne de pasto y lácteos grasos… Pero si lo vinculamos a la salud cognitiva, parece que llama más la atención", indica la experta.
Este modelo nutricional cada vez más estudiado, que aúna lo mejor de la dieta mediterránea, antiinflamatoria y la dieta DASH -un plan dietético para la hipertensión- y cuyo objetivo es ayudar a proteger el cerebro a medio y largo plazo
Dieta MIND vs Dieta mediterránea
Ya que la especialista en nutrición nos ha mencionado la dieta mediterránea, le preguntamos en qué se diferencia exactamente y si no sería más fácil para nosotras llevar este patrón alimentario, puesto que lo conocemos bien.
Ante esta cuestión, nos responde que "la dieta mediterránea, tal y como fue concebida, incluía aspectos que hoy hemos perdido: productos de temporada, cocinados con calma, comidas en familia, exposición solar, vínculos afectivos, entre otros. Pero también incluía bastante carne roja. La dieta MIND, en cambio, es más específica en cuanto a los alimentos que se consideran protectores del cerebro", señala la nutricionista.
Por ello, la dieta MIND pone el foco en alimentos muy concretos: "Frutos rojos por su contenido en polifenoles, vegetales de hoja verde, pescados azules ricos en omega-3 como caballa, sardina, boquerón, arenque...". En general, alimentos frescos, poco manipulados, que aporten antioxidantes y grasas saludables.
Otros alimentos que también aportan beneficios son el marisco (especialmente los bivalvos), que aportan no solo omega-3 sino también colesterol y zinc. Y el huevo, por su contenido en colina, un nutriente esencial para el cerebro".
El DHA, un tipo de omega-3, es clave para la memoria, por ello, tenemos que incluir en nuestra dieta alimentos ricos en esta sustancia, como el pescado azul, y cuanto más pequeño, mejor
El alimento rey: el omega 3 (pero no cualquiera)
Y ya que hablamos del omega-3, esa grasa saludable que no debemos perder de vista en nuestra dieta diaria, queremos saber en cuál nos debemos centrar, puesto que hay varios tipos. "El que de verdad protege la memoria es el omega-3 marino, en especial el DHA, que está presente en pescados pequeños y frescos", señala Paloma Quintana. Como comentaba unas líneas atrás, la caballa, sardinas, boquerones, arenques, son los alimentos a los que les deberíamos dar prioridad cuando queremos aportar al organismo una buena fuente de omega-3. "Estos alimentos, ricos en EPA y DHA, dos tipos de omega-3, son fundamentales para la estructura y el funcionamiento del cerebro", confirma.
Y nos detalla que el "DHA es clave para la memoria, y cuanto más fresco el pescado y más pequeño, mejor, ya que contendrá menos riesgo de metales pesados".
Los alimentos a evitar para no dañar el cerebro
Hablar de una dieta que protege el cerebro, nos obliga a recordar cuáles son los alimentos que más nos dañan. Y es que la lista de alimentos que perjudican la salud cerebral está igualmente clara: "Ultraprocesados, aceites vegetales refinados, grasas oxidadas y productos que combinen harina blanca, azúcar y grasa". Estos, de hecho, son una mezcla explosiva para la salud cerebral. Hay estudios que vinculan ese consumo excesivo de azúcares y harinas refinadas con un mayor riesgo de alzhéimer, incluso se ha llegado a denominar 'diabetes tipo 3' al deterioro cognitivo asociado", alerta.
Para que lo tengamos claro, Paloma Quintana recuerda que productos como el pan blanco, la pasta refinada, los bollos, galletas, empanadillas, etc, no deberían incluirse en nuestra lista de la compra. "No hablamos solo del azúcar blanco visible, sino del que está presente de forma oculta en muchos alimentos cotidianos".
También nos recuerda que cada vez que veamos en una etiqueta aceite de girasol, aceite de canola o grasas vegetales, deberíamos sospechar.
Lo peligroso, insiste, no es la grasa en sí, sino su manipulación industrial. ácidos grasos hidrogenados o modificados en laboratorio sí son perjudiciales
La grasa, ¿enemiga o aliada?
Otro aspecto que tenemos que debemos aclarar cuando hablamos de alimentos buenos para el cerebro es que la grasa de calidad es fundamental para el cerebro. "Se ha demonizado mucho la grasa saturada, pero la que está presente de forma natural en alimentos como quesos curados, carnes de calidad o huevos también puede ser saludable", afirma Quintana. Lo peligroso, insiste, no es la grasa en sí, sino su manipulación industrial. "Los ácidos grasos hidrogenados o modificados en laboratorio sí son perjudiciales". Pero insiste en que la grasa del pescado azul, del aguacate, del coco o del aceite de oliva virgen extra es clave. Y en este último caso, no solo por los omega-9, sino también por su contenido en antioxidantes que ayudan a que esa grasa no se oxide".
¿Hay que ser estrictos al seguir la dieta MIND?
En este sentido, Paloma Quintana es realista: "Aunque la dieta MIND no se haga al 100 %, ya se van notando beneficios. Empezar a introducir alimentos protectores y reducir los más perjudiciales ya es un paso enorme". Eso sí, advierte sobre el riesgo de relativizar. "A veces, con la excusa de que no pasa nada si no se sigue al pie de la letra, se termina justificando el consumo frecuente de sustancias que sabemos que dañan. Y yo me pregunto: ¿qué sentido tiene tomar algo que nos perjudica? Si sabemos que algo nos hace daño, ¿por qué no buscar también el disfrute en alimentos que además nos nutren?", opina la especialista en alimentación saludable.
Poner el móvil en modo avión de vez en cuando, apagar el wifi por la noche, organizar tus rutinas. Todo esto también es salud cerebral
Otros hábitos que también protegen el cerebro
La salud cerebral no depende solo de lo que comemos. "La alimentación es muy importante, pero no es lo único. Hay que cuidar también el descanso, la exposición solar, el ejercicio físico, la salud mental y emocional, las relaciones personales…", recuerda la experta. Regula tu ritmo circadiano, expón tu cuerpo a la luz natural durante el día, evita las pantallas por la noche, limita el uso de dispositivos electrónicos. "Pon el móvil en modo avión de vez en cuando, apaga el wifi por la noche, organiza tus rutinas. Todo eso también es salud cerebral".
Y concluye: "Tener una vida ordenada y con propósito, cuidar nuestras emociones y nuestros vínculos personales influye tanto como lo que comemos. Al final, todo suma".
Referencias:
Cherian, L., Wang, Y., Fakuda, K., Leurgans, S., Aggarwal, N., & Morris, M. (2019). Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diet slows cognitive decline after stroke. Journal of Prevention of Alzheimer's Disease, 6(4), 267–273. https://doi.org/10.14283/jpad.2019.28
Vu, T. H. T., Veeranki, S. P., Alvarado, C., Ma, D., & Chen, L. (2022). Adherence to MIND Diet, Genetic Susceptibility, and Incident Dementia in Three US Cohorts. Alzheimer's & Dementia, 18(12), 2542–2553. https://doi.org/10.1002/alz.12728