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Cuando llega el momento de cuidar a un familiar enfermo, el mundo que conocemos se da la vuelta casi por completo. Nos convertimos en cuidadores, todo gira en torno a la persona que nos necesita y, en no pocas ocasiones, dejamos nuestro universo a un lado. Incluso dejamos de cuidarnos. Hay que tener una cosa clara ya desde el principio: para cuidar bien hay que cuidarse a uno mismo también. La modelo Ariadne Artiles, que se encuentra ahora mismo afrontando la enfermedad de su padre, recibía hace poco una pregunta de uno de sus seguidores en redes sociales: '¿Cómo te cuidas emocionalmente para cuidar?' Ella respondía lo siguiente: 'Intentando estar en paz conmigo y poder transmitírsela. Estoy en paz haciendo todo lo que está en mi mano y dejando el resto al universo'.
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Cuando cuidamos a una persona enferma sea un familiar, un amigo o un paciente nuestra atención se centra tanto en el otro que podemos descuidar totalmente nuestras propias necesidades. Sin embargo, si no mantenemos nuestro cuerpo y nuestra mente en buenas condiciones, nuestra capacidad para ofrecer un cuidado de calidad se resiente, y aumenta el riesgo de agotamiento, errores o incluso problemas de salud.
“A veces lo confundimos con un 'egoísmo' mal entendido, cuando realmente si el cuidador no se cuida, no va a poder cuidar a nadie. Primero debemos garantizar que nosotros tenemos los recursos suficientes para nosotros mismos y para ayudar a los demás”, nos comenta Marc Rodríguez, psicólogo especialista en Inteligencia Emocional (@rodriemocion).
No es un capricho: sin esos ratitos de respiro, el estrés y la fatiga se acumulan, nuestro estado de ánimo cae y acabamos menos pacientes, con más dudas y, lo peor, con menos fuerzas para ofrecer el cariño y la atención que merecen
La importancia de los descansos
Por este motivo, es importante establecer descansos, para tratar de mantenernos en buen estado tanto físico como mental, y afrontar mejor el cuidado de nuestro amigo o familiar. El psicólogo nos pone un ejemplo muy gráfico: “Imagínate que eres el motor de un coche: si no paras de conducir sin echarle un ojo al nivel de gasolina o al aceite, en algún momento te vas a quedar tirado. Pues lo mismo pasa con nosotros cuando cuidamos a un ser querido; necesitamos esos pit stops para revisar cómo estamos, recargar energías y seguir adelante”.
El experto asegura que tomarse un descanso, aunque sea cinco minutos para salir al balcón, tomar un vaso de agua fresca o estirar las piernas hace maravillas. “Te ayuda a soltar la tensión, aclarar la mente y, de paso, prevenir ese cansancio físico que nos deja hechos polvo. Y, ojo, no es un capricho: sin esos ratitos de respiro, el estrés y la fatiga se acumulan, nuestro estado de ánimo cae y acabamos menos pacientes, con más dudas y, lo peor, con menos fuerzas para ofrecer el cariño y la atención que merecen”, nos comenta.
Pilares fundamentales del autocuidado
Descanso y sueño
- El sueño reparador es la base de nuestra energía mental y física. Un adulto necesita entre 7 y 9 horas. Si tu familiar requiere atención nocturna, busca la ayuda de otro cuidador o de servicios de relevo (enfermería a domicilio, residencias de día). Organiza turnos de sueño y, si es posible, aprovecha una siesta corta (20–30 minutos) después de las comidas.
Alimentación saludable y ejercicio
- Cómo aplicarlo: El estrés crónico aumenta el consumo de almidón y azúcar, que produce picos de insulina y más cansancio. Planifica recetas sencillas ricas en proteínas (huevos revueltos, legumbres), grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva) y verduras.
- Ejercicio práctico: Si acompañas a tu familiar a dar un paseo, camina a su ritmo; si usáis silla de ruedas, empújala un tramo largo. Incorpora estiramientos al levantarte y al acostarte.
Gestión emocional:
- Reconocer rabia, culpa o frustración es clave. Llevar un diario de emociones donde cada noche escribas: “Hoy me he sentido… porque…”. Verás patrones (días en que te sientes peor tras una llamada médica, tras las visitas, etc.) y podrás anticipar y mitigar esos picos.
Red de apoyo social:
- Crea tu “círculo de confianza”: amigos, familiares, grupos de cuidadores. Programa reuniones mensuales (online o presenciales) donde compartas retos y soluciones.
- No te limites a buscar consejo médico: a veces un abrazo o una charla ligera levantan el ánimo.
Tiempo de ocio y placer:
- Aunque solo dispongas de media hora, conviértela en “espacio sagrado”: apaga el móvil y el televisor, escucha música que te guste o haz un crucigrama. Reserva al menos una tarde al mes para una excursión o cena con un amigo, como pequeños hitos que celebran tu esfuerzo.
Si tu familiar requiere atención nocturna, busca la ayuda, busca la ayuda de otro cuidador o de servicios de relevo (enfermería a domicilio, residencias de día)
Señales de alerta de agotamiento emocional
En estas situaciones, hay que tener en cuenta determinadas señales de alerta, que nos pueden dar pistas de un agotamiento emocional cuando se está cuidando a una persona enferma. “Cuando llevas un tiempo al pie del cañón cuidando a alguien que lo necesita, es fácil pasar por alto tus propias ‘luces de aviso’. Pero hay varias señales que te están diciendo que pares”, nos indica el psicólogo,
- Irritabilidad sin motivo aparente. Te pillas enfados por tonterías: el timbre del móvil, un plato fuera de sitio o que alguien te pregunte dos veces lo mismo. Esa rabia pequeñita y constante suele ser un SOS de tu mente.
- Sensación de “pilas bajando”. Aunque duermas las horas recomendadas, te levantas rendido, con la cabeza como algodón y sin ganas de empezar el día. Es como si te hubieran desconectado medio voltio.
- Dificultad para concentrarte. Se te olvidan citas, medicamentos o el horario de revisiones. Olvidar cosas de forma repetida no siempre es despiste: puede ser que tu cerebro esté saturado.
- Tristeza o “nudo en la garganta”. Hay días en que te sientes a punto de llorar sin saber muy bien por qué. Esa pena difusa es una señal de invitación a parar y desahogarte.
- Aislamiento social. Te excusas para no quedar con amigos, evitas llamadas y te aíslas “para no molestar”. Si huir de los demás se convierte en tu refugio, tu cuerpo te está pidiendo descanso y compañía de verdad.
- Dolores físicos repetitivos. Te duele la espalda, la cabeza o notas tensión constante en el cuello. El estrés emocional se cuela en tu cuerpo y emerge en forma de malestar físico.
- Patrones de sueño alterados. Te cuesta dormir porque tu mente da vueltas a la jornada de cuidados, o por el contrario, te despiertas a media noche con la preocupación de si todo estará bien.
- Sentimiento de culpa o de “no ser suficiente”. Te repites mentalmente que podrías estar haciendo más, que no eres un buen cuidador o que fallas cada vez que algo no sale perfecto. Esa autoexigencia tan dura es un indicador de agotamiento emocional.
Hábitos sencillos de autocuidado
Si detectamos estas señales, toca ponerse manos a la obra y tenemos a nuestro alcance algunos hábitos simples de autocuidado que podemos empezar a poner en práctica hoy mismo.
- Microdescansos: Cada hora, 2 minutos de estiramientos o de mirar por la ventana.
- Diario de gratitud: Antes de dormir, anota tres cosas pequeñas que te alegraron el día.
- Hidratación regular: Lleva contigo una botella de agua y proponte beber un vaso cada hora.
- Paseo al aire libre: Aunque sea cinco minutos en el balcón o jardín.
- Pausa “sin pantallas”: 10 minutos libres de móvil para desconectar y respirar.
Piensa en algo que te dé alegría rápida: escuchar una canción que te encante, ver un vídeo divertido, echarte cinco minutos en el sofá con los pies arriba. No subestimes el poder de esos mini-momentos para levantar el ánimo.
¿Y si llegan el agotamiento y el desánimo?
Pese a todo, pueden llegar momentos de cansancio extremo, de falta de energía y de desánimo. Somos humanos, es algo normal. ¿Qué podemos hacer en esos casos?
“Cuando el agotamiento te alcanza y notas que te falta energía o te invade el desánimo, lo primero es reconocer lo que te está pasando sin juzgarte: no eres un robot y cuidar a otra persona es tan exigente como correr un maratón emocional”, nos detalla Marc Rodríguez, que nos resume algunos consejos básicos:
- Para un momento y respira. Antes de seguir, detente un instante. Cierra los ojos, inhala contando hasta cuatro, retén un segundo y exhala contando hasta cuatro. Hazlo tres o cuatro veces; verás cómo tu mente se aclara y tu cuerpo baja revoluciones.
- Pide un “relevo” aunque sea breve. Habla con alguien de tu confianza (familiar, amigo o incluso un vecino) y explica que necesitas veinte minutos de “asiento vacante”. Ese pequeño descanso, tomando un café o estirando las piernas, puede ser tu salvavidas.
- Recarga tus “pilas felices”. Piensa en algo que te dé alegría rápida: escuchar una canción que te encante, ver un vídeo divertido, echarte cinco minutos en el sofá con los pies arriba. No subestimes el poder de esos mini-momentos para levantar el ánimo.
- Nutre tu cuerpo con cariño. Si puedes, prepara un snack ligerito y saludable (una pieza de fruta, un puñado de nueces) y bebe un vaso de agua. A veces el desánimo viene de un bajón de azúcar o de estar deshidratado.
- Vuelve al “por qué”. Recuerda por qué estás haciendo este cuidado: ese familiar te necesita y te importa. Conectar con tu motivación real puede darte un empujón emocional. A veces ayuda escribir unas frases en un papel: “Lo hago porque…” y releerlo cuando flaquees.
- Comparte lo que sientes. No te guardes la pena: desahógate con un amigo, con un grupo de apoyo de cuidadores o con un profesional. Hablar y sentirte escuchado descarga el peso que llevas dentro.
- Ajusta expectativas y di “no” cuando haga falta. Acepta que no puedes hacerlo todo a la perfección. Prioriza lo esencial y suelta el resto. Si alguien te pide ayuda extra, evalúa si tienes energía o si es mejor decir “ahora no puedo, pero te ayudo en…”
- Planifica algo que te motive. Apunta en tu calendario una pequeña actividad futura: un paseo corto mañana al atardecer, una llamada con un viejo amigo el fin de semana, un rato de lectura de tu novela preferida. Tener algo que esperar nos llena de energía.
- Muévete al aire libre. Si te es posible, asómate cinco minutos al balcón o al parque. El sol (aunque no lo veas) y el aire fresco suelen levantar el ánimo y activar la circulación.
- Busca apoyo profesional si lo necesitas. Si el cansancio o la tristeza persisten y notas que afecta tu día a día, no lo dudes: hablar con un psicólogo puede darte herramientas específicas para tu situación.