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Fortalecer la zona abdominal no solo es cuestión de estética, sino de salud y bienestar. Hay que tener presente que un core fuerte mejora la postura, previene lesiones y optimiza el rendimiento deportivo. Existen múltiples ejercicios diseñados para trabajar estos músculos de manera efectiva, desde los tradicionales abdominales hasta rutinas funcionales más dinámicas. La clave está en la constancia y la técnica adecuada para obtener resultados óptimos. Con la ayuda de un experto, hemos recopilado cuáles son las mejores opciones. Te contamos sus beneficios y cómo incorporarlas a tu rutina.
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Los abdominales forman parte del 'core', un conjunto de músculos responsables de mantener la postura, proteger la columna vertebral y facilitar movimientos seguros y eficientes
¿Por qué es necesario trabajar la zona abdominal?
Tal y como nos explica Brian Ferreira, Training manager en Distrito Estudio, trabajar la zona abdominal es fundamental, porque esta musculatura actúa como el centro de estabilidad del cuerpo. "Los abdominales no solo tienen una función estética, sino que forman parte del core, un conjunto de músculos responsables de mantener la postura, proteger la columna vertebral y facilitar movimientos seguros y eficientes", nos explica el experto, que añade que un abdomen fuerte mejora el equilibrio y la coordinación, previene lesiones y contribuye al correcto funcionamiento del cuerpo en general.
Beneficios de trabajar la zona abdominal
- Mejora la postura: Un abdomen fuerte ayuda a mantener la columna vertebral alineada y reduce el riesgo de malas posturas.
- Prevención de dolores de espalda: Refuerza la musculatura que sostiene la zona lumbar y disminuye la presión sobre las vértebras.
- Mayor estabilidad y equilibrio: Un core activo mejora el control del cuerpo en el día a día y durante el ejercicio físico.
- Rendimiento deportivo: Mejora la eficiencia de los movimientos, la fuerza y la potencia en distintas disciplinas.
- Mejor control corporal y respiración: Ayuda en actividades que requieren control del cuerpo como el yoga, el pilates o el entrenamiento funcional.
Hay ejercicios sencillos que pueden hacerse en casa, en sesiones de menos de 10 minutos, sin necesidad de materia
Ejercicios abdominales recomendados para hacer en casa
Desde Distrito Estudio proponemos realizar estos sencillos ejercicios, que pueden hacerse en casa, en sesiones de menos de 10 minutos, sin necesidad de material. Recomendamos hacerlos durante 30 a 40 segundos con pausas cortas entre ellos.
1. 'Crunch' clásico
Es uno de los ejercicios básicos para activar el recto abdominal. Acostado boca arriba, se flexiona el tronco llevando el pecho hacia las rodillas con un movimiento corto y controlado.
2. Plancha frontal
Fortalece el abdomen profundo y los estabilizadores. En apoyo de antebrazos y puntas de pies, mantener el cuerpo recto y contraer el abdomen durante toda la ejecución.
3. Bicicleta abdominal
Este ejercicio trabaja oblicuos y recto abdominal. Acostado boca arriba, se alternan rodillas al pecho con torsión del tronco, como si se pedaleara en el aire.
4.Elevaciones de piernas
Enfocado en el abdomen inferior. Tumbado boca arriba, se elevan ambas piernas estiradas sin levantar la espalda del suelo. Se bajan lentamente.
Un core activo mejora el control del cuerpo en el día a día y durante el ejercicio físico
5. Plancha con toque de hombros
En este caso se consigue una mejora de la estabilidad y control. Desde la plancha alta (manos en el suelo), se alterna el toque del hombro contrario con una mano, evitando mover la cadera.
6. 'Dead bug'
Fortalece la zona media profunda. Acostado boca arriba, se extiende una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, manteniendo el abdomen activado.
7. 'Crunch' con piernas elevadas
Añade intensidad al crunch clásico. Se mantiene las piernas en ángulo recto durante el movimiento para mayor activación del abdomen.
8. 'Russian twist'
Con este ejercicio, se consiguen activar los oblicuos. Sentado con el torso inclinado, se rota el tronco de lado a lado, tocando el suelo con las manos, con o sin elevación de pies.
9. Escaladores ('mountain climbers')
Estamos ante otro ejercicio dinámico que combina fuerza abdominal con trabajo cardiovascular. Desde la plancha alta, se alternan rodillas al pecho rápidamente.
10. 'Hollow hold'
Mejora la resistencia abdominal. En posición supina, se elevan hombros y piernas del suelo manteniendo el abdomen contraído y la zona lumbar apoyada.