Ya sabemos que, a pesar del dicho popular, el desayuno no es la comida más importante del día. De hecho, no son pocos los expertos en nutrición que aseguran que, para desayunar unas galletas plagadas de azúcar y una bebida chocolatada con más azúcar aún, es preferible no tomar nada y comer algo más sano más tarde. Así pues, lo que cuenta es el cómputo global de lo que ingerimos a lo largo del día; no parece importar tanto cuándo lo comemos (a excepción de la cena, que sí es recomendable hacerla al menos dos antes de ir a dormir), sino la calidad nutricional de los alimentos. Es decir, no es tanto el cuándo como el qué.
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No obstante, es mayoritario el grupo poblacional que sí tiene la apetencia de tomar algo de alimento tras el ayuno de la noche. Y eso no tiene que significar que ese ‘algo’ sea siempre lo mismo. De la misma forma que no comemos o cenamos lo mismo cada día, tampoco el desayuno tiene por qué ser siempre idéntico. Y, aunque las opciones puedan parecernos muy reducidas, sobre todo si lo que queremos es optar por opciones saludables, existen más alternativas de las que muchas veces pensamos. He aquí algunas pistas en este sentido:
Cereales integrales, siempre mejor opción
El simple hecho de sustituir los cereales refinados por su versión integral ya es una gran pauta para hacer más saludable un desayuno. La parte más ‘interesante’ está precisamente en esta parte exterior del cereal (el salvado y el germen), que queda eliminada en las versiones refinadas. Además, los cereales integrales resultan más saciantes, de modo que ayudan a controlar mejor el apetito a lo largo del día.
Tostadas, sal de lo de siempre
Ya hemos quedado en que, si desayunamos tostadas de pan, mejor siempre en su versión integral. Ahora, ¿qué puedes poner encima? El clásico tomate rallado con un poco de aceite de oliva es un must. Pero hay vida más allá. Si eres de salado, puedes ir variando ingredientes: quesos, huevos, pescados en conserva, hummus, incluso pescados como salmón ahumado... Para las tostadas dulces, las frutas de temporada resultan una gran opción. Y recuerda que hay ingredientes que combinan igual de bien en ambos universos (salado y dulce), en función del resto de ingredientes con los que se acompañen: quesos frescos, tofu, aguacate…
Echa un ojo a las sobras de la cena
Para muchos puede sonar raro, pero, como decíamos antes, mientras lo que tomemos sea saludable, da igual lo que desayunemos. Si, por ejemplo, la noche anterior nos han sobrado, por poner solo un ejemplo, unas verduras asadas, podemos disponerlas sobre unas tostas de pan integral y ya tenemos una opción estupenda de desayuno.
Olvídate de productos light o bajos en azúcar
A veces nos autoengañamos pensando que si unas galletas son light o bajas en azúcares son buena alternativa para un desayuno saludable. Y nada más lejos de la realidad. Si quieres comer un día galletas, come las que te gusten de forma excepcional, y el resto de días opta por opciones que sí son realmente saludables.
La chía y su gran poder saciante
Los puddings de chía son otra gran alternativa para disfrutar de desayunos sanos y que se salen de lo habitual. Una de sus grandes ventajas es su gran poder saciante una vez que estas semillas se hidratan (además de su versatilidad, ya que puedes combinarlas con distintos ingredientes). Aquí tienes algunos tips e ideas prácticas sobre el uso de estas semillas.
Cremas de legumbres y de frutos secos
A veces no pensamos en opciones como el hummus o la crema de cacahuete como ingredientes de desayuno, y lo cierto es que pueden ayudarnos a dar variedad a la primera comida del día. Cuando los compres, eso sí, mira bien las etiquetas. Por ejemplo, en el caso de la crema de cacahuete, comprueba que sea 100% cacahuete (sin aceites, azúcares añadidos).
Fruta, de temporada y siempre mejor entera
Aunque de vez en cuando nos apetezca un smoothie o un zumo, lo ideal es tomar la fruta entera. Al convertirla en zumo, los azúcares de la fruta pasan a ser azúcares libres, que se absorben más rápido en el organismo y pueden elevar antes la glucosa en sangre. Además, al comer la fruta entera, también ingerimos su fibra, lo que nos ayuda a sentirnos saciados por más tiempo. Lo ideal es apostar siempre por la fruta de temporada. En esta época tienen un buen momento de consumo peras, manzanas, cítricos, uvas, kiwis, etc.
Kéfir, buena alternativa
El yogur natural (sin azúcares añadidos) es un magnífico ingrediente a la hora de desayunar. Pero, si no lo has hecho ya, puedes probar a alternarlo con el kéfir. Y es que la forma de sumarlo a las recetas es similar a la del yogur: batidos, smoothie bowls… Ambos productos son bebidas fermentadas a partir de la leche; en el caso del yogur esa fermentación la producen bacterias, y en el del kéfir se trata de bacterias y también levaduras. Aquí os dábamos algunas ideas, incorporarlo en la primera comida del día, y os hablábamos de sus propiedades saludables.
Avena, gran aliada
Los copos de avena integral son otro de esos ingredientes estupendos a la hora hacer los desayunos más saludables. Puedes usarla para hacer del clásico porridge; sumarla en tus smoothie bowls; o preparar Overnight Oats, al estilo del que era el desayuno favorito de Diana de Gales…
Smoothie bowls, ¡échale imaginación!
Es una de las opciones de desayuno más sanas, ricas, nutritivas y también variadas. Como ya hemos visto, la cantidad de ingredientes que aceptan es amplia, así que no dudes en ‘jugar’ con las alternativas y darles variedad: ve cambiando las frutas, un día puedes usar yogur, otro kéfir, otro requesón, distintos frutos secos (no fritos ni salados), distintas semillas, frutas deshidratadas…
Cuidado con los azúcares añadidos en yogures y bebidas vegetales
Es preciso también fijarse en las etiquetas de estos productos. El mercado nos ofrece una amplísima gama de yogures, leches y bebidas vegetales. Así que es importante elegir siempre los que no tienen azúcares añadidos. En el caso de los yogures, no es necesario que sean desnatados. Los naturales son perfectamente saludables, eso sí, sin azúcares. Tampoco es recomendable que estén edulcorados (si no, no conseguiremos ir bajando nuestro umbral del dulzor, que es lo realmente interesante para que nuestro paladar no busque constantemente alimentos demasiado dulces). Si un yogur te resulta muy ácido, nada como sumarles unas frutas frescas troceadas, el mejor 'endulzante' posible.