La llegada de un bebé suele implicar, entre muchas otras cosas, un déficit de sueño para poder atenderlo, especialmente en los primeros meses de vida, aunque hay algunos que duermen mal durante varios años. Por eso se suele recomendar a las embarazadas que aprovechen para descansar en esos nueve meses. Sin embargo, no siempre es posible, por las propias condiciones asociadas a la gestación.
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¿Qué se puede hacer y qué no en relación al sueño en el embarazo? Tiene las respuestas el Dr. Alberto Rodríguez Melcón, consultor del Servicio de Obstetricia del Grupo Dexeus Mujer en el Hospital Universitari Dexeus.
Debido a los motivos que ocasionan el insomnio en el embarazo, la mayoría de remedios no suelen tener éxito
Problemas de sueño en los tres trimestres
Las dificultades para dormir bien pueden aparecer en cualquier momento del embarazo, por diferentes circunstancias. "Normalmente, el insomnio puede afectar a todos los trimestres, pero es cierto que en último es más frecuente", apunta el especialista. Así, en el primero, las náuseas y el ardor de estómago pueden complicar bastante el descanso, mientras que el segundo es el más tranquilo en este sentido.
Pero ¿qué sucede en el tercer trimestre para que la mujer tenga tantas dificultades para descansar bien? "Dentro de las causas destaca la necesidad de ir al baño por la noche, la movilidad del bebé, el reflujo gastroesofágico (acidez) o los calambres en las piernas", comenta el Dr. Rodríguez Melcón. Cuesta mucho encontrar una postura con la que descansar bien, por eso algunas embarazadas recurren a almohadas grandes ergonómicas, que sitúan entre sus piernas mientras ellas se colocan de lado para dormir (mejor del lado izquierdo).
Melatonina y otros remedios, ¿están aconsejados?
Puede ser muy desesperante no descansar o no tener un sueño reparador noche tras noche en el embarazo, pero no hay que recurrir a cualquier método para mejorar la situación. "Debido a los motivos que ocasionan el insomnio, la mayoría de remedios no suelen tener éxito", advierte el obstetra.
En este sentido, si hablamos de melatonina, un complemento que está muy generalizado entre la población general, hay que saber que "la melatonina no está recomendada para las gestantes, aunque se considera segura", como indica el Dr. Rodríguez Melcón.
Con respecto a otros, es siempre aconsejable pedir asesoramiento al médico que lleve el embarazo, aunque estemos hablando de 'productos naturales', ya que pueden interaccionar con otros fármacos y provocar efectos indeseados. Todo lo que se tome en estos nueve meses debe ser objeto de consulta.
Además, hay que tener en cuenta que la falta de sueño, aunque es muy dura, no debe generar más preocupación añadida. "Más allá del cansancio en la madre no hay repercusiones en los resultados perinatales de madre y feto", comenta.
¿Cómo abordar los problemas de sueño en el embarazo?
Para el experto del Hospital Universitari Dexeus, hay que incidir en los hábitos saludables para afrontar estos problemas de sueño en el embarazo, sobre todo insistiendo en "el ejercicio y la gestión adecuada de las pantallas".
Estas son las recomendaciones sobre higiene del sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR) con motivo del año 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño:
- Sol, media hora al día. Una exposición adecuada a la luz del sol ayudará a crear patrones de sueño alineados con el ciclo circadiano. Siempre es mejor tomar el sol en las primeras horas del día. Pasear o hacer ejercicio es la mejor forma de conseguirlo, aunque hay que evitar hacerlo a última hora del día, al atardecer.
- El secreto está en repetir. No se trata de ser rígidos, sino de llevar a cabo los mismos hábitos cada día: misma hora para cenar y para dormir, procurando que pase por lo menos una hora después de la última comida.
- Adiós pantallas, hola, libros. Dejar de lado el móvil, la tableta o la televisión por lo menos media hora antes de dormir contribuye a una mayor relajación.
- Un ambiente relajante. La habitación ordenada, con una temperatura adecuada, silenciosa y con luz suave también contribuye a conciliar el sueño y a no despertarse durante la noche. La música tranquila o los sonidos de la naturaleza también ayudan a dormir.
- Cenas ligeras. Las comidas copiosas y altas en carbohidratos generan pesadez que impide conciliar el sueño. Las infusiones relajantes (como la valeriana), pueden ser contraproducentes y tener un efecto diurético que interrumpa el descanso.
- No al alcohol. En el embarazo no hay ninguna cantidad segura de alcohol, por lo que hay que ir a la dosis cero. Pero es que aunque en población general pueda parecer que el alcohol relaja, provoca un sueño más superficial.
- Una ducha tibia. Tomar una ducha tibia antes de dormir puede ser una opción que ayude a conciliar el sueño. El cambio de la temperatura corporal facilita también la relajación y el sueño.
- Ejercicio sí, pero… Los beneficios del ejercicio son claros a la hora de relajarnos. No obstante, lo mejor es dejar pasar por lo menos una hora entre este y el momento de ir a la cama.
- Meditación y otras formas de relajación. La meditación y otras prácticas, que incluyen repetición de palabras, contribuyen de forma notable a relajar la mente y, por lo tanto, a conciliar el sueño.
- Preocupaciones a raya. Lo mejor es abandonar la cama tras 20 minutos de no poder dormir, para no generar más ansiedad, y tratar de relajarse con lecturas o música. Hay que evitar el uso de pantallas.