¿Tu objetivo es tonificar tus brazos como hace Hiba Abouk?
Los expertos insisten en que entrenar la fuerza tiene mucho que ver con la salud, y no es solo una cuestión de estética
Hasta hace no mucho tiempo, las mujeres eran reacias a entrenar con pesas. Marcar demasiado la musculatura de los brazos no parecía estar entre sus objetivos estéticos. Pero poco a poco nos hemos ido convenciendo de que entrenar la fuerza tiene mucho que ver con la salud, y no es tanto una cuestión de estética. Por eso, cada vez son más las mujeres que se deciden a tonificar sus brazos con el uso de cargas. Lo hemos visto recientemente en la actriz Hiba Abouk, que no ha dudado en compartir una imagen del resultado de su rutina de entrenamiento en la que la vemos presumir de bíceps bien torneados. ¿Cómo podemos conseguirlos?
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Beneficios de tonificar los brazos
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es cuáles son los beneficios de trabajar nuestros bíceps. Tal y como nos explica Brian Ferreira, Training Manager en Distrito Estudio, podemos resumirlos en los siguientes:
- Prevención de lesiones: Contribuye a la estabilidad y resistencia de los hombros y brazos, lo que ayuda a prevenir tendinopatías o posibles dolores musculares en actividades cotidianas.
- Mejora indirecta de la postura: Mayor fuerza en los brazos requiere menor fuerza por parte de nuestra musculatura de la espalda, lo que ayuda a mantener una mejor ergonomía.
- Funcionalidad: La utilización de esta musculatura es muy relevante en nuestro día a día; bolsas de la compra, cargar niños, recoger objetos de alturas.
- Aumento del metabolismo: Una mayor masa muscular aumenta nuestro gasto calórico basal, lo que repercute a una mayor quema de grasa a largo plazo.
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Remo con mancuerna
A continuación, con la ayuda del entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, vamos a ver una rutina de 5 ejercicios para fortalecer tus brazos con unas mancuernas. El primero es el remo con mancuerna.
- Para trabajar otro de los patrones básicos de movimiento del tren superior son las tracciones.
- En este ejercicio nos tenemos que colocar de pie con una posición asimétrica de piernas y realizar una flexión de cadera inclinando el tronco hacia delante.
- Con una mancuerna en el brazo que tiene la pierna atrasada, realizar una tracción llevando la mancuerna hacia el bolsillo para activar a la musculatura de la espalda y del brazo.
- Puedes realizar entre 8 y 12 repeticiones de este ejercicio.
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'Curl' de bíceps con mancuernas
Es un ejercicio clásico de las rutinas de brazos. De pie con una leve flexión de rodillas y una mancuerna en cada brazo, realizar una flexión de codo controlando el movimiento en todo el recorrido para estimular tus bíceps. El experto nos cuenta que puedes realizar entre 10 y 15 repeticiones de este ejercicio.
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'Floor press'
En este caso hay que partir de la posición de tumbado en el suelo con dos mancuernas y los brazos con una flexión de 45º aproximadamente, realizar un empuje con ambos brazos hacia el techo para fortalecer la musculatura pectoral y extensora de codo. Puedes realizar entre 8 y 12 repeticiones de este ejercicio.
'Press' vertical en posición de caballero
Partiendo de una posición medio arrodillada, con una mancuerna el hombro del mismo lado que tiene la rodilla adelantada. Realizar un empuje vertical llevando la mancuerna hacia el techo de manera controlada y volver a la posición inicial.
Víctor Díaz nos explica que este es un gran ejercicio para generar fuerza por encima de la cabeza, fortalecer tus hombros y además desafiar al CORE, activando los principales músculos estabilizadores con esa posición asimétrica. Puedes realizar entre 8 y 12 repeticiones de este ejercicio.
'Press' francés con mancuerna
- Tumbado en el suelo con dos mancuernas y los brazos extendidos hacia el techo alineando hombros, codos y muñecas.
- Desde esa posición realizar una flexión de codos llevando las mancuernas a los lados de la cabeza, evitando qué nuestros codos se separen.
- Realiza una extensión de codos para volver a la posición inicial y fortalecer tus tríceps.
- Puedes realizar entre 10 y 15 repeticiones de este ejercicio.
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La importancia de trabajar la fuerza
El experto nos explica que la fuerza muscular se ha convertido en uno de los principales marcadores de salud y diferentes investigaciones han demostrado que mayores niveles de fuerza muscular nos hacen vivir más y mejor. Cada vez es mayor la evidencia que posiciona al ejercicio de fuerza como una “polipíldora” en la prevención y tratamiento de la mayoría de enfermedades no transmisibles más comunes del siglo XXI (metabólicas, neurológicas, cardiovasculares, cáncer, autoinmunes, etc.).
“El ejercicio de fuerza ha demostrado numerosos beneficios para la salud ya que sabemos qué existe una estrecha relación entre la salud de la masa muscular y la salud metabólico. Esto se debe a que el ejercicio de fuerza aumenta el metabolismo basal, mejora el perfil de lípidos, tiene un impacto positivo sobre la inflamación, la resistencia a la insulina o la homeostasis de la glucosa, etc. Además, es innegable que trabajar la fuerza mejora nuestra composición corporal al impactar sobre nuestra masa y calidad muscular y reducir nuestro porcentaje graso. En muchas ocasiones, es común encontrar personas que presentan bajos niveles de fuerza en algunos grupos musculares como es el caso de los brazos, especialmente entre las mujeres”, comenta.
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Mejorar la calidad de vida con el entrenamiento de fuerza
Y añade que otro de los aspectos positivos del entrenamiento de fuerza es que permite mejorar la calidad de vida a medida que vamos cumpliendo años, ya que reduce las limitaciones en la vida diaria.
“Muchas de las acciones de nuestro día a día implican empujar o traccionar de cosas que implican unos mínimos de fuerza. Por este motivo también resulta fundamental no olvidarnos de trabajar la fuerza de nuestros brazos y trabajar patrones de movimiento básicos con gran transferencia a esas acciones de la vida cotidiana”, concluye.