Las plantas que mejoran los síntomas de la menopausia
Mejoran la calidad de vida de las mujeres que transitan por esta etapa de la vida y ayudan a evitar algunas enfermedades como las de corazón u osteoporosis
La menopausia es una etapa en la vida de la mujer en la que se pueden manifestar síntomas que pueden llegar a ser molestos. Por otro lado, puede haber alteraciones del ánimo y, la pérdida brusca de estrógenos, hace que las mujeres tengamos una mayor predisposición a sufrir algunas enfermedades, como las de corazón, osteoporosis o depresión. Por ello, hay que cuidarse más que antes.
La medicina natural, la dieta y los ejercicios son nuestros grandes aliados para transitar la menopausia con mayor calidad de vida. Las plantas medicinales, por ejemplo, y los suplementos puede aliviar algunos síntomas sin tener que recurrir a la Terapia Hormonal Sustitutiva (THS). Pero antes de tomar cualquier hierba hay que saber cuáles necesitamos en función de los síntomas que presentemos y en qué dosis es apropiada. Por ello, hay que consultar a un profesional sanitario para que nos oriente.
Esto es lo que hemos hecho. Hemos preguntado al un farmacéutico, Fernando Hidalgo Zarco, Farmacéutico Comunitario, de la Farmacia Zarco Ríos CB-Granada, y vocal de plantas medicinales del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Granada sobre cómo podemos cuidarnos mejor en la menopausia.
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Alimentos buenos para la menopausia
Una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio regular y moderado nos ayudarán a mantener nuestro peso y a luchar activamente contra la osteoporosis.
La alimentación debe ser variada, y es importante no saltarse comidas y empezar el día con un buen desayuno.
Incluir alimentos que sean fuente de calcio y de vitamina D favorece la fijación de calcio en los huesos y ayuda en la lucha contra la osteoporosis. Los alimentos más ricos en calcio asimilable son los lácteos desnatados, la leche descremada, los yogures descremados y los quesos bajos en grasa. También las legumbres y hortalizas como judías verdes, espinacas, acelgas, guisantes y garbanzos, así como los cereales integrales, proporcionarán un buen aporte de este mineral.
Asimismo es aconsejable limitar el consumo total de grasas a menos de un 30% del total de calorías, sobre todo el de grasas saturadas de origen animal, aunque teniendo en cuenta que algunas grasas vegetales (palma, coco) también las contienen y se encuentran principalmente en los productos de bollería, patatas fritas, etc. De esa manera se conseguirá no sólo controlar el peso, sino también controlar los niveles de colesterol.
Es muy aconsejable enriquecer la dieta en pescado (azul y blanco), porque nos aportará ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, muy útiles en la prevención y el tratamiento coadyuvante de algunas enfermedades cardiovasculares.
Se deberá moderar el consumo de huevos, carnes grasas, café y bebidas alcohólicas. Se desaconsejan los despojos, embutidos y patés, el pato, el coco, la bollería y la pastelería y los lácteos enteros.
Suplementos de vitaminas y minerales para la menopausia
Las vitaminas y minerales son importantes en la regulación hormonal, y, por lo tanto, pueden ser muy útiles en la menopausia para controlar los desajustes y problemas que se presentan. Algunos de los suplementos más recomendados son:
Vitamina C
La vitamina C protege el sistema inmunitario, evitando el contagio de algunas enfermedades víricas y el desarrollo de otras más serias. Además, te ayuda a mejorar el aspecto y la salud de tu piel, luciendo más firme y suave. Por otra parte, la vitamina C ayuda a producir estrógenos, por lo que puede disminuir algunas molestias de la menopausia ligadas a la disminución de esta hormona como fatiga, sequedad vaginal, cambios de humor o sofocos.
Vitamina E
La vitamina E ayuda a aliviar algunos de los principales síntomas de la menopausia como los sofocos, los sudores nocturnos, la ansiedad, la sequedad de la piel o el insomnio. Asimismo, protege el corazón y evita el envejecimiento celular, especialmente de la piel.
Vitamina D
Esencial para absorber el calcio que consumimos, la vitamina D nos ayuda a evitar la pérdida de masa ósea que conlleva a la osteoporosis, un problema muy habitual en la mayoría de las mujeres al llegar la menopausia.
La vitamina D se sintetiza con la luz del sol, por eso es conveniente tomar el sol siempre que se pueda unos 15 minutos al día (y con la protección adecuada).
Las vitaminas del grupo B y la menopausia
Las vitaminas del grupo B tienen un importante papel en nuestro organismo y forman parte de la mayoría de los procesos, por lo que es esencial contar con buenas fuentes de ella; ya que nuestro cuerpo no puede producirlas por sí mismo, es necesario consumir alimentos que las contengan.
- Vitamina B1 (tiamina): evita el estrés y la ansiedad propias de esta etapa y favorece el funcionamiento del sistema inmunológico. Se encuentra en levaduras, legumbres, cereales integrales, avena, trigo, maíz, frutos secos, huevos, carnes de cerdo, carnes de vacuno, patatas, y alimentos enriquecidos.
- Vitamina B2 (riboflavina): tiene importantes efectos antioxidantes y participa en la producción de glóbulos rojos, evitando la anemia. Aunque se encuentra en la mayoría de los alimentos animales y vegetales, sus cantidades son mayores en la leche, los huevos, el salmón, la ternera, las espinacas, los espárragos y el brócoli.
- Vitamina B3 (niacina): ayuda a la formación de las hormonas sexuales y del estrés en las glándulas suprarrenales, evitando, por lo tanto, muchos síntomas de la menopausia y, sobre todo, el estrés y la ansiedad. Podemos encontrarla en las carnes, los pescados, los frutos secos, los lácteos, los huevos, los cereales integrales, las legumbres, la levadura de cerveza, el germen de trigo o el aguacate.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): participa en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos, por lo que puede ayudar a evitar el aumento de peso de estos años. Asimismo, es responsable de la producción de hormonas esteroideas como testosterona, estrógeno y cortisol, por lo que evita los síntomas de la menopausia como los sofocos y ayuda a controlar el estrés. Podemos encontrarla en el hígado y riñones, la levadura, la yema de huevo, el brócoli, el pescado, los moluscos, el pollo, la leche, el yogur, los champiñones o el aguacate.
- Vitamina B6 (piridoxina): reduce la hinchazón y mejora nuestro estado de ánimo al participar en la producción de serotonina, melatonina y norepinefrina. La serotonina, sobre todo, proporciona sensación de bienestar, evitando la ansiedad y la depresión. Además, unos niveles bajos de vitamina B6 podrían estar relacionados con problemas de memoria e incapacidad para concentrarse. Se encuentra en alimentos como cerdo, pollo, pavo, pescado, cereales integrales, huevos, legumbres, soja, cacahuetes, patatas, plátanos y aguacates.
- Vitamina B7 (biotina): ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a mantener nuestro cabello, piel y uñas bonitas y sanas. Se encuentra sobre todo en las yemas de huevo y en el brócoli.
- Vitamina B9 (folato o ácido fólico): al ayudar al desarrollo neurológico, puede prevenir la pérdida de memoria y evitar la depresión y la ansiedad. Se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde, hígado, guisantes, garbanzos, arroz integral, espárragos, avena, aguacates.
- Vitamina B12 (cobalamina): participa en la producción de glóbulos rojos y de hemoglobina, la proteína portadora de oxígeno. También ayuda a nuestro metabolismo, evitando la acumulación de grasas y convirtiendo esta y las proteínas en energía. Asimismo, unos niveles bajos de esta vitamina pueden causar mareos, vértigos o palpitaciones, problemas propios de los años previos a la menopausia.
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Isoflavonas de soja
Se extrae de la semilla de la soja (Glycine max). Forma parte del grupo de los denominados fitoestrógenos, que son unos compuestos vegetales que, sin ser hormonas, tienen una acción similar a los estrógenos. Dentro de las isoflavonas de la semilla de soja, destacan la genisteína y la daidzeína.
Se recomienda su uso para el alivio de fatiga, sofocos o calores nocturnos, pero también para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis por su influencia sobre el perfil lipídico y parámetros óseos.
La dosis diaria recomendada es de 40-80 mg al día, con al menos 15 mg de genisteína y repartida en dos tomas para conseguir niveles adecuados en sangre y mejorar su eficacia. Se desaconseja su uso conjunto a una terapia hormonal sustitutiva y en pacientes con hipotiroidismo y en tratamientos con levotiroxina ya que pueden tener influencia sobre su absorción.
Cimicífuga
Se emplean las raíces de Cimicifuga racemosa, especie originaria del norte de América. Su acción no está ligada a la intervención de los receptores estrogénicos como ocurre en el caso de las isoflavonas, sino que se asocia a su modulación sobre neurotransmisores como la dopamina. Se trata por tanto de una alternativa a los fitoestrógenos cuando éstos no estén indicados.
Además de su utilidad para aliviar los sofocos, sudoración, trastornos de sueño e irritabilidad, la administración de la raíz de cimicífuga va a contrarrestar otro de los efectos propios de la menopausia, la atrofia de la mucosa vaginal, que se vuelve más seca y que tiene una relación directa con infecciones urinarias recurrentes y relaciones íntimas dolorosas. No hay problema con la duración de empleo, de hecho, se recomienda su uso durante largos periodos (mínimo 3 meses). La dosis recomendada son de 40-80 mg/día de extracto normalizado de glucósidos triterpénicos (acteína), repartida en dos tomas.
Hay que tener precaución en su uso cuando tengamos la función hepática alterada. Ocasionalmente, pueden aparecer trastornos gástricos leves, por lo que la utilizaremos preferentemente después de las comidas.
Extracto citoplasmático de polen
No se trata de lo que popularmente conocemos como polen, sino que se trata de pólenes de determinadas especies (Secale cereale, Pinus silvestris, Dactylis glomerata, Zea mays) a los que se les ha sometido a una tecnología patentada que es capaz de obtener extractos citoplasmáticos purificados de polen libres de alérgenos y con un contenido estandarizado en los denominados PI-82® y GC-FEM®. Su acción radica en su capacidad moduladora sobra la serotonina, implicada en diversas funciones del sistema nervioso: depresión, ansiedad, termorregulación, estado de ánimo o el sueño.
Se recomienda su uso un mínimo de dos meses de tratamiento que es cuando se perciben los efectos y no hay problema con un uso prolongado, es más, sus efectos van a mejorar en función del tiempo de tratamiento. A la hora de emplear polen para la menopausia siempre debemos utilizar los extractos estandarizados PI-82® 120 mg y GC-FEM® en dosis de 120 mg y 40 mg respectivamente utilizando dos dosis al día repartidas en una por la mañana y otra por la tarde.
Salvia
Compensa los cambios hormonales que se producen durante el climaterio y la menopausia. Posee propiedades antisudoríficas y se emplea como remedio natural para los sofocos. Suele ejercer el efecto una hora después de su administración.
Melisa
La melisa es uno de los remedios más utilizados para nerviosismo e intranquilidad, síntomas muy predominantes en la menopausia.
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Aceite de onagra
Utilizado para reequilibrar los desajustes hormonales. También posee propiedades antiinflamatorias y evita las alteraciones menstruales, debido a su alto contenido en ácidos grasos (GLA).
Maca
La maca es una planta de origen peruano con elevado contenido en calcio y muy indicada en este periodo de la menopausia, debido a su contenido en isoflavonas.
Trebol
Planta con alto contenido en formonotenina, que es un fitoestrógeno vegetal encargado de la regulación de la descompensación hormonal que se produce durante la menstruación, y especialmente en la menopausia, ayudando a aliviar los dolores que normalmente la acompañan, así como otros efectos derivados de la perdida de la menstruación. Igualmente puede ralentizar el proceso de descalcificación y los problemas cardíacos que se presentan en esta etapa de la mujer.
Técnicas de relajación y ejercicios en la menopausia
Existen numerosas técnicas de relajación o ejercicios físicos que pueden ser beneficiosos para tratar el estrés y la ansiedad asociados a la menopausia. Entre ellos se recomiendan las siguientes:
Ejercicios de respiración. La “respiración controlada” consiste en guiar el aire que cogemos y soltamos y controlarlo de una manera lenta y profunda. Deberás ir cogiendo aire hasta llenar todos tus pulmones todo lo despacio que puedas, aguantar unos 4-6 segundos, y echarlo lentamente. Hasta que consigas repetir esto solamente 8 veces por minuto
Meditación, yoga y/o Tai Chi
Está demostrado que la relajación, la meditación y el yoga pueden ayudarte con la premenopausia. Son una herramienta para conocerte mejor física y emocionalmente, estar en contacto con tu cuerpo y escucharlo. Reducirás molestias y estrés porque estarás realizando una actividad y trabajarás también la mente, por lo que te centrarás en dejar las preocupaciones de lado y concentrarte en lo que estás haciendo. Así, conseguirás aumentar la calidad de vida, la concentración y el sueño.
Masajes
Está demostrado que los diferentes aromas que existen actúan sobre nuestra mente y regulan, en gran parte, nuestra actitud, nuestras emociones y nuestros estados de ánimo. Con el masaje y el aceite aromático adecuado conseguiremos relajarnos, reducir la sensación de estrés y aumentar la circulación sanguínea, así como sentirnos mejor.
Ejercicio físico
Está claro que el deporte es bueno para todos los momentos y etapas de la vida. En esta etapa concretamente disminuye la actividad hormonal de la mujer por lo que la tendencia es acumular grasas. Hay muchos deportes con diferentes variaciones de intensidad pero en este caso nosotros buscamos relajarnos con ello, por lo que un ejercicio que nos mantenga activas y nos haga disfrutar, bastará. Por ejemplo caminar, bailar, hacer pilates o montar en bici.
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Precauciones a la hora de utilizar fitoterapia o suplementos en la menopausia
Las plantas medicinales se pueden encontrar en las farmacias como medicamentos, con la máxima garantía de calidad y eficacia demostrada con estudios clínicos como cualquier otro fármaco. Sin embargo, la mayoría de los productos fitoterápicos se presentan en el mercado como suplementos alimenticios, a los cuales hemos de exigirle unos estándares de calidad mínimos para que no causen problemas en nuestra salud.
Es por ello que cualquier mujer durante la menopausia que quiera tomar algún remedio natural, debería ser aconsejada por un sanitario como es el farmacéutico, para evitar que los suplementos que va a tomar puedan interactuar con otros medicamentos que esté tomando, o bien evitar contraindicaciones con alguna patología ya instaurada. El farmacéutico con sus amplios conocimientos de botánica, fisiología vegetal, farmacognosia, farmacología y galénica es el personal sanitario más indicado para recomendar un suplemento nutricional en las mujeres pre o post menopáusicas de forma eficaz y segura.