¿Es la soja beneficiosa para todas las mujeres?
Puede tener ciertas contraindicaciones en algunos casos
Poco común en nuestra dieta hace unos años, lo cierto es que la soja entró con fuerza en nuestras despensas y se ha convertido ya en una opción muy popular que muchas personas ya han incorporado a su dieta de forma habitual, avalada por sus propiedades saludables. Tal y como nos explica María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, la soja es una legumbre, una fuente de vitaminas y minerales y contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo. Y es la legumbre cuyo contenido proteico está por encima del de otros alimentos.
Pero lo cierto es que muchas son sus bondades, pero también ha surgido en ocasiones cierta controversia sobre su consumo. Por eso, hemos querido hablar con la especialista en Nutrición para que nos aclare cuáles son sus beneficios, cómo podemos sacarle partido y, sobre todo, en qué casos está contraindicada.
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Sacar partido a la soja
La experta nos detalla que se puede consumir soja de las siguientes maneras para sacarle partido a este alimento tan saludable:
-Edamame: Los edamames se pueden añadir en ensaladas, se puede utilizar como snack, como aperitivo… "Son muy fáciles de cocinar y están muy buenos. Son muy saciantes y aportan muchas proteínas vegetales y calcio, fósforo y manganeso. También contienen vitamina C pero esta se pierde en la cocción", nos dice.
-Tofu: es un preparado de soja que contiene agua, coagulante y semillas de soja. El tofu es muy bajo en calorías y contiene mucha proteína y poca grasa. Es rico en hierro, calcio y magnesio.
-Miso: El miso se prepara a partir de soja fermentada y sal marina. La fermentación es llevada a cabo por el hongo koji. Un 20% del miso es pura proteína. Además el miso contiene magnesio, hierro y calcio. "Con el miso se prepara la típica sopa de miso que hemos visto tantas veces en restaurantes asiáticos", nos detalla.
-Natto: "Si todavía no has escuchado hablar del natto no tardarás mucho, ya que es el alimento de moda. Se prepara a base de soja fermentada y los japoneses lo consideran un superalimento. Contiene mucha vitamina E, vitamina B6 y vitamina K. Es bastante viscoso y tiene un olor característico de vinagre, por lo que algunas personas rechazan su sabor. Al tratarse de un fermentado, a parte de vitaminas es una fuente natural de probióticos", nos explica.
-Salsa de soja o tamari: El origen de la salsa de soja viene de antaño con la necesidad de conservar alimentos en salmueras. La salsa de soja es el origen de la mezcla de trigo, sal y agua. La salsa de soja contiene magnesio y calcio. El tamari, a diferencia de la salsa de soja, no contiene gluten por lo que es una buena opción en celíacos y personas con sensibilidad al gluten no celíaca. No es recomendable abusar de la salsa de soja porque aunque compremos una opción “baja en sal” contiene muchísima cantidad de sodio que nos puede ocasionar retención de líquidos. “De hecho tengo pacientes que si toman sushi se despiertan al día siguiente con las piernas un poco más hinchadas”, puntualiza.
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Muy utilizada en la dieta vegana y vegetariana
La experta nos cuenta que los derivados de soja son alimentos muy presentes en las dietas vegetarianas, veganas y también en las dietas omnívoras para dar versatilidad en los platos y disminuir el impacto ambiental bajando el consumo de carne animal.
“La soja contiene ácido fólico (imprescindible en la salud reproductiva de la mujer y en procesos de división celular), vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio, el manganeso y el cobre. Contiene además fitoesteroles que ayudan a regular el colesterol LDL (el malo). Como la soja es una buena fuente de fibra alimenta a las bacterias buenas de la microbiota y así contribuye a tener un equilibrio en nuestra comunidad microbiana”, nos detalla la especialista sobre sus beneficios.
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¿Beneficiosa o perjudicial?
María Real nos confirma que la duda de si la soja es beneficiosa o perjudicial viene cultivándose desde hace décadas y las responsables de esta duda son las isoflavonas.
“Las isoflavonas (genisteina, diadzeína, etc) tienen una estructura muy parecida a los estrógenos, pero son fitoestrógenos, no estrógenos. El consumo de soja de forma regular se asocia a una mejora de los síntomas de la menopausia, a una menor pérdida de densidad ósea, a menor riesgo de eventos cardiovasculares, enfermedad coronaria e infarto. Y también se ha relacionado el consumo regular de soja con un menor riesgo de varios tipos de cáncer (sobre todo colorrectal, de pulmón, de mama y de próstata)”, añade la experta, que puntualiza que las mujeres japonesas con su dieta habitual alta en soja tienen 5 veces menos de cáncer de mama que las mujeres con una dieta occidental.
“Pero también hay que saber que las mujeres japonesas tienen una composición de la microbiota distinta a las mujeres caucásicas. Las mujeres japonesas (asiáticas) tienen una composición en la microbiota que convierte la soja en un compuesto llamado equol. Y se ha observado que las mujeres japonesas tienen muchas bacterias capaces de hacer esta transformación de soja a equol”, nos detalla.
¿Y qué deberíamos hacer para transformar la soja en equol? “Consumir probióticos, y muchas hortalizas y frutas (poniendo especial hincapié en los frutos rojos)”, puntualiza.
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¿Quién debe evitar el consumo de soja?
María Real nos resume quiénes son las personas que deberían evitar un consumo de esta legumbre.
-Personas con hipotiroidismo que toman Eutirox (levotiroxina sódica). Las personas con hipotiroidismo que toman eutirox/levotiroxina sódica deben evitar consumir productos elaborados a partir de soja, ya que la soja podría afectar a la biodisponibilidad del fármaco (es decir, a su absorción y asimilación). Además, también podría dificultar la conversión de T4 a T3, que es la forma activa de la hormona tiroidea y la que nos da por decirlo de alguna manera la sensación de “energía”.
-Mujeres con cáncer de mama que toman Tamoxifeno o Letrozol: Casi el 70% de los cánceres de mama son del tipo denominado: “Receptor de estrógenos positivo”. Ello se debe a que precisamente los estrógenos estimulan la mitosis de las células de la mama y, a más estrógenos, más probabilidad de que una célula mutada cancerosa prolifere y derive en un cáncer. El tratamiento de elección en estos tipos de cáncer es el tamoxifeno. Entonces si una mujer con tratamiento con tamoxifeno consume soja, esta puede afectar a la capacidad de la terapia hormonal y por eso hay organismos oficiales y oncólogos que recomiendan evitar la ingesta de soja mientras se está tomando tamoxifeno o letrozol.
“Hay estudios actuales que ponen de manifiesto que esto que he explicado no es así, es decir, que no habría contraindicación. Ya sabemos que la ciencia a veces es confusa. Entonces por cautela mi posición con estas pacientes es evitar el consumo de soja, ya que pueden obtener las proteínas de otras fuentes”, matiza, y añade que en cambio las mujeres que han padecido un cáncer de mama y toman tamoxifeno o letrozol podrían consumir tamari, salsa de soja y lecitina de soja sin problema, porque estos alimentos no contienen isoflavonas.
-Hombres con baja calidad espermática. "Hasta el momento los estudios se han hecho en animales y a veces los resultados en animales no son extrapolables en personas, pero si eres hombre y tienes baja calidad espermática y consumes mucha soja y derivados, plantéate disminuir la cantidad de soja que consumes ya que podría haber un vínculo. Puedes sacar las proteínas de otras fuentes vegetales (legumbres, frutos secos, semillas) y de fuentes animales", detalla.
En conclusión, “si estás sano, la soja es un alimento beneficioso para ti y contiene muchas proteínas, vitaminas y minerales. Pero si tienes estos problemas de salud: hipotiroidismo de Hashimoto, terapia hormonal post cáncer de mama o bajo recuento espermático, es mejor que la evites, ya que no es imprescindible y puedes obtener las proteínas de otra fuente de alimentos”.