Sigue estos 10 consejos para una vuelta saludable a la rutina
Es el momento de retomar los hábitos saludables en la dieta y en el ejercicio
Aunque siempre nos los proponemos al comienzo del verano, lo cierto es que muchas de nuestras rutinas se rompen en estas semanas de vacaciones. Y no hay que sentirse culpable por ello. Pero lo cierto es que toca volver a empezar y recuperar los buenos hábitos, lo que podríamos calificar como el ‘pan nuestro de cada septiembre’.
“Es cierto que, a veces, nos olvidamos un poco de nuestras obligaciones, salimos de la rutina y también de nuestros hábitos. Siempre pienso que la vida es como un caminar por la muralla China, habrá momentos donde hay que esforzarse por las subidas, momentos de bajada para tomar aliento y momento de parar para descansar, priorizar, disfrutar, y luego seguir avanzando”, nos dice Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO48, que añade que, cuando termina el verano, puede que, en ocasiones, la vuelta a la rutina haga que aparezcan ciertas emociones de culpabilidad o miedos, por habernos permitido algunas cosas que, quizás, en el día a día, no solemos darnos. “Recuerda que no pasa nada, siempre es necesario parar y descansar física y mentalmente un tiempo, pero el cuerpo es sabio y es el mismo quien muchas veces nos pide volver a nuestros hábitos y rutina”, nos explica.
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Elegir bien lo que comemos en lugar de hacer dietas restrictivas
“En verano tendemos a ingerir productos más calóricos y con un menor aporte nutricional, lo que se suma al desequilibrio de comer fuera de casa habitualmente. Esto puede ocasionar problemas como malestares gástricos o retención de líquidos a posteriori”, explica Isabel Sánchez, nutricionista de bluaU de Sanitas. En este sentido, para retomar los buenos hábitos alimenticios no es necesario reducir la ingesta de alimentos ni seguir ninguna dieta restrictiva, sino en elegir correctamente los nutrientes que se van a consumir e intentar buscar el equilibrio dentro de lo posible.
“El retorno a la rutina puede ser desafiante, pero con paciencia y enfoque es posible restablecer hábitos de vida saludable en nutrición y deporte. Mantener la consistencia y el equilibrio será la clave para un bienestar a largo plazo. Sin embargo, puede suponer todo un reto para muchas personas. Para ello, esta época también puede ser el momento perfecto para acudir a un profesional de la nutrición que ofrezca pautas para alimentarse de forma saludable y a largo plazo”, concluye Sánchez.
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Dieta sana y variada
Es importante tener en cuenta algunos tips para que en esa vuelta de nuestras vacaciones retomemos, poco a poco, nuestras buenas costumbres tanto físicas como a nivel emocional. Y lo primero que remarca Sara Álvarez es la importancia de mantener una alimentación variada, sana, equilibrada, suficiente y nutritiva. Recuerda, en una alimentación hay cabida para todos los alimentos. No hay alimentos buenos ni malos, sino, más nutritivos y menos nutritivos. Lo importante es el ajuste en cuanto a cantidades y frecuencia de estos.
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Hidrátate de forma adecuada
Nuestro cuerpo está constituido sobre todo por agua. Es esencial para nuestras vidas, recuerda que tomar 8 vasos de agua al día es lo ideal. Desde Sanitas añaden que hay que reservar las bebidas calóricas o con alcohol para ocasiones especiales.
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Sigue priorizando por tu descanso
Durante el período estival, las rutinas pueden desordenarse y los horarios de sueño se vuelven irregulares. Y a la vuelta, a veces, nos enfocamos tanto en las obligaciones, que se nos olvida algo tan importante como es nuestro descanso. O bien, nos cuesta volver a nuestros hábitos de sueño. No te preocupes, date tiempo a habituarte de nuevo. Este debe ser de calidad y las horas suficientes para rendir a lo largo del día. Además, se ha visto que la falta de este puede afectar negativamente a nivel metabólico y hormonal.
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Planifica y organiza tu alimentación
Realizar un menú semanal y gestionar lo que vamos a comer no solo hace que sea más fácil elaborar una lista de la compra y únicamente comprar lo realmente necesario, lo que nos ahorrará dinero y tiempo, si no que nos ayudara sobretodo a visualizar nuestra semana y poder tener un menú balanceado a lo largo de los días, incluyendo así todos los grupos de macronutrientes. "Crear un menú semanal equilibrado que incluya proteínas magras, carbohidratos integrales, grasas saludables y una amplia gama de frutas y verduras es clave. En este sentido, se deben evitar las restricciones extremas, ya que pueden desencadenar antojos y desbalances nutricionales a largo plazo”, explica por su parte la nutricionista de BluaU de Sanitas.
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Cocina en casa y con tiempo
Esto hará que incluyamos las cantidades necesarias de cada alimento y evitar la compra de alimentos superfluos. Además, hoy en día hay millones de recetas por internet para poder llevarlo a cabo. Y recuerda: “cocina un día, come dos”, con este pequeño truco puedes aprovechar para darle variedad a un mismo plato al día siguiente, un buen ejemplo es el arroz, un día lo podemos hacer con verduras, otro con atún y otro con curry.
Practica la alimentación consciente y evita las distracciones en tus comidas
Sentir lo que estamos comiendo nos ayuda a escuchar a nuestro cuerpo y ser conscientes de nuestras emociones o cuando realmente nos sentimos saciados. Además, el comer despacio ayuda al cuerpo a que transcurra el tiempo necesario para que se puedan dar las señales de saciedad en el organismo.
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Sigue moviéndote
El ejercicio físico es fundamental para gozar de una adecuada salud. Además, nos ayuda a tener energía y a retomar mejor la rutina. Y recuerda: ¡hace que liberemos las hormonas de la felicidad! En este sentido, Víctor Moreno, entrenador personal de BluaU de Sanitas, añade que conviene retomar el ejercicio físico, pero de una forma progresiva. "El regreso a la actividad física debe ser gradual para evitar lesiones. Una muy buena opción puede ser empezar a caminar diariamente, nadar o montar en bici, sin olvidar la importancia del trabajo de fuerza, ya sea en un gimnasio, en casa o en un parque de calistenia. Además, comenzar con ejercicios de baja intensidad evitará lesiones articulares o daños musculares, como pueden ser las agujetas, para conseguir entrenar de manera progresiva y eficiente”, explica.
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Limita el consumo de alcohol
Aún quedan días de buen tiempo y las terrazas siguen resultando atractivas más allá de vacaciones, pero tienes que tener muy presente que es importante y necesario moderar el consumo de alcohol, ya que este no genera ningún efecto beneficioso en nuestro cuerpo. Cuanto menos ingieras, mejor. Sustitúyelo por bebidas como las infusiones frías o con hielo, batidos o granizados de frutas sin azúcar, té Kombucha, zumo de tomate o agua con gas.
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Opta por preparaciones ligeras
Es importante también tener en cuenta cómo vas a cocinar los alimentos. Evita cocinar con frituras y elaboraciones con alto contenido en grasa. Es preferible usar técnicas culinarias sencillas: vapor, horno, plancha, hervidos, etc. Además, puedes especiar y condimentar los platos como quieras y hacerlos más atractivos. E incluso, probar alimentos nuevos.
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Los vegetales y las frutas siempre deben estar presentes en tu alimentación
Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y agua, necesarios para el cuerpo. Y no abuses de los alimentos ricos en grasas saturadas o ultraprocesados. Es aconsejable priorizar por alimentos más naturales y con una mayor calidad nutricional.
“Es importante que, tras la vuelta de las vacaciones, empieces poco a poco a volver a la rutina, no tiene por qué ser de golpe, cada persona es un mundo y necesita su tiempo. Escúchate y cuídate por dentro y por fuera. Disfruta de tu camino”, concluye la experta de Reto 48.
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