Ejercicios para adelgazar si solo tienes 15 minutos al día
La rutina de ejercicios para adelgazar rápido más corta y eficaz
¿Se acaban las vacaciones y necesitas adelgazar? No te preocupes, con estos ejercicios de corta duración, si eres tenaz y los practicas al menos tres veces por semana, lograrás perder peso. Con este entrenamiento, además de hacer ejercicio cardiovascular, aumentarás la masa muscular, importante para quemar más grasa. Con el tiempo, si cuidas tu dieta, comes sano y reduces ligeramente tus calorías, te librarás de los kilos de más y, lo que es mejor, te sentirás en forma, más a gusto y a punto para cualquier reto que te plantee la vida.
Puedes empezar a entrenar así para perder peso rápido:
- Salto a la comba: 5 minutos
- Jumping jack: 30 segundos
- Estocada: 30 segundos
- Zancada con rodilla arriba: 60 segundos (30 por cada lado)
- Flexiones con toque de hombro: 30 segundos
- Peso muerto romano con pesas: 30 segundos
- Puente con pierna arriba: 60 segundos (30 con cada pierna)
Repite la serie tres veces con un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio.
A continuación te explicamos cómo hacer estos ejercicios.
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Salto a la comba
Divertido y perfecto para empezar tu rutina de ejercicios para adelgazar rápido y bien. También es un buen quema calorías. De hecho, si se practica a la máxima intensidad se pueden llegar a quemar 500 calorías en media hora. Por el momento, salta para calentar y preparar tu cuerpo para la rutina siguiente. Hazlo durante dos minutos.
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Jumping jack
Es un entrenamiento habitual en los ejercicios que practican los militares. De hecho, su nombre se le atribuye a un general estadounidense que participó en la Primera Guerra Mundial. En nuestro lenguaje lo podemos traducir fácilmente como salto en tijera. Consiste en abrir y cerrar las piernas al tiempo que hacemos el mismo movimiento con los brazos. Aunque parezca sencillo, verás como es un ejercicio exigente que pone a prueba tu resistencia. Es un buen 'quema calorías'. En media hora puedes llegar a quemar alrededor de 250-300 calorías según la intensidad. De momento, empieza saltando 30 segundos.
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Zancadas o estocadas
Las zancadas ayudan a fortalecer los glúteos, a adelgazar y tonificar las piernas y a aumentar la masa muscular. Consisten en desplazar la pierna hacia delante y bajar hasta un ángulo de 90 grados. Existen diferentes tipos de zancadas, a las que también se les llama lunges o estocadas: inversas (pierna hacia atrás), laterales (pierna hacia el lateral), caminando o estáticas con mancuernas, en las que debes permanecer en la posición unos segundos.
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Zancada con elevación de rodilla
Una manera de incrementar la intensidad de la zancada inversa es terminarla elevando la rodilla. Es decir, empieza desplazando la pierna hacia atrás, para que queden en un ángulo de 90 grados y haz fuerza en el talón de la pierna contraria para impulsar la rodilla que has desplazado hacia delante y hacia arriba.
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Flexiones
Otro ejercicio imprescindible en tu entrenamiento para adelgazar rápido es realizar flexiones y, si te animas, aumentar su intensidad tocando con la mano el hombro contrario en la elevación. Lo ideal es que lo practiques durante 30 segundos. Si no te sientes capaz o si este ejercicio es demasiado exigente para ti, puedes probar con la plancha estática, que consiste en apoyar los antebrazos, a la vez que tu cuerpo se queda como una tabla, y aguantar en esa postura durante 30 segundos. También te ayudará a fortalecer el core.
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Peso muerto rumano
Este es un ejercicio fácil para hacer en cualquier lugar. Y si no tienes mancuernas, puedes utilizar cualquier cosa que tenga peso sin ser este excesivo, por ejemplo, dos bricks de leche. Este ejercicio implica un amplio grupo de músculos, pero hay que ejecutarlo correctamente. Para realizarlo, coloca en el suelo las mancuernas, dobla las rodillas, desplaza las caderas hacia atrás y cógelas firmemente. Sube con la espalda recta, extendiendo las caderas y contrayendo los glúteos y regresa a la posición inicial.
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Puente
El último ejercicio que te proponemos es perfecto para fortalecer los glúteos y los abdominales. Túmbate boca arriba con los brazos estirados y pegados al cuerpo. Contrae los glúteos y la zona abdominal y eleva las caderas. Al volver a la posición inicial, hazlo despacio, vértebra a vértebra para no dañar la espalda.
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Estira
Después de tu entrenamiento, no te olvides de estirar. Este ejercicio de alta intensidad puede ayudarte a quemar calorías, grasa y a adelgazar, además de mejorar tu condición física. Además, practicar ejercicio regularmente es bueno para la salud física y mental y una buena manera de fortalecer tu sistema inmunológico para combatir enfermedades. Por eso, si no tienes mucho tiempo para practicar deporte, este plan de entrenamiento de corta duración te ayudará a estar en forma. Pero si no estiras tras los ejercicios puedes acabar lesionándote. Dedica siempre unos minutos a realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento, que además mejorarán tu elasticidad.
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