¿Quieres correr una maratón? Así puedes empezar a entrenar
Dos expertos te cuentan todo lo que tienes que saber sobre esta carrera tan dura y exigente
¿Te has propuesto correr una maratón? ¿Quieres saber cómo debes entrenar para el próximo reto? Hacer este tipo de carreras no es sencillo. No es una prueba apta para todo el mundo y, desde luego, no se puede participar si no se está muy bien preparado. Además, tampoco se recomienda a personas que sufran alguna patología motora o fisiológica.
"No todo el mundo puede correrla. Es una prueba larga en la que el cuerpo sufre de una forma considerable. Tanto es así que se recomienda descansar un par de semanas después de haber corrido una maratón (descansos activos y totales)", indica Daniel Galindo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y experto en alto rendimiento.
Pero si tienes ganas y estás dispuesta a entrenar muy duro, ten en cuenta todo lo que te vamos a contar.
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Cuanto tiempo necesitas entrenar para una maratón
Todo dependerá de la persona. Como explica David Utrero, Área Manager en Synergym, "dependerá de la condición física de la persona, la edad y otro tipo de condiciones externas (dedicación, trabajo, etc).", este experto añade que debemos ser extremadamente cuidadosos, ya que el tiempo y el tipo de preparación dependerá mucho de la persona y su condición física.
Por su parte, Daniel Galindo recuerda que una maratón no es algo sencillo, por lo que requiere una preparación específica tanto física como mental. "Se entrenan muchos días y duramente, por lo que hay que estar preparado/a para ello".
Como continúa Galindo, que es regional manager de Vivagym, "lo mínimo ideal sería una preparación de 6 meses, pero esto contando con que ya hay cierta experiencia en carreras y técnica. De lo contrario, deberíamos a entrenarnos durante un año".
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¿Por qué es tan exigente esta prueba física?
"Es exigente porque son 42,195 mts que pueden llevarte desde poco más de 2h hasta las 4 o 5h y, preparar a nuestro cuerpo para soportar una carrera en asfalto durante ese tiempo conlleva entrenar muy duro", sostiene Daniel Galindo.
Actualmente, está muy de moda el running, pero no olvidemos que, a nivel motor, correr exige a nuestras articulaciones un estrés continuo. "Al correr somos pesas ambulantes' durante la prueba. En este caso estamos hablando de 42 km, donde ponemos al sistema nervioso en alerta durante 2 horas en general, más de 3 horas a gente semiprofesional y 4 horas o más a personas que han decidido hacerlo con escasa preparación. Nuestro sistema no está diseñado para aguantar esto, es muy exigente", añade David Utrero.
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¿Cómo empezar a entrenarte si no estás preparada?
En opinión del experto de Synergym, lo ideal es ponerse en manos de un entrenador. "Hay que exigir valoraciones fisiológicas y biomecánicas y un entrenamiento de fuerza. Hay que entrenar para correr, no correr para entrenar".
Por su parte, Daniel Galindo, que ha corrido ya varias maratones, indica que lo más adecuado es hacer carreras cortas. "Como una 10 km o una media maratón. Incluso carreras de montaña que suelen ser largas, pero la intensidad puede ser combinada con zonas de andar, bajadas, … Además, que el impacto sobre el terreno no es el mismo que el asfalto".
En entrenamiento consistiría en adaptar a tu cuerpo a estar corriendo el tiempo que dure la prueba. Para ello hay que ir de menos a más hasta llegar a la última tirada larga de unos 25-30 km que haríamos un par de semanas antes.
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¿Cuántos días deberíamos entrenar?
"Se trata de ir acumulando kilómetros en nuestras piernas, así que cuantos más mejor, pero siempre que seamos capaces de asimilarlos", indica el regional manager de Vivagym. Para ello, continúa, empezaríamos con 3 días semanas para pasar a 4 o 5 a las 6-8 semanas y estar en torno a los 5-6 días por semana cuando falten de 10-12 semanas para correr la maratón.
Utrero aprovecha para insistir en que el entrenamiento debería ser individualizado. "No todo el mundo tolera lo mismo, ni tan siquiera uno mismo tolera lo mismo todos los días".
¿Cuál sería el ritmo y la intensidad?
Primeras semanas trabajaríamos el volumen a través de muchos rodajes suaves, que consiste sobre todo en acumular kilómetros, pero lo combinaríamos con trabajo de ritmos vivos, como sería el ritmo que queremos llevar el día de la prueba (aunque muchísimos menos kilómetros, claro). Mas adelante, añadíriamos intensidad metiendo trabajo de series. Igual de importante sería el descanso, ya que sin éste podríamos caer en el sobre entrenamiento.
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¿Tenemos que combinar la carrera con entrenamiento de fuerza?
Sin duda alguna. La maratón es una prueba de fuerza, de resistir con nuestra fuerza y que nuestras piernas, articulaciones, músculos, ligamentos, etc. aguanten el tiempo que sea necesario.
Trabajar la fuerza del tren inferior en el gimnasio es básico y totalmente necesario.
"Sin embargo, es importante que se establezca un entrenamiento adecuado a cada individuo", insisten ambos expertos.
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¿Qué ejercicios nos recomendáis?
"Ejercicios como sentadillas, lunges, trabajo de glúteos como el Hip Thrust, lumbares y abdominales, ... todos ellos son claves en conseguir tu éxito en el próximo maratón", indica Galindo.
En cualquier caso, no hay que centrarse solo en el trabajo de piernas, ya que para prepararse para una maratón hay que fortalecer todo el cuerpo. Por tanto, ambos expertos insisten en ponerse en manos de un entrenador que nos ayude a diseñar una rutina adaptada a nuestras condiciones.
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Una maratón en la vida
Por último, hay que tener en cuenta que ser capaz de correr una maratón es una experiencia que las personas a las que les gusta el deporte deberían probar alguna vez en su vida. Eso sí, con un buen entrenamiento y con la ayuda de un profesional.
"No debemos mandar consejos a los corredores aficionados erróneos, haciendo entender que pueden correr una maratón con éxito sin ayuda profesional. Seguramente gasten más dinero en unas zapatillas o un buen pulsómetro, cuando lo más importante, es y siempre será un buen entrenador", concluye David Utrero.